自重トレーニングは「毎日やらなければ効果がない」という嘘

筋トレを始めるきっかけは人それぞれですが、腕立て伏せやスクワット、懸垂などのトレーニングをやったことのない方はいませんよね?

それらの種目は、自体重を負荷として利用するため「自重トレーニング」と呼ばれており、バーベルやダンベルを使用する「ウエイトトレーニング」とは分けて考えられる傾向にあります。

しかし、「筋肉に負荷を与えてから十分に休ませることで成長させる」というトレーニングの基本原則に変わりはなく、「自重トレーニングだから毎日やらなければ効果がない」と考えるのは間違いです。

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自重トレであっても「一部位週2回」という基本

筋力トレーニングは、一部位のトレーニングが週2回になるスケジュールが「最も効果的に筋肉を成長させることができる」とされています。

トレーニング頻度に対する成長比較

トレーニング頻度に対する成長比較

しかし、「自重トレーニングは負荷が弱いから毎日やらなければ効果がない」という間違った意見を信じている方も多く、筋トレ初心者がトレーニングを継続することの妨げになっているように感じます。

自重トレーニングも、ウエイトトレーニングも、「筋肉が太くなる仕組みは同じ」です。「70~80%1RMの負荷で8~12回3セット以上、週2回のトレーニング頻度」が最も効率的に筋肉の成長を促せるトレーニングとなります。

【補足】70~80%1RM(Repetition Maximum)とは、1回だけ上げられる重量の70~80%の負荷。回数にすると「8~12回ほどで限界になる負荷」のことを指します。

ここで問題となるのが「自重トレーニングでは負荷が不足しやすい」ことです。

毎日できるのは「効いていない」証拠

同一部位のトレーニングが毎日できてしまうのであれば、「ターゲットの筋肉を刺激できていない証拠」です。そのようなトレーニングを続けたとしても、「維持」はできても「成長」は望めません。

筋肉を成長させるためには限界近くまで刺激する必要がある。

筋肉を成長させるためには限界近くまで刺激する必要がある。

「自重トレーニングは毎日やるべきだ」という意見は、「足りない負荷を頻度で補おうとした結果」だと思われますが、軽すぎる負荷ではどんなに頻度を上げても筋肉(速筋繊維)を刺激することができません。

【補足】厳密に言えば30%1RMほどの負荷でも、「つぶれるまで追い込むトレーニングを数セット(4セット以上)」実施できれば筋肥大することが確認されています。しかし、精神面への影響を考えると現実的な方法ではありません。

では、どのようにして「自重トレーニングで適切な負荷をかけるのか?」という問題になります。

一部位週2回で成長させるための「適切な種目選定」

最も効率よく筋肉を成長させるためには、「80%1RMほどの負荷」「3セット以上(部位によって違いがあり)」「一部位につき週2回のトレーニング頻度」という3点がポイントになります。

効率よく筋肉を成長させる3要素

効率よく筋肉を成長させる3要素

自重トレーニングは、負荷が足りなくなってきたと思ったら「頻度を増やすのではなく、種目を変えて負荷を増やす」ことがポイントです。

たとえば、代表的な胸のトレーニングである腕立て伏せ(プッシュアップ)には、数多くのバリエーションが存在し、トレーニング上級者であっても困難な種目も少なくありません。

  • ショートレバープッシュアップ
  • プッシュアップ
  • フィートエレベイテッドプッシュアップ
  • アーチャープッシュアップ
  • ワンアームプッシュアップ

上記は、プッシュアップの一部種目を難易度順に並べました。「プッシュアップ(腕立て伏せ)」か「フィートエレベイテッドプッシュアップ(足を上げた腕立て伏せ)」でトレーニングをしている方が多いのではないでしょうか?

スタンダードなプッシュアップに拘るのではなく、「負荷が足りない」と感じたら、種目を変更して負荷を高めていくことを心がけましょう。

毎日やるのであれば「スプリットルーティン」

全身のトレーニングを1日で行うメニュー(全身ルーティン)だと、「もっとトレーニング頻度を増やしたい」「トレーニングボリュームが大きくなりすぎて、継続するのが難しい」などの不満が出てくるものです。

スプリットルーティンの概要図

スプリットルーティンの概要図

そこで、トレーニングを分割することで「トレーニング頻度を増やせる」「1回のトレーニングボリュームを減らせる(または増やせる)」などのメリットが出てきます。

  • 全身ルーティン
  • 上半身・下半身ルーティン
  • プッシュ・プルルーティン
  • 部位別ルーティン

分割の方法には様々なバリエーションがありますので、目的やライフスタイルと照らし合わせて「自分に適したトレーニングルーティン」を組んでみてください。

スプリットルーティンでも、一部位につき週2回(場合によっては1回でもOK)という基本は守り、決して「同一部位を毎日トレーニングすることのないように」することがポイントとなります。

【まとめ】自重トレの頻度を特別視する必要はない

自重トレーニングとウエイトトレーニング、いずれのトレーニング方法であっても「筋力を使い果たす(疲労困憊まで追い込む)ことで筋肥大させる」という基本的な仕組みに変わりはありません。

同一の部位を毎日トレーニングできてしまうのであれば、「トレーニング強度が不足している証拠」です。より強度の高いトレーニング種目へステップアップする必要があります。

また、毎日トレーニングをしたいのであれば、スプリットルーティン(分割法)を用いることで、「一部位週2回」を守りつつ高頻度でのトレーニングが可能となります。

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