筋トレの期間は「2~3カ月やらなければ変化がない」とされている理由。

筋トレの効果を実感できるようになるためには「2~3ヶ月」の時間がかかります。

特に、これまで運動習慣のなかった方がトレーニングをはじめた場合、どんなに過酷なトレーニングを実施したとしても「2週間~1ヶ月の神経適応期間」が必要不可欠であることを理解しておかねければいけません。

筋肉の成長が始まるまでの仕組みを正しく理解し、「トレーニングを諦めてしまわないように注意」してください。

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筋肉の成長は「神経適応後」に起こる

通常、刺激されることの少ない筋肉には「神経によってロック」がかかっています。約70%の筋力しか発揮できないようになっており、約30%が使えない状態です。

「なぜ、ロックされているのか?」については解明されていません。

しかし、筋肉を成長(筋肥大)させるためには、「現状の筋肉量では対応できない負荷」を与えなければいけませんので、最初の2週間~1ヶ月間ほどは「100%の力を発揮できる状態」に近づけるための期間となります。

この、神経によるロックを外すことを「神経適応」と呼びます。

運動習慣のない人の筋肉には「ロック」がかかっている

運動習慣のなかった方が筋力トレーニングをはじめると、はじめの2週間~1ヶ月間の間に「面白いように筋力が伸びて」いきます。

神経によってロックがかかっていた「余力部分の筋力」が使えるようになるためです。

神経によってロックがかかっている筋力の説明

神経によってロックがかかっている筋力の説明

トレーニング以外で筋力のロックが解除されるのは、火事場の馬鹿力のような「非日常的な刺激」を受けたときや、興奮剤のような薬物を摂取した場合です。このことから、神経によって筋力をロックしているのは「脳である」ことが分かります。

しかし、火事場の馬鹿力を発揮できるような環境を意図的に作り出すのは不可能ですし、興奮剤などの薬を使用して神経のロックを外すのは現実的ではありません。

トレーニングを継続することによって「徐々に使える範囲を広げていくこと」が大切なのです。

筋肉のロックを外すためには「1ヶ月ほど」の時間がかかる

筋肉は「現状の筋肉では対応できない状況」を経験しないと成長(筋肥大)しません。神経によってロックされている状態(最大筋力の約70%以内)でのトレーニングでは、筋肥大が起こりにくいのです。

余力が大きいと「筋肥大する理由がない」ため、筋肥大しない

余力が大きいと「筋肥大する理由がない」ため、筋肥大しない

「筋肉が持っている100%の力を発揮できる状態に近づける」ためには、約1ヶ月間の期間が必要です。

通常、筋肉の成長(筋肥大)がはじまるのは「1ヶ月後から」です。神経適応による筋力の伸びは「2週間後くらいが最大になる」ことが確認されていますが、「1ヶ月継続すれば(筋肥大の)スタート地点に立てる」と考えるべきです。

神経適応による「筋力の向上」を実感できますので、1ヶ月間のモチベーションを保つのは難しくないはずです。

一時的に太くなるのは「筋肉が腫れている」ため

筋トレをすると、すぐに筋肉が太く(大きく)なったように感じられますが、この変化は一時的なものでしかありませんので、「筋トレによって筋肥大した」と喜んではいけません。

トレーニング後に「筋肉が大きくなる」反応のことを「パンプアップ」と呼びます。代謝物(乳酸やアデノシンなど)が蓄積することで、浸透圧の働きにより「水分が筋肉内に取り込まれている状態」です。

代謝物が蓄積すると、浸透圧の働きで「水膨れ状態」になる。

代謝物が蓄積すると、浸透圧の働きで「水膨れ状態」になる。

筋肉の貯水量が増えて大きくなっていますので、「筋肉が大きくなっている」ことに変わりはありませんが、10~20分ほどで元のサイズに戻ってしまいます。

「未来の自分の姿」だと考えれば良いかと思います。

【まとめ】筋肥大は神経によるロックが外されてから起こる

運動習慣のない方の筋肉は、通常70%ほどしか使われていません。残り30%分の筋肉は、神経によってロックされているため「100%の力が出せない」ようになっているのです。

このため、短期間のトレーニングで「筋肥大を実感できること」はありません。まずは神経適応によって「使える範囲を広げていく(筋力を伸ばしていく)」ことが大切です。

筋力の伸び幅は、最初の2週間ほどで最も大きくなります。最初の1ヶ月ほどは「筋肉量は増えないが、筋力が伸びていく時期(神経のロックを解除している時期)」だと割り切ってトレーニングに取り組むことがポイントです。

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