ダイエット中であっても間食を食べることがプラスになることもある

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ダイエットに興味があるのであれば「痩せるために間食(おやつ)を食べてはいけない」という言葉を聞いたことがありますよね? 普段の食生活にプラスして間食を摂れば、結果として総摂取カロリーが増えるのでダイエットには不適切です。

しかし、間食を摂取することによって過度な食欲を抑えられる可能性があることからも、間食は敵にも味方にもなりえると言えるのではないでしょうか? 今回は、ダイエット中の効果的な間食の摂り方と注意点についてレポートしていきます。

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ダイエット中に取り入れるべき間食の食べ方

一般的にダイエット中にはNGだとされている間食(おやつ)でも、栄養や血糖値の面から考えれば単純に「ダイエット中の間食はNGだ」とはいえませんし、それどころか間食を摂取することによってダイエットがスムーズに進む可能性すらあります。

痩せるための間食とは?

まずはじめにハッキリさせておかなければいけないことなのですが、「どんなダイエット方法だとしても摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる」ということがダイエットの基本になります。

おやつを食べようが、夜食を食べようが、摂取カロリーが消費カロリーを下回ってさえいれば確実に体重は減少していくのです。

しかし、「長時間空腹の状態を作らない」「必要量のたんぱく質を摂取する」などの、筋肉を減らさないための条件を満たしていないと、例え体重が減ったとしても体脂肪が減っているのではなく筋肉が減ったことによっての体重減少ということになりますので注意が必要です。

太らないための間食を摂取するタイミング

ひと言に間食といっても摂取する時間帯やタイミングによって、そのエネルギーは敵にも味方にもなりえます。1日の総摂取カロリーが同じであっても、長期的に比較すると大きな差となって表れるのです。

例えば、一般的におやつの時間(休憩時間)に摂取する200kcalと、就寝前に摂取する(夜食として摂取する)200kcalには大きな違いがあるということです。

これには人体の体内時計が大きく影響していて、肥満遺伝子とも呼ばれているBMAL1(ビーマルワン)の働きが14時を下限として夜になるに従って高い値を示すためだと言われています。

ダイエットの基本はあくまで摂取カロリーと消費カロリーのバランスですので、「14時前後であれば何を食べても太らない」と言う事ではありませんが、長期的にみれば無視することはできない差となって表れることは確実です。

また、筋トレダイエット中には「甘い物を食べても太りにくい」というタイミングがあります。それが「筋トレ直後」です。

激しく運動したあとは筋肉内のエネルギーが(糖質)は不足する。このタイミングで甘いものを食べると、インスリンは筋細胞に働き、筋肉はすみやかにエネルギーをチャージするので肥大にプラスに働く。

[中略]

この場合のインスリンは脂肪合成にはあまり働かないのだ。

引用元:石井直方/谷本道哉「体脂肪が落ちるトレーニング」

このようにダイエット中であっても甘いものが食べたいのであれば、筋トレ直後がいちばんダイエットに影響の少ないタイミングであるといえます。

どうしても夜食が食べたい場合には、炭水化物よりもたんぱく質を選ぶことが基本になります。余分な糖質は就寝中に体脂肪として蓄積される割合が高くなります。牛乳や豆乳などのような軽いもので空腹感を抑えるようにするのが効果的です。

ダイエット中には敬遠されがちな間食ですが、時間やタイミングを意識して摂取することによって、ダイエットをより効率的なものへできる可能性があります。生活パターンによって違いはあるでしょうが、適切なタイミングでの間食を活用して充実したダイエットライフを送りましょう。

間食として選ぶべき栄養素

適切な間食(おやつ)は筋トレダイエットをより効果的なものにできるという可能性を秘めています。しかし、時間やタイミングにさえ気をつけていれば何を食べても大丈夫というわけではありません。

特に注意すべきは糖質と脂質という組み合わせです。

糖質を摂取するとインスリンの分泌が活発になり、エネルギーを体内に取り込む作用が強くなります。そのタイミングで同時に高カロリーな脂質を摂取してしまうと、より効率的に体脂肪として蓄積されていくという結果になりますので注意してください。

おすすめは高たんぱく質低カロリーな食材です。たんぱく質には食事による発熱作用(SDA:特異動的作用)が強く、摂取エネルギーの30パーセントものカロリーが食事の際の発熱によって使われるとも言われています。

たんぱく質は筋トレダイエット時に積極的に摂取していきたい栄養素でもありますので、可能であればプロテインパウダーなどを利用して間食を摂取するのが理想です。(シェイカーの中に1食分のプロテインを入れておけば間食として気軽に摂取することができます)

筋トレの数時間前には適切な間食を摂取すること

また、夕方に筋力トレーニングの予定があるのであれば、トレーニング1~2時間前に炭水化物を摂取しておくことでトレーニングをより有意義なものにすることができます。

その際のおすすめの食材としては、バナナ、干し芋、甘栗などの低GI値の炭水化物が理想的です。低GI値の炭水化物は急激な血糖値の上昇を抑えることができ、尚且つトレーニングに必要なエネルギーを摂取できるのでトレーニングの質を上げるために一役買ってくれます。

【まとめ】間食摂取のポイント

昼間の間食はダイエットの心強い味方になりうる

3時のおやつは効率的な脂肪燃焼の心強い味方です。無理に食欲を我慢してドカ食いにつながったり、トレーニングの質を落としてしまわないためにも上手に間食を取り入れていきましょう。

夜食は食べないのがベスト。どうしても食べたい場合は?

就寝前の3時間は何も食べないのがベストです。しかし、空腹感で眠れないような場合は豆乳やプロテインドリンクなどのようなたんぱく質を含む食材が理想的な選択になります。

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