筋トレダイエット中であれば食事は欠食しない(1日3食)が良い理由

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痩せるか太るかは、摂取カロリーと消費カロリーの収支でしかありません。摂取カロリーを制限すれば消費カロリーを増やさなくても(運動しなくても)痩せることはできますし、その逆も然りです。

しかし、筋トレダイエットに置いては「食事を抜く(欠食する)」ことのデメリットは意外と大きく、単純に食事を抜いて摂取カロリーを減らすというアプローチは、必ずしも良い結果につながるとは限りません。

そこで今回は、筋トレダイエットをするのであれば「欠食をしてはいけない理由」についてレポートしていきます。

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食事回数は3回以上に設定して欲しい理由

ダイエット中であれば朝食や夕食を抜いて1日2食で過ごす方も多いかと思いますが、欠食には大きなデメリットがあります。それが、筋肉量の減少です。筋肉量が減ると、例えダイエットに成功したとしても、リバウンドしやすい体質になってしまいますので注意が必要です。

朝食の重要性について

筋トレダイエットを実施しているのであれば、必ず朝食を食べることをオススメします。これは、筋トレダイエットの最も重要ポイントとなる「筋肉を維持する」ということと大きく関係していることです。

朝食を食べる意味は、睡眠によって長時間空腹状態にあった身体に栄養素を供給することです。人間の身体は、空腹状態が長くなると生命活動に不必要な細胞を分解してエネルギーとして使用するという働きが強くなります。

この場合の不要な細胞というのが筋肉にあたります。

残念ながら、生命を維持するための優先順位は「筋肉よりも体脂肪を優先」します。朝食を抜くことによって、せっかく筋トレで鍛えた筋肉が分解されてエネルギーとして使用されること(カタボリック)になります。

カタボリックを防ぐ為には、長時間の空腹状態を作らないことがポイントとなる為、自ずと朝食を食べる必要性が強くなっていくことになります。

3食の理想的なバランスは3:4:3

食事バランスは、朝食:昼食:夕食が3:4:3になるのが理想的だといわれています。しかし、朝は食欲がなかったり、夕食をたくさん食べたい場合などは多少バランスが崩れても問題ありません。

問題は、朝食や昼食で予定以上に食べてしまったにもかかわらず、夕食も普段どおり食べてしまうことです。ダイエットの基本原則は「エネルギーの収支」ですので、1日の総摂取カロリーが増えれば痩せない(太ってしまう)のは当然の結果になります。

また、間食を摂取する習慣のある人では「15時に食べたカロリーを夕食から差し引く」ことを忘れないようにしましょう。

エネルギー不足によって筋肉が分解される”カタボリック”を防ぐ為には、間食という習慣はとても良いのですが、いずれにしても総摂取カロリーが増えてしまってはダイエットに失敗してしまうリスクが高くなります。

【まとめ】ダイエット中に3食食べる意味

睡眠中の飢餓状態を回復させるのが朝食

朝食は飢餓状態を回復させるためにも必要不可欠です。低カロリー高栄養を意識して必ず食べるように心がけましょう。

過度な空腹は血糖値の乱高下を招く可能性がある

長時間の空腹状態から食事を食べることによって、血糖値が急激に上昇するリスクが伴います。血糖値が急上昇すると、それに合わせてインスリンが過剰に分泌されて血糖値の乱高下が起こりやすくなりますので注意が必要です。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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