筋トレ翌日の体重増加は「浮腫によるもの」なので気にしないこと

筋トレダイエットを始めると、痩せたいという気持ちとは裏腹に「運動翌日の体重が増えてしまう」ことがあります。1~2kgくらいは簡単に増えてしまうことも珍しくはありません。

このまま続けたら筋肉が増えてムキムキになってしまうのでは?

と、心配する方もいられるかもしれません。しかし、筋肉というのは一朝一夕で増やせるものではありませんし、体の仕組み上、筋肉が増え始めるまでには最低でも2~4週間ほどの「神経適応期間」を必要となります。

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では、なぜトレーニングをすると体重が増えてしまうのか?

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体重が増えるのは体内の水分量が増えるため

トレーニング翌日に体重が増えるのは、トレーニングの刺激などによって「体が水分をため込みやすい状態になっている」ためです。水分量が増える要因としては以下のことが考えられます。

  • 筋繊維の炎症による浮腫
  • ストレスホルモン増加による影響
  • 食事管理による影響

いずれも「体内の水分量を増加させる要因」となる可能性があります。

体重が増えて体脂肪率が下がるグラフ

体重が増えて体脂肪率が下がるグラフ

体内の水分量が増加したことによる体重増加の特徴として、普段よりも体脂肪率が低く表示される傾向にあります。これは、一般的な体組成計の仕組みが「微弱な電流を流して体脂肪率を”推測”している」ためです。

誤差の大きな数値ですのでさほど気にする必要はないのですが、体脂肪率が極端に減ったら「体内の水分量が増えているのかな?」くらいに考えてもらえれば良いかと思います。

筋繊維の炎症による浮腫

筋肉を成長させるためには、トレーニングによって傷つけられた筋繊維が、筋サテライト細胞(衛生細胞)によって補修されるという行程を繰り返す必要があります。

ラバーダンベルセットとフラットベンチ

ラバーダンベルセットとフラットベンチ

多少乱暴な言い方をするならば、トレーニングとは「筋繊維に軽度な怪我をさせる行為」なのです。怪我といっても「筋繊維の構造が多少乱れる程度」のものですので、実感することは難しいかもしれません。

怪我をすると熱を持ったりむくんだりしますよね? それと同じようなことが筋肉に起こります。それによって体内の水分量が増加する可能性があるのです。

ストレスホルモン「コルチゾール」が増加しているため

激しいトレーニングや疲労の蓄積は、副腎皮質ホルモンである「コルチゾール」のレベルを高めます。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれているホルモンで、筋肉を分解したり、体内の水分量を高める働きがあります。

コルチゾールが”悪”だと言っているわけではありません。コルチゾールには、生体のエネルギー供給を促進する働きがありますので、無くてはならないホルモンです。

プレワークサプリとBCAA

プレワークサプリとBCAA

しかし、過剰な(肉体的、精神的)ストレスや、過度なカロリー不足による刺激はコルチゾールの過剰分泌を促してしいますので、「運動をしているのに体重が減らない」ということの原因になってしまう可能性があります。

  • 過剰な(肉体的、精神的)ストレス
  • 必要以上のカロリー制限

スムーズにダイエットを成功させる(体脂肪だけを減らす)ためには、「運動のし過ぎや、過度なカロリー制限が逆効果になってしまう可能性がある」ことを覚えておいてください。

コルチゾールの過剰分泌には、以下のようなデメリットもあります。

  • 脂肪がつきやすくなる
  • 筋肉が減りやすくなる
  • 免疫力が下がる
  • やる気がなくなる

多少体重が増えても気にする必要はありませんが、コルチゾールの過剰分泌による体重増加なのであれば何らかの対策を講じる必要があります。一般的には、トレーニング量を減らしたり、食事量を増やすなどですね。

ストレスホルモンの分泌を抑えるサプリ

ストレスホルモンの分泌を抑えるサプリ

それらの対策にプラスするのであれば、リローラなどの「ストレスホルモン(コルチゾール)を減らす働きのあるサプリ」がおすすめです。

iHerb.com:Now Foods, リローラ, 300 mg, 120 ベジキャップ

活力を支えるホルモンであるデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)を増やす働きもありますので、疲労感や免疫力の低下などを改善させる働きにも期待が持てます。

