ダイエット中の食事管理は、同じ摂取カロリーであっても食べる時間帯を変えることによって吸収率や消費カロリーに違いが現れます。これには、体内時計(人体の活動リズム)が大きく関与しており、食べても太り難い時間帯というものが確実に存在することが確認されているのです。

今回は、体内時計を利用した食事管理方法についてレポートしていきます。

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体内時計を利用した食事管理方法

体には効率よく活動するためのリズムが備わっています。代謝をつかさどる肝臓・膵臓・腎臓などには、活発に活動する時間もあれば、そうではない時間もあります。内蔵機能に負担をかけないためにも消化器官が活発ではない時間帯の食事には注意が必要です。

21時以降の食事が太る理由

体内の代謝機能を担っている各器官には、体内時計による活動リズムが存在します。活発化している時間帯であればスムーズに代謝されるようなものでも、活動量が落ちている時間帯では大きな負担になる可能性があるのです。

各期間の活動リズムは以下の通りです。

  • [肝臓]正午をピークに活発化していて、夜間は休んでいる
  • [膵臓]夕方(18時ごろ)をピークに急激にペースダウンする
  • [胃]活動リズムは安定しているが、最も活性化しているのは18時頃
  • [腎臓]血液を浄化させるために、夕方以降に急激に活性化する

これらのことからも、食事による栄養摂取は21時までに終わらせることがポイントになります。

また、21時以降は昼間活発に働いていた肝臓、膵臓、胃を休ませること。そして、腎臓が活発に活動することによる「体内クリーニング」の時間帯だと認識しておきましょう。

見逃してはいけないBMAL1(ビーマルワン)の存在

脂肪蓄積の指示を出しているBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の一種が確認されています。BMAL1の特徴として、21時以降に急増して15時ごろに最小化することから、昼間の食事は体脂肪として蓄えられにくいが、夜間の食事は体脂肪として蓄積される割合が高くなるといえます。

各消化器官やBMAL1の活動リズムを考えると、夕食は少なめ、特に21時以降は食べないようにするのが、ダイエットのためにも健康のためにも最適な食事管理方法になるかと思います。

体内時計を意識した食事管理

体内時計に合わせて食事を摂ること。そして、体内時計のリズムを正常化させるためにも朝食・昼食・間食・夕食の管理が重要になってきます。

  • [朝食]体温を上げて体の活動スイッチを入れる
  • [昼食]代謝器官が活性化しているので、各栄養素をたっぷり摂取する
  • [間食]夕方は膵臓が活性化しているので、甘いもの食べるならこのタイミング
  • [夕食]脂肪蓄積量が増えるので、良質なタンパク質や野菜を中心とした軽めの食事

ポイントはなんといっても、朝食を食べることと、夕食を少なめに抑えることです。特に夕食の食事内容によっては簡単に太ってしまいますので、間食を上手に活用することによって夕食の食欲をコントロールすることをおすすめします。

【まとめ】食事管理のポイント

12~15時をピークに食事量を減らしていくこと

体内時計に従うならば、食事のピークは12~15時になります。朝昼晩の食事バランスは3:4:3くらいで分割して、夕食は良質なタンパク質と野菜を多めに摂取するように心がけましょう。

21時以降は体内クリーニングの時間

基本的に夜食はNGです。21時以降は腎臓の働きが活発になり、血液の浄化が行われます。どうしても小腹が空いて眠れない場合は、低カロリーで消化の良いものを少量だけということを守ってください。