プロテインパウダーの代用品として使える食品は?

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筋力トレーニングをしていると避けては通れないのがたんぱく質の摂取量ですよね。理想的には食事から必要量のたんぱく質(体重1kgあたり1.5~2.0g)を摂取するのがベストですが、毎食でたんぱく質量の多い食品を準備するのは難しい場合もあるはずです。

そこで役立つのがプロテインパウダーになります。

しかし、意外と高価だったり継続的に摂取し続けるには不安を感じる場合も多いはずです。食事の不足分を補うはずのプロテインパウダーの代用品を探すというのは本末転倒なのですが、市販のプロテインのように保存性に優れた高タンパク質食品についてレポートしてみることにしました。

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きな粉、スキムミルクなど、パウダー状の食品

プロテインパウダーのメリットといえば何といっても「低カロリーで高純度のたんぱく質を摂取できる」ことと「保存性があり、手軽に摂取できる」ことだと思います。そのような条件で食品を探してみると、真っ先に思い浮かぶのがきな粉やスキムミルクではないでしょうか。

どちらもパウダー状ですので長期保存がしやすく、プロテインパウダーのように調理をしなくてもシェイカーで溶かして飲むことができます。

以下、3大栄養素とたんぱく質量あたりの価格を比較します。

栄養素の比較

プロテインはグリコマックスロードホエイプロテイン。きな粉とスキムミルクは「食品成分表」の数値を参考にしています。

【100gあたりの成分表】

  • [プロテイン]395kcal P:71.3g / F:3.9g / C:18.1g
  • [きな粉]437kcal P:35.5g / F:23.4g / C:31.0g
  • [スキムミルク]359kcal P:34.0g / F:1.0g / C:53.3g

プロテインパウダーは食品のたんぱく質を抽出して粉状に加工したものですので、当然ながら高たんぱく低カロリーです。製法によって違いはありますが、一般的なホエイプロテインであればたんぱく質が70パーセント以上であることが特徴になっています。

それに比べて、きな粉やスキムミルクも一般的な食品と比較すればたんぱく質が多く優れた食品ではありますが、きな粉には脂質が多く、スキムミルクには糖質が多いのが気になるところです。

価格とカロリーの比較

価格にはバラツキがあるため、Amazonで業務用として販売されている製品を参考にしてたんぱく質量あたりの価格を計算しています。

※プロテインはマックスロード3.5kgを購入した場合の価格です。

  • プロテイン キロ2600円
  • きな粉 キロ700円
  • スキムミルク キロ1300円

【たんぱく質10gあたりの価格】

  • [プロテイン]36.5円
  • [きな粉]19.7円
  • [スキムミルク]38.2円

単純にたんぱく質量あたりの価格を比較すれば、最もコストパフォーマンスに優れているのはきな粉になります。しかし、注目して欲しいのがたんぱく質10gあたりの摂取カロリーです。

【たんぱく質を10g摂取するためのカロリー】

  • [プロテイン]55.4kcal
  • [きな粉]123.1kcal
  • [スキムミルク]105.6kcal

同じ量のたんぱく質を摂取するためには倍以上のカロリーを摂取することになりますので、「低カロリーでたんぱく質だけを摂取したい」というプロテインパウダーのメリットが得られないことになります。

また、植物性のたんぱく質はそれ単体ではアミノ酸バランスが悪く吸収率が良くないという報告もあることから、単純にプロテインパウダーの代用品として使えるかと聞かれれば「代用品にはなり得ない」といわざるを得ないように感じています。

ちなみに食品からたんぱく質を摂取すると

◇さばの水煮缶と納豆

同様に、日常生活で食べる機会の多いであろう鶏胸肉(皮つき、皮なし)と、さばの水煮缶、鮭、納豆、豆腐でも比較してみることにしました。(※価格については地域差などが大きいため比較対象外としました)

各100gあたりの成分です。

  • [鶏胸肉(皮つき)]191kcal P:19.5g / F:11.6g / C:0g
  • [鶏胸肉(皮なし)]108kcal P:22.3g / F:1.5g / C:0g
  • [さばの水煮缶]190kcal P:20.9g / F:10.7g / C:0.2g
  • [鮭(しろさけ)]133kcal P:22.3g / F:4.1g / C:0.1g
  • [納豆]200kcal P:16.5g / F:10.0g / C:12.1g
  • [木綿豆腐]72kcal P:6.6g / F:4.2g / C:1.6g
  • [絹ごし豆腐]56kcal P:4.9g / F:3.0g / C:2.0g

普段から自炊していて頻繁にスーパーに立ち寄るならお分かりかもしれませんが、結局のところ、たんぱく質に限らず食事から摂取することが栄養素の面から言ってベストな選択になります。

また、間食として利用するのであれば忘れてはいけないのが煮干しとスルメです。

◇間食に煮干し

  • [煮干し]332kcal P:64.5g / F:6.2g / C:0.3g
  • [スルメ]334kcal P:69.2g / F:4.3g / C:0.4g

どちらも天然のプロテインといっても差し支えないくらいのたんぱく質量がありますし、保存性にも優れているのでおすすめです。休憩時間にプロテインを飲んでいたら変な目で見られるかもしれませんが、煮干しやスルメであれば問題ない場合が多いのではないでしょうか。(多少、匂いは気になりますが…)

プロテインの代用品としてのメリット&デメリット

◇プロテインシェイカーとプロテイン

プロテインには最小限の摂取カロリーで良質なたんぱく質を摂取できるというメリットがあります。これは筋トレダイエット中であればとてもありがたいもので、食事管理の強い味方になってくれます。

また、植物性のたんぱく質よりも動物性のたんぱく質のほうが吸収率がよく、効率的に筋肉の材料として使われることが確認されています。

その大きな要因となっているのがアミノ酸スコアです。

プロテインは材料が植物性の大豆であってもアミノ酸スコアが調整されていますので、効率的に吸収できるように作られています。プロテインは、きな粉と比較してしまうと多少高いようにも感じてしまいますが、カロリーの低さやたんぱく質の吸収率などを考えれば活用しないてはありません。

※私の経験なのですが、きな粉をプロテインパウダーの代わりに摂取すると「おなら」が止まらなくなることがあります。体質によるところもあるのかもしれませんが、もし、きな粉をプロテインパウダーのように飲むのであれば注意してください。

【まとめ】プロテインの代用品

総合的にみればプロテインパウダーが優位

携帯性のあるたんぱく質含有量の多い食品として比較するのであれば、プロテインパウダーはコストパフォーマンスに優れたサプリメントであると言えます。

たんぱく質は食品から摂取するのが基本

今回はプロテインパウダーの代用品を比較する記事を書きましたが、本来の位置づけであればプロテインパウダーは食事を補助するためのものです。携帯性などを重視しないのであれば肉や魚などの食品から摂取するのがベストな選択になります。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
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まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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