高タンパク質低カロリーの食品とは?おすすめの食材や食べ物について

タンパク質は、筋トレダイエットの食事管理において欠かすことのできない栄養素です。タンパク質が不足すれば、筋肉量の減少が大きくなり「リバウンドしやすい体質」になってしまいますので注意が必要です。

また、タンパク質を多く含む食材には高カロリーなものが多く、意識的に食材を選ばなければ、カロリー過多になることによって太ってしまうことにもなりかねません。

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低カロリーで高タンパク質な食材とは?

たんぱく質を多く含む食材といえば、動物性たんぱく質の肉と魚、植物性たんぱく質の豆類が有名です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の優劣については様々な意見がありますが、手に入れやすいものからバランスよく摂取することが重要です。

たんぱく質の重要性

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たんぱく質の理想的な摂取量は、運動習慣のない人でも体重1kgあたり1g、筋トレダイエットを実施しているのであれば体重1kgあたり1.5~2gほどは摂取しておきたいところです。

タンパク質は意識的に多く摂らないと、十分な筋肉にはならないのです。摂ったつもりでも、そのほとんどが筋肉の材料になる前に、使われてしまう可能性があるからです。

引用元:石井直方「太らない教室」

リバウンドしないダイエットのためには「筋肉量を維持する」ことがとても重要なポイントになります。また、筋肉の材料であるたんぱく質は、肌や髪など、多種多様な細胞の材料でもあることを忘れてはいけません。

十分なたんぱく質が足りていなければ、筋トレダイエットが失敗するばかりではなく、肌や髪のトラブルにもつながりかねないということです。

肉類で動物性たんぱく質を摂取

低カロリー高タンパク質食品の代表格ともいえるのが鶏肉です。

必ずしも鶏肉でなければいけないワケではありませんが、コストの面を考慮すると欠かすことのできない食材だと感じています。いずれにせよ、肉類を選ぶ際には”白い部分(脂肪)の少ない肉を選ぶ”ことがポイントになります。

【鶏肉のカロリーとたんぱく質量】

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以下、食材のカロリーとタンパク質量に関しては、すべて100gあたりの表示となります。
  • 鶏胸肉(皮なし):108kcal P22.3g
  • 鶏胸肉(皮つき):191kcal P19.5g
  • 鶏ささみ:105kcal P23.0g

鶏肉は皮さえとってしまえば100kcalほどで20g以上のたんぱく質を摂取することができます。この数値はプロテインパウダーにも負けないくらい優秀な高タンパク質食材だといえます。

また、鶏胸肉であれば比較的安価で販売されていることから、長期的にたんぱく質を豊富に摂取しなければならない筋トレダイエットにはなくてはならない食材です。

鶏胸肉は固くてパサパサするイメージがありますが、工夫次第で美味しく調理することも可能です。

「身体づくりはキッチンで行われる」と言われているほど、調理テクニックは重要なものですので、普段、自炊する習慣の無い人の場合であっても、ダイエットと並行して料理のスキルを上げていくことがポイントになります。

【その他の低カロリー高たんぱく質な肉類】

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  • 豚ヒレ肉(赤肉):115kcal P22.8g
  • 豚ロース肉(赤肉):128kcal P22.1g
  • 豚モモ肉(赤肉):128kcal P22.1g
  • 牛カタ肉(赤肉):130kcal P20.4g
  • 牛ヒレ肉(赤肉):133kcal P20.5g

価格の面から考えると鶏胸肉だけの食卓になってしまいがちですが、豚肉や牛肉を摂取することによって鶏肉だけでは不足しがちな栄養素を補うことができます。

健康的なダイエットのためには「○○ダイエット」のように食材を固定するのはよくありません。

特に豚肉や牛肉には、脂肪燃焼の仕掛け人とも呼ばれているカルニチンが豊富に含まれていますので、ダイエット時にもおすすめしたい高たんぱく質食材です。

脂身の少ない赤肉であれば、豚でも牛でも低カロリーでたんぱく質を摂取することができます。個々の味覚や体調、コスト面などを考慮して最適な食材を選んでください。

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稀に「筋トレダイエットでは肉を食べなくてはいけないから」といって”脂身の多い肉”を選んでしまう人がいますが、脂身の多い肉は「高カロリーな上、タンパク質量がほぼ同じ」ですので、間違っても上記のような肉を選んではいけません。

【鶏卵のカロリーとたんぱく質】

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  • 卵(全卵):151kcal P12.3g

手軽にたんぱく質を摂取できる食材としてなくてはならないのが鶏卵です。全卵だと低カロリーとはいえない食材ではありますが、忙しい朝でも簡単に良質のたんぱく質を摂取できるので積極的に食べておきたい食材です。

魚介類で動物性たんぱく質を摂取

動物性たんぱく質の食材で忘れてはいけないのが魚介類です。たんぱく質を多く含む食材の最大のデメリットともいえる脂質が肉類と比べると良質なため、同じ摂取カロリーであれば積極的に食べていきたい食材です。

【低カロリー高たんぱく質な魚】

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  • 鮭(ぎんざけ):204kcal P19.6g
  • 鮭(しろさけ):133kcal P22.3g
  • マグロ赤身(くろまぐろ):125kcal P26.4g
  • ほっけ:115kcal P17.3g
  • 鯖缶(水煮):190kcal P20.9g
  • シーチキン(ノンオイル):71kcal P16.0g
  • にぼし:332kcal P64.5g

特におすすめしたいのが鮭(サーモン)です。

サーモンに入っているアスキタキサンチンという抗酸化物質には、抗シワなど肌のアンチエイジング効果があります。また、免疫力の向上、動脈硬化の予防、抗ガン作用といった効果も。