また、「空腹じゃないのに食べてしまう」「ついジャンクフードを食べてしまう」など、「感情のコントロールが上手くいかないことによる過食」を防ぐ効果もありますので、興味があれば是非。

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食事内容が変化したことによる水分量の増加

「コルチゾールによる体重の増加(水分量の増加)」と多少重複する部分もあるのですが、ダイエット食に切り替えているために運動後の体重増加が引き起こされている可能性があります。

  • 過度なカロリー制限によるコルチゾールの増加
  • グリコーゲンが枯渇している状態でのエネルギー補給

カロリー制限によるコチゾールの増加は前節で解説したとおりです。

「グリコーゲンが枯渇している状態でのエネルギー補給」というのは、グリコーゲン(肝臓や筋肉に一時的に保存されているエネルギー)には「水分を引きとどめる作用がある」ために起こります。

プロテインとカーボパウダーをトレーニング後に摂取

プロテインとカーボパウダーをトレーニング後に摂取

グリコーゲンには、「完全に枯渇させてからエネルギー補給することで体内蓄積率が高くなる」という性質があるのです。

食事の炭水化物は運動をして食事を摂ったときのほうが体内蓄積量が大きく、それは運動で消費されたグリコーゲンの補充が活発なためと思われます。

引用元:鈴木正成「スポーツの栄養・食事学」

ダイエットのための食事管理と運動習慣が、知らず知らずのうちにカーボローディング(グリコーゲンを通常よりも多くため込むためのテクニック)と同じような働きをしてしまっている可能性があるということです。

この場合、日常生活などで消費されてしまいますので体重の増加を気にする必要はありません。

【まとめ】筋トレ翌日の体重増加は「水分量の増加」

トレーニング翌日に体重が増えるのは「体内水分量が増加」しているためです。筋肉が増えたり脂肪が増えているわけではありませんので、過度に心配する必要はありません。

しかし、過剰な運動や食事制限によって分泌が促されるストレスホルモンの影響によって体重が増えているのであれば注意が必要です。

ストレスホルモンの過剰分泌には様々なデメリットがありますので、「運動強度を下げる」「食事制限を軽くする」「ストレスホルモン対策のサプリを摂取する」などの何らかの対策が必要となってきます。

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栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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コメント

  1. 本山ひろし より:

    はじめまして。筋トレ翌日の体重増加の原因よく理解できました。最近私も石井先生の本を参考にスロートレーニングをはじめた関係で、食事量は変わらないのに、スロトレ翌日に体重が増えている理由がわかりませんでした。
    今後ともよろしくどうぞ。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      本山ひろしさん
      コメントありがとうございます。

      ブログ記事が役立ったのであれば嬉しく思います。私も石井直方先生の「体脂肪が落ちるトレーニング」という書籍を参考に筋力トレーニングを実施しています。石井先生の書籍には良書が多いですね。

      お互い頑張りましょう。

  2. 本山ひろし より:

    食前の運動についても腑に落ちる理解ができました。
    NHKためしてガッテンのプロデューサー北さんの著書(「 死なないぞダイエット」)に、空腹を感じたときにあえて筋トレすると、空腹がおさまるのみならず、脂肪燃焼になるということと、通じることですね。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      本山ひろしさん

      「死なないぞダイエット」は読んだことがありませんでした。
      面白そうな書籍ですね。

      機会があれば読んでみようと思います。

  3. より:

    はじめまして。

    登山後の体重増加の原因を調べていて辿りつきました。
    大変、参考になりました。ありがとうございます。
    ブログ内にリンクを貼らせていただいたのですが
    問題があれば、すぐに対処いたしますので
    そのような場合はお手数をおかけしますが、ご連絡くださいませ。

    • トレーニングスタイル より:

      コメント遅れまして申し訳ありません。ブログ記事が役立ったのであれば嬉しく思います。リンクを貼っていただきありがとうございます。