BCAA(分岐鎖アミノ酸)の効果について

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プロテインやクレアチンと並んで、知名度の高いサプリメントである「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」ですが、トレーニングをはじめたばかりだと「どんな効果のあるサプリメントなのか?」について疑問に思うこともあるはずです。

そこで今回は、BCAAの効果についての情報をまとめていきたいと思います。

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筋トレやダイエットに対してプラスに作用します。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋力トレーニングやダイエットに有効なサプリメントです。これは、BCAAの主要成分であるロイシンには「筋合成の促進」「筋分解の抑制」という効果があるためです。

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体を構成する細胞は、常に合成と分解を繰り返しています。筋肉の合成が優位になれば筋肥大しますし、分解が優位になれば筋萎縮していくことになります。

つまり、筋合成を促進させて筋分解を抑制する効果のあるBCAAを摂取することによって、トレーニング効果を最大限に得られるようになるのです。

  • タンパク質摂取が植物性タンパク質に偏っている。
  • エネルギーが枯渇した状態でのトレーニング時間が長い。
  • 除脂肪のために有酸素運動を頻繁に行っている。

上記のような場合には、特に効果を実感しやすいとされています。

トレーニング前後の食事管理が上手くできているのであれば「必要のないサプリメント」でもありますが、トレーニング3時間前の食事とトレーニング後1時間以内の食事を準備できる方は少数派のはずです。

トレーニングを続けるためにも「上手くサプリメントを活用する」のも、悪くはない選択なのではないでしょうか?

「筋合成の促進」「筋分解の抑制」という効果があります。

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BCAAは筋肉の主原料となっているアミノ酸です。

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

「植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が優れている」と聞いたことがあるはずですが、BCAA含有率の違いが大きく関与していると考えられています。(※動物性タンパク質にはBCAAが多く、植物性タンパク質には少ない)

  • 筋タンパク質合成のスイッチを入れる。
  • 筋グリコーゲン減少時にはエネルギーとして使用される。

ロイシンには「筋タンパク質合成のスイッチを入れる」という作用があります。「トレーニング後30分以内にホエイプロテインを飲みなさい」と言われるのは、ロイシンの作用によって筋合成のスイッチを入れるためです。

また、長時間のトレーニングで筋グリコーゲンが枯渇しかけ、脂肪の分解も追いつかない状況になると、筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまいます。それを防ぐためにもBCAAの摂取が効果を発揮します。

集中力を高め「トレーニングの質」を維持しやすくなります。

血中のBCAA濃度が低下すると、リラックス物質が作られるようになります。長時間のトレーニングや有酸素運動時など、途中から気持ちよくなってきて「あくびがでる」ような感覚を経験したことはないでしょうか?

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それは、血中BCAA濃度が低下したことによって「集中力がとぎれた状態」であると考えられます。

簡単に説明しますと、血液中のBCAAの濃度が下がってくると相対的にトリプトファンというアミノ酸が増えた形になり、それが脳内でメラトニン→セロトニンというようにリラックス物質へと変換されていくのです。

引用元:桑原弘樹「サプリメントまるわかり大事典」P202より

リラックスすること自体は悪いことではないのですが、集中してトレーニングに取り組むためには「厄介な存在」であることは明らかです。トレーニングの質を保つためにも、血中のBCAA濃度を低下させないことは重要なのです。

【まとめ】効果を実感できるサプリメントだと感じています。

BCAAサプリメントの必要性に関しては賛否両論があります。しかし、トレーニング時間が長くなってしまう場合や、有酸素系のトレーニングを取り入れている場合には「効果を実感しやすいサプリメント」だと感じています。

僕は夕方にトレーニングをすることが多いのですが、トレーニング2~3時間前に食事を摂ることは不可能に近いですので、どうしてもサプリメントに頼らざるを得ません。

BCAAサプリメントでしたら摂取後5分ほどで血中に流れるようになり、約30分ほどで血中BCAA濃度が最大になることが確認されています。トレーニングの質を維持するためにも「効果を実感できるのであれば積極的に使用していこう」と考えています。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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