筋トレダイエットを実践している場合、トレーニング以上に重要となってくるのが「何を食べるか?」です。正しいトレーニングができていたとしても食事管理がいい加減だとダイエットの成功はありませんので注意してください。

そこで今回は、筋トレダイエット中における食事管理のポイントについてレポートしていきます。

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筋トレダイエットにおける食事管理の考え方

筋トレダイエットを「運動で痩せる方法」と認識していると高い確率で失敗します。正しくは、「筋トレによって筋肉を維持しつつ、摂取カロリーを減らすことで体脂肪を落とす」というのが筋トレダイエットの基本となります。

摂取カロリーの考え方

ダイエット(体脂肪を減らす)ためには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えていく必要があります。消費カロリーには個人差がありますが、おおよそ男性で2650kcal、女性で2000kcalと仮定します。

食事摂取基準の例(30~40代男女、身体活動レベルが「普通」の人、1人1日当たり)

エネルギー(kcal) 2650 2000
脂質(%エネルギー) 20~25%エネルギー 20~25%エネルギー
タンパク質(g) 60 50
炭水化物(%エネルギー) 50~70%未満 50~70%未満

引用元:中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」P21より

筋トレダイエットの食事管理は、摂取カロリーと三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)のバランスを変化させていくことがポイントとなります。

たとえば、ベースカロリー(食べても太りも痩せもしないカロリー)が2650kcalの人の場合、2350kcalのカロリー制限食を続けていくと、24日で体脂肪1kgに相当するカロリーを制限できます。

しかし、減らした300kcalが「何を制限したのか?」が重要であり、制限した栄養素によっては筋トレダイエットの本質ともいえる「筋肉量の維持」が難しくなってしまう可能性があります。

タンパク質の摂取量について

カロリー制限のために減らしてはいけない栄養素の筆頭ともいえるのがタンパク質(プロテイン)です。タンパク質は体の材料となる栄養素ですので、不足することによって筋肉が減りますし、肌や髪のトラブルにも直結します。

食事摂取基準値では男性60g、女性50gとされていますが、筋トレダイエット中の摂取量としては少なすぎます。目安としては「体重1kgあたり1.2~2.5g」のタンパク質が必要です。

また、タンパク質は体に溜めておくことのできない栄養素ですので、1食で多量のタンパク質を食べても意味がありません。1食で分解吸収できるタンパク質量は20~30gほどとされていますので注意してください。

脂質の摂取量について

脂質も(ある程度は)カットしてもよい栄養素です。食事摂取基準値では20~25%とされていますが、10~20%まで制限しても問題ありません。

ただし、脂質はホルモン・細胞膜・血液にとってはなくてはならない栄養素ですので、10%以下まで制限してしまうと脳出血や短命のリスクが高くなってしまいますので注意してください。

また、脂肪(中性脂肪)の構成成分である脂肪酸には「よい油と悪い油があります」ので、肉に多く含まれる飽和脂肪酸を減らしてフィッシュオイルやえごま油などのn-3系脂肪酸を積極的に摂取するなどの工夫が必要です。

炭水化物(糖質)の摂取量について

炭水化物(糖質)は、目標摂取カロリーから必要なタンパク質(体重1kgあたり1.2~2g)と脂質(摂取エネルギーの10~20%)を引いて残ったカロリーを炭水化物で摂取していくことになります。

炭水化物は、主に体のエネルギーとして使用される栄養素ですので、カロリー制限がきつくなればきつくなるほど、エネルギーが不足して食事制限が苦痛に感じられるようになってくるはずです。

精製されたものは食物繊維や栄養素が抜けていて、血糖値が上昇しやすいのです。急に上がると下がりやすく、その変動が、太りやすさ、シワ、シミといった老化の体内時計を早めます。

引用元:エリカ・アンギャル「世界一の美女になるダイエット」P19より

また、炭水化物にも種類があり、精製された白い炭水化物は吸収速度が早く、未精製の茶色い炭水化物は吸収速度が遅いという特徴があります。(栄養素の点からも)できる限り未精製の炭水化物を摂取するようにしましょう。

摂取カロリーは減らせば減らすほど痩せる?

