自宅でのダンベルトレーニングを計画した際、最初につまずくのが「何キロセットのダンベルを購入すればよいのか?」という問題だと思います。

軽すぎれば意味がありませんし、重いダンベルを購入するのは勇気がいります。スポーツ量販店などでダンベルを手にしてみると、10kgのダンベルでもかなり重く感じられるはずです。

しかし、10kg×2(20kgセット)のダンベルでは必ず負荷不足を痛感することになりますので注意してください。今回は、僕が考える「筋トレ初心者に必要なダンベルの重さ」について考察していきます。

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自宅筋トレに必要なダンベルの重さは40kgセット以上

「何キロのダンベルが必要なのか?」という問題の答えは、ダンベルトレーニングで「何を得たいのか?」という目的によって大きく異なります。

  • 20回以上できる負荷:筋持久力
  • 8~12回できる負荷:筋肥大
  • 5回以下しかできない負荷:筋力(神経系)

一般的に、軽い重量を使用した高回数トレーニングは筋持久力を高め、重い重量を使用した低回数トレーニングは筋力を高めるとされています。筋肥大が目的であれば、その中間(8~12回で限界になる負荷)です。

重量可変式ダンベル(クリップ)

自宅でのダンベルトレーニングを計画されている方の多くは、筋肥大させることで見た目(スタイル)を良くすることが目的ですよね?

そのためには、8~12回で限界になるような適切な負荷でのトレーニングが必要となります。そして、そのために必要なダンベルの重量というのは、「最低でも40kgセット(20kg×2)のダンベル」となるのです。

20kgセットのダンベルをおすすめしない訳

これから自宅でのダンベルトレーニングを計画されている方の多くが、選択肢の一つとして20kgのダンベルセット(10kg×2)を考えているはずですが、一般的な成人男性の場合、負荷が小さすぎるために「効果的なトレーニングが難しい」と考えられます。

ひとつ10kgのクロームダンベル

初めてダンベルを触るのであれば20kgセットでも十分に重く感じられるかもしれませんが、重いと感じられるのは最初だけです。数週間から数ヶ月後には「20回以上できてしまう筋持久力のトレーニング」になってしまいます。

鍛えたい部位は「力こぶ(上腕二頭筋)だけ」などのように特殊な目的である場合を除けば、多くの方は「バランス良く鍛えたい」と考えていますよね?

そしてバランス良く鍛えるためには、脚・胸・背中などの「複合関節動作の種目」が必要となりますので、一般的な男性であれば「最低でも40kgセット以上の重量」が必要となるのです。

40kgセットのダンベルが最低ラインだと考える

当ブログがおすすめしているダンベルの重量は、40kgセット(20kg×2)です。

40kgセットのダンベル画像

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目指しているのであれば、40kgセットのダンベルとフラットベンチだけでも十分にボディメイクすることができます。(※もちろん、それだけで完璧というわけではありません)

ダンベルのそろえ方【コストパフォーマンス重視の場合】

これからダンベルを購入する場合には、重量調節式の20kgのダンベルを2個購入することをおすすめします。

[中略]

2.5kg刻みで8段階の重量に調節することができます。

引用元:有賀誠司「自宅で30分でできるダンベルトレーニング」P15~16より

40kgセットのダンベル(20kg×2)を使用して”ストリクト”にトレーニングができるようになれば「一定のレベルに到達できている」と考えられます。

しかし、40kgセットのダンベル(20kg×2)でも比較的早い段階で「負荷不足」を感じる方は少なくないはずです。40kgセットを購入したものの「60kgセットにしておけば良かった」と後悔する人は意外と多いものなのです。

それでも当ブログが40kgセットのダンベルを推奨しているのは、(自宅でのダンベルトレーニングを続けるのであれば)40kgセットを2セット購入するのがベストだと考えているためです。

40kgセットのダンベルを2セット

プレート交換に煩わしさを感じる方は少なくありません。40kgセットのダンベルを2セット購入しておけば、片方のセットを60kgセットとして、もう片方のセットを20kgセットとして使用することができます。

[aside type=”normal”]僕はメーカー違いのダンベルを使用しているため、プレート内径が合っていません。可能であれば同メーカーで揃えることをおすすめします。[/aside]

比較的重い重量を使用する複合関節動作と、比較的軽い重量を使用する単関節動作で「ダンベルを分けて使うことが可能」となるわけです。

アジャスタブルダンベル(ブロックダンベルなど)を使用すればいいのでは?

と、思われるかもしれませんが、ダイナミックトレーニングの一部で「プレート部分を持ってスイングする動作」などがある点から、当ブログでは”重量可変式ダンベル”をおすすめしています。

ダイナミックトレーニングの一部種目を諦めることができるのであれば、アジャスタブルダンベルは”おすすめできるダンベル”です。ちょっと高いのが難点ではありますが……。

60kgセットのダンベルもおすすめできます

ある程度ボリュームのある筋肉(スタイル)を目標としているのであれば、とにかく可能な限り重い重量のダンベルを購入することがポイントとなります。

他メーカープレートを使用した60kgセットダンベル

一つのダンベルセットで購入するのであれば「60kgセット(30kg×2)」ということになります。40kgセットの上に50kgセットというものもありますが、プレート構成が特殊である(5kgプレートを使用していない)ため、おすすめしません。

60kgセット(30kg×2)で満足できないレベルなのであれば、ダンベルにこだわるよりも、バーベルを使用した方がメリットが大きくなります。

本格的な器具を揃えるか?
ジムトレーニングへ移行するか?

転換期にさしかかっているのかもしれませんね。

【まとめ】男性であれば40kgセット以上がおすすめです。

ダンベルの重さでおすすめしたいのは、40kgセット以上です。

それ以下の重量では、単関節動作(ダンベルフライなど)のトレーニングは負荷不足を感じられにくいかもしれませんが、複合関節動作(ダンベルプレスなど)のトレーニングでは確実に負荷が足りなくなります。

これから筋トレを始めるのであれば、下半身・胸・背中など「大きな筋肉を刺激する複合関節動作の種目」を欠かすことはできません。従って、購入できる範囲で「可能な限り重い重量のダンベルセット」を購入することがポイントになります。