腹筋ローラーの使い方「膝コロ」と「立ちコロ」の基本フォーム

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腹筋ローラー(アブローラー)は、とても効果的な体幹トレーニング器具です。

しかし、筋トレ初心者にとっては想像以上の高強度トレーニングになります。残念ながら、無理をしすぎて「腰を痛めてしまう」こともありますし、正しいフォームを習得する前に諦めてしまう方も少なくありません。

間違った使い方(フォーム)で怪我をしてしまわないためにも、基本的な使い方についての注意点をまとめていきます。膝コロと立ちコロについて解説していきますが、僕は「膝コロだけでも十分に効果的」だと考えています。

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腹筋ローラーの使い方は「腰を落とさない」ことがポイント

腹筋ローラーを使用する際は、絶対に「腰を落とさない」ことを心がけてください。

腹筋ローラーでのトレーニングは、膝(もしくは足)からローラーまでの”てこ”を伸ばしていくことで「体幹に対して大きな負荷をかけるトレーニング」です。腰を落とすような姿勢になってしまうと、簡単に怪我をしてしまいます。

腰を痛めないコツは、「おへそをのぞき込むこと」を心がけることです。

おへそをのぞき込むようなフォーム

おへそをのぞき込むようなフォーム

「腰を落とさないこと」というのが意識できないのであれば、「骨盤を前傾させないこと」を意識してもらっても構いません。

腰を痛めないためのポイントが理解できましたら、実際に腹筋ローラーを転がしてみましょう。

腹筋ローラーでのトレーニングは、(膝コロであっても)はじめからできるものではありません。「トレーニング→休息→トレーニング→」というサイクルを繰り返していくことが大切です。

【補足】以下、腹筋ローラーの解説画像は、身長173cm、体重71.2kg、体脂肪率18.3%という、確実に「小太り状態」での体で撮影しています。お見苦しいことをご了承ください。

また、この記事ではベアリングなしのスリムトレーナーを使用していますが、「ベアリング付きのスリムトレーナー」もありますので、「もっと負荷を高めたい」「摩擦を少なくしてスムーズに回転させたい」と考えているのであればおすすめです。

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膝コロは「膝を付けて」ローラーを転がす

膝コロは、膝をついた状態から腹筋ローラーを転がしていくトレーニングです。

膝をついて行いますので、「負荷が弱いのでは?」と思われるかもしれませんが、はじめから正しいフォームでの膝コロができるのは少数派です。膝コロを甘く考えず、慎重に取り組んでください。

  1. 膝をつけて腹筋ローラーを床にセットします。
  2. 腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がしていきます。
  3. 転がす距離が伸びるほどに、腹筋への刺激が強くなります。
  4. 腹筋の力で引きつけるように、元に戻していきます。
膝をつけて腹筋ローラーを床にセットします。

膝をつけて腹筋ローラーを床にセットします。

腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がしていきます。

腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がしていきます。

転がす距離が伸びるほどに、腹筋への刺激が強くなります。

転がす距離が伸びるほどに、腹筋への刺激が強くなります。

腹筋の力で引きつけるように、元に戻していきます。

腹筋の力で引きつけるように、元に戻していきます。

はじめてトライする場合は体幹の筋力が不足している可能性がありますので、くれぐれも無理をしないように注意してください。

特に、腰が落ちたり、骨盤を前傾させてしまうようなフォームをとりますと腰を痛めてしまうリスクが高まります。

立ちコロは「立った状態から」ローラーを転がす

立ちコロとは、立った状態から腹筋ローラーを転がしていくトレーニング種目です。

腹直筋だけではなく、二の腕(上腕三頭筋)、背中(広背筋)、お尻(大殿筋)など、多くの筋肉に対して強い刺激がかかることになりますので、くれぐれも無理をしないように注意してください。

  1. 前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床につけます。
  2. ゆっくりと前方に転がしていきます。
  3. 遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。
  4. 腹直筋で引きつけるように、ゆっくりと戻していきます。
前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床につけます。

前屈のような姿勢になり、腹筋ローラーを床につけます。

ゆっくりと前方に転がしていきます。

ゆっくりと前方に転がしていきます。

遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。

遠くまで転がすほど、難易度が増していきます。

腹直筋で引きつけるように、ゆっくりと戻していきます。

腹直筋で引きつけるように、ゆっくりと戻していきます。

ポイントは「腕の力で引かないこと」です。腕に頼ってしまうと、腹筋への刺激が逃げてしまうことになりますので「腹筋に対して刺激が入らない」ということになってしまいます。

また、膝コロよりも”てこ”が伸びますので、腕や肩、腰などへの負担が大きくなります。はじめから無理をすることなく、浅く転がしたり、十分に膝コロができるようになってからトライするようにしてください。

【まとめ】腹筋ローラーは「おへそをのぞき込む」のがコツ

腹筋ローラーでのトレーニングは、とても効果的な体幹トレーニングとなります。しかし、効果的なトレーニングだからこそ、間違ったフォームでのトレーニングはすぐさま怪我の原因になってしまいます。

ある程度、前方に転がせるようになってきましたら、おへそをのぞき込んで「腰を落とさない(骨盤を前傾させない)こと」を守ってください。

「腹筋ローラー=腰を痛めやすいトレーニング器具」という認識を持っている方は少なくありませんが、ポイントさえ押さえていれば、過度に腰を痛めることの心配をする必要はありません。

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