ここで注意して欲しいのが「摂取カロリーを減らせば減らすほど痩せるワケではない」ということです。確かに、摂取カロリーを減らしていけば体重は落ちるのですが、体重が減ることと体脂肪が減ることはイコールではありません。

摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまいますので、脂肪は減らずに筋肉量だけが減ってしまいます。

血糖値が下がると、今度は糖質を供給しようとして、コチゾールというホルモンが、副腎から分泌されます。

[中略]

どこから供給されるかといえば、主として肝臓と筋肉です。筋肉のなかのたんぱく質を分解して、エネルギーを供給するのです。

引用元:石井直方「一生太らない体のつくり方」P46より

筋肉量を減らしてしまうとリバウンドしやすくなりますし、老年期、寝たきりのリスクが格段に上昇してしまうことにもなりかねませんので、くれぐれも無理な食事制限は避けてください。

無理なく健康的に痩せるためには、「目標体重(kg)×30kcal」くらいのカロリー制限がおすすめです。

具体的な食事メニュー

それでは具体的な食事メニューですが、「これを食べておけば問題ない」というような簡単なものではありませんし、鶏胸肉やささみなどの食材ばかりを食べる必要もありません。

上記のルール(必要量のタンパク質を確保・良質な脂質・残りのカロリーを炭水化物で摂取)に当てはめて、入手のしやすさや、味覚にあった食べ物でメニューを構成していくことが大切です。

  1. 目標摂取カロリーを決める

    ダイエット中の摂取カロリーを決めます。おすすめは「目標体重kg×30kcal」ほどですが、体調や身体の変化を評価しながら適切な摂取カロリーを見つけてください。

  2. 必要量のタンパク質を確保

    タンパク質の消化吸収能力には個人差がありますが、筋トレダイエットに取り組んでいるのであれば最低でも体重1kgあたり1.2g以上、可能であれば1.5~2gを目標としてください。

  3. 10~20%ほどの良質な脂質

    脂質には良質な油と悪い油があります。タンパク質を摂取する過程で、どうしても動物性脂質の摂取量が増えますので、鶏肉であれば「鶏皮を外してオリーブオイルで調理する」などの工夫が必要となります。

  4. 残りの摂取カロリーを炭水化物で

    必要なタンパク質と脂質を摂取した上で、残りの摂取カロリーを炭水化物で補っていくことになります。可能であれば未精製の炭水化物を選ぶようにしましょう。

一番難しいのは「低カロリーで必要なタンパク質を確保すること」だと思います。脂身の少ない肉類や魚介類、納豆や豆腐などの植物性タンパク質などを意識して頑張ってみてください。

間食にプロテインを活用することのすすめ

1日3食をベースとした場合、1食で吸収できるタンパク質は20~30gですので、3食で60~90gのタンパク質を確保することができます。

しかし、本格的にボディメイクしていこうと思えば「体重65kgだとしても97.5~162.5gほどのタンパク質(体重1kgあたり1.5~2.5gとして計算)が必要」となりますので、間食でプロテインなどを活用して補っていく必要があります。

プロテインはタンパク質をパウダー状に加工した食品(サプリメント)ですので、食事から摂取できるのであれば不必要なものですが、現実的に間食で食事は難しいですよね?

少し大げさに感じられるかもしれませんが、筋トレをしている人がプロテインを飲む理由は「食事管理の煩わしさから解放される為」でもあります。鶏胸肉を100g食べるよりもプロテインシェイクを1杯飲んだほうが楽だというのは想像に難しくありませんよね?

【まとめ】筋トレダイエットでの食事とは?

筋トレダイエットの難しさは、トレーニングよりも食事管理だと思います。特に、いかに良質な三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)を確保できるかが鍵になりますので、徐々にスキルを高めていきましょう。