朝食の基本は炭水化物とたんぱく質をバランスよく

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筋トレダイエットとは、筋トレによって”できる限り筋肉量を減らさず”に食事管理によって体重(体脂肪)を減らしていくダイエット方法です。当然、朝食を抜けば「1日の総摂取カロリーを減らせる」ので体重が落ちやすくなります。しかし、食事を抜くことのデメリットを正しく認識できていなければ痩せた体型を維持することが難しくなりますので注意が必要です。

今回は筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすための朝食についてレポートします。

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筋トレダイエット中における朝食の重要性

健康法の一種として朝食を抜くことが一定の評価を得ています。しかし、筋トレダイエットを実施しているのであれば「朝食は抜かないほうが良い」というのが一般的な認識です。朝食を食べることを習慣化させることでスムーズに体温を上昇させることが可能になります。ダイエット中で冷え性に悩みがちであったり太りやすい体質を改善させるためにはとても効果的な改善方法です。

朝食は代謝のスイッチを入れる

食事には体温を上昇させるという効果があります。これはノルアドレナリンの分泌が高まり、血液循環が高まったり細胞の物質代謝が活発になることで体温上昇が起こることが確認されています。

夕食から朝食までの間には、一般的に10時間あまりものエネルギーを摂取できない時間があります。エネルギーが枯渇すると筋肉を分解してエネルギー源として使用する働き(カタボリック)が強くなりますので、注意が必要です。

これらのことからも、筋トレダイエットに取り組んでいるのであれば長時間に渡る空腹期間(エネルギーが枯渇する期間)を作らないことが筋肉を減らさずに体脂肪を燃焼させるポイントだといえます。

朝食に限った話ではありませんが、食事の間隔が空いてしまいエネルギー不足の時間が長くなってしまうと筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまう(カタボリック)のリスクが高くなります。

筋肉量が極端に減ってしまうと、太りやすく痩せ難い体質に変化してしまいますので、ダイエット中(食事制限中)であっても朝食を抜くような食事管理方法はおすすめできません。

朝食には糖質とたんぱく質を摂取

理想的な朝食とは3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)のバランスのとれた、微量栄養素(ビタミン、ミネラル)の豊富な食事のことを指します。しかし、毎朝理想的な朝食を食べるというのは多くの場合難しいことなのではないでしょうか。

そこで忙しい朝でもポイントを押さえた食事内容を心がけることが重要になってきます。重要なポイントは糖質とたんぱく質です。糖質(炭水化物)は人間のエネルギー源としてスムーズに使われやすいという特徴がありますし、たんぱく質には体温を上げて食欲を抑えるという効果が確認されています。

このことからも、ご飯、みそ汁、納豆(または焼き鮭)のような、定番の朝食は理にかなっているといえます。例えばトーストだけで朝食を済ませていたのであれば、ゆで卵を加えるなどのちょっとした心がけで一気に理想的な朝食に近づくことになります。

それでも朝食を準備すること自体が難しいのであれば、バナナとプロテインパウダーなど、簡単に食べられる炭水化物とプロテイン(サプリメント)などを利用すれば調理の必要なく理想的な栄養バランスの朝食を摂取することができます。

プロテインはあくまで補助的な役割ですが、上手く活用することによって筋トレダイエット中の食事管理がグッと楽になりますのでおすすめです。

【まとめ】筋トレダイエット中の朝食のポイント

就寝中の飢餓状態を解消する

朝食の目的は飢餓状態を解消して代謝のスイッチをオンにすることです。朝食を抜いてしまうと筋肉量が減ってしまうばかりでなく体温が上がらず活発に行動できなくなってしまう可能性があります。

朝食でもたんぱく質は重要

朝食の基本は糖質(炭水化物)とたんぱく質です。特にたんぱく質には体温を上げる効果が高いことからも積極的に摂取していきたい栄養素になります。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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