HMBの効果は「筋肉を増やして体脂肪を減らす」ことにあります。

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筋トレ系の雑誌やブログなどを見ていると、高い確率で「HMBサプリメント」の情報が掲載されていますよね? 「簡単に筋肉がつく」「簡単に細マッチョになれる」など・・・。

あまりにも誇張された効果が紹介されていることが多く、有効なサプリメントであったとしても胡散臭さが拭えないように感じるのですよ。

そこで今回は、僕が考える「ありのままのHMBサプリメントの効果」についてまとめていくことにしました。ちなみに僕は、海外メーカー(OptinumNutritionやMRMなど)のHMBサプリメントを利用しています。

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筋トレ初心者に効果的なサプリメントです。

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HMB(βヒドロキシβメチルブチレート)には、筋肉を増やしやすく体脂肪の減少に有利に働くという効果があります。この効果はトレーニング初心者ほど顕著であり、1日3gを摂取することで効果を得ることができます。

  • 筋肉の合成を促す。
  • 筋肉の分解を抑制する。
  • 体脂肪の減少に有利に働く。

ただし、トレーニング歴が長くなるほどに「1日3gのHMB摂取では効果が得られにくくなる」という特徴がありますので、トレーニング上級者がHMBを摂取する際には「最大1日12gを2~3回に分けて摂取する必要」があります。

また、HMBの効果は「飲むだけで筋肉が増えて体脂肪が減る」というわけではありません。運動と絡めて摂取しなければ無駄になってしまいます。

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HMBの効果によって筋肉が増えて体脂肪が減るというよりは、HMBの効果(筋肉の合成を促す、筋肉の分解を抑制するなど)によって「強度の高い運動を長時間(または長期間)続けやすくなる」と考えるべきです。

HMBには筋肉の成長を促す効果があります。

HMBを摂取することによって筋肉の成長(筋肥大)を促します。

これはHMBの「筋肉の合成に関わるスイッチを入れる効果」と「年齢やエネルギー枯渇時の筋分解を抑制する効果」によるものです。合成を促して分解を抑制するのですから結果として筋肉が増えやすい状態になります。

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また、HMBには「筋肉の回復を早める」「疲労の蓄積を防ぐ」などの効果にも期待が持てます。オーバーリーチングぎみのトレーニングを実施したとしても怪我のリスクを低く保てることになります。

【補足】オーバーリーチングとは、意図的にオーバートレーニングの状態を引き起こすトレーニングテクニックです。

これらのことからも、「本気で肉体改造に取り組みたい」「キツいトレーニング計画を挫折することなくやり遂げたい」などの目標があるのであれば、是非とも取り入れるべきサプリメントとなります。

HMBには体脂肪を減らしやすくなる効果があります。

HMBには体脂肪を減らすためにも効果的です。

適度に絞れているアスリートを対象とした実験では、12週間にわたるHMBの摂取によって、同様のトレーニング内容を行った比較対象群と比べて約1kgの体脂肪の減少が確認されています。

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「たった1kg・・・」と思うかもしれませんが、アスリート体型の被験者がカロリー制限をせずに1kgの体脂肪を減らせたというのは確実にHMBの効果によるものです。

多くの実験で疲労回復の促進や筋量、筋肉、パワーなどの増強効果、さらに有酸素運動の能力向上が得られることが示されてきた。

引用元:「アイアンマン2016年10月号No.316」P85より

しかし、「HMBを摂取すれば体脂肪を減らせる」と考えるのは早計過ぎます。

HMBを摂取することによって「トレーニングの質を保つことができる」「疲労回復がスムーズに行われるようになる」などの効果があり、結果として「筋肉量を増やして体脂肪を減らせる」と考えるべきです。

【まとめ】筋トレ初心者が効率的にトレーニング効果を得たいなら。

HMBを摂取すれば「すぐさま筋肉が増えて体脂肪が減る」ということはありません。日本製のHMBサプリメントを販売するためのサイトやブログでは「大げさな宣伝文句」が使われていることがありますので注意してください。

しかし、HMBの有用性に関しては「(トレーニング初心者であれば)確実に効果がある」というのが現時点での共通認識になっています。

安いサプリメントではありません(1日3gの摂取で100~110円ほどかかります)ので、「気軽に試してみてください」とはいいませんが、HMBの効果に関心があるのであれば試してみる価値は十分にあると思います。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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