引用元:エリカ・アンギャル「世界一の美女になるダイエット」

鮭は低カロリー高タンパク質でありながら良質の油や抗酸化物質も摂取できるので、苦手でなければ積極的に摂取して欲しい食品になります。

また、鯖缶やノンオイルのシーチキンなどの缶詰は、調理の手間が省けて手軽に食べることができるので忙しい人ほど用意しておいて損はありません。

【その他の魚介類】

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  • エビ(甘エビ):87kcal P19.8g
  • エビ(ブラックタイガー):82kcal P18.4g
  • いか(するめいか):88kcal P18.1g
  • たこ(まだこ):76kcal P16.4g
  • するめ:334kcal P69.2g

イカやエビ、貝類など中にはアミノ酸スコア(タンパク質の吸収率に係わる数値)が低いものもありますので注意が必要です。しかし、食べ物の栄養というのはタンパク質量だけでは判断できませんので様々な食材から摂取することを心がけましょう。

また、煮干しやスルメなどは間食として手軽にたんぱく質を摂取できることから、小腹が空いた時や口寂しい時に食べることをおすすめします。

豆類で植物性たんぱく質を摂取

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普段の食事に手軽に取り入れやすいのが豆類です。納豆やみそ汁など、日本食の定番ですね。基本的に日本食(旅館の朝食のようなメニュー)は日本人の体に合っているので積極的に摂取していきたい食品です。

植物性のタンパク質なので多少のアミノ酸スコアの不安はあります。しかし、日本食の定番でもあるご飯や味噌汁は、植物性タンパク質のアミノ酸スコアを上げることに一役買っているそうです。

【高タンパク質低カロリーな豆類】

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  • 納豆:200kcal P16.5g
  • 豆腐(木綿):72kcal P6.6g
  • 豆腐(絹ごし):56kcal P4.9g
  • 枝豆:135kcal P11.7g

これらの食品の他にも、低カロリーで高たんぱく質な食品というのは調べればいくらでも見つかりますし、そもそもダイエット中に食べてはいけない食品というのは存在しません。なにごともバランスです。

このことからもテレビのダイエット番組で紹介されているような「ツナ缶だけ」「鶏ささ身だけ」のような偏った食事ではなく、さまざまな食品からバランスよく摂取することが大切だといえます。

ストレスにならない範囲での食事管理に取り組みましょう。

カロリーとたんぱく質摂取量のバランスが取れないなら

普段の食生活で、どうしてもたんぱく質が不足してしまうのであればサプリメントで補うことをおすすめします。

プロテインは食品です

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たんぱく質のサプリメントと聞くと、「スポーツをしている人が飲むもの」「筋肉を付けるために飲むもの」というイメージがありますが、プロテインとはたんぱく質を粉末状に加工したものですので副作用などの心配はありません。

飲まないことによってたんぱく質が不足してしまうよりは、プロテインパウダーを活用して不足した分のたんぱく質を補う方がよほど健康的な食事管理だといえます。

代表的なプロテインの種類とは?

一般的なプロテインには、ホエイプロテインとソイプロテインの2種類があります。

ホエイプロテインは乳清が原料となっているプロテインで、吸収速度が速いのが特徴です。ソイプロテインは大豆を原料としているプロテインで、吸収率が遅いというのが特徴になります。

プロテインパウダーはたんぱく質を粉状に加工したものですので、当然ながら「低カロリーでたんぱく質を摂取できる」というのが最大のメリットになります。

原料の違いによって期待できる健康効果は大きく変わりますが、基本的に筋トレをしているならホエイプロテイン、ダイエット中であればソイプロテインがおすすめです。

【まとめ】たんぱく質摂取のポイント

味の好みや体が必要としている栄養素は人それぞれです。理想的に動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく食べることです。自分に合っている(味やコスト)食品をいくつか見つけて理想的な食生活を心がけましょう。

また、カロリー制限をしているとついついタンパク質が不足しがちになります。明らかにタンパク質が不足しているような場合にはプロテインパウダーを活用することをおすすめします。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

【マルチビタミン&ミネラル】

【フィッシュオイル】

最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

【BCAA(分岐鎖アミノ酸)】

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コメント

  1. ジンギスカン より:

    牛肉、豚肉、鶏肉、私はあまり好まないのですが、子供の頃からよくジンギスカンを食べていた為、ラムが好きです。

    羊も高たんぱく質でカルニチンが豊富だそうで、エリカ・アンギャルさんは鮭と同じぐらい奨めていますよ。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      ジンギスカンさん、コメントありがとうございます。

      ラムやマトンは、私も好きでよく食べます。カルニチンには脂肪燃焼のサポートや、抗酸化作用による中性脂肪やLDLコレステロールの低下などの効果があるので食べた方が良いですね。

      この記事は「高タンパク質”低カロリー”」という括りのなかで書いたものすので、ラムやマトンは除外しました。美容や健康目的であれば積極的に食べて欲しいタンパク源だと考えています。

  2. 優しいクレーマー より:

    掲載した食材に含まれる「カロリー」と「タンパク質」ですが
    何グラム当たりに含まれてるのか分からんわ~
    ふと人々を混乱させるアホで下手糞な駅の案内板とリンクしました

    • トレーニングスタイル より:

      優しいクレーマーさん、コメントありがとうございます。また、コメントが遅れましたことを、お詫びします。

      確かに、「何グラム当たり」なのか?
      記載していませんね。

      ご指摘ありがとうございます。
      近日中に修正いたします。