筋肉の成長にはたんぱく質だけでは不十分で、豊富な微量栄養素が必要なこと

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筋トレを効果的なものにするためには、トレーニングと同じくらい食事内容の充実が大切になります。どれだけ質の高いトレーニングができていたとしても、栄養素が不足していれば筋肉の成長は望めないのです。

今回は、筋トレを実施しているのであれば特に注目して欲しい栄養素についてレポートしていきます。

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筋肉の成長に欠かせない栄養素

筋トレを効果的なものとするためには、トレーニングとプラスして食事管理が重要な要素のひとつとなります。特に、たんぱく質と微量栄養素は重要で、不足していれば筋トレの効果を得ることが難しくなりますので注意が必要です。

筋肉の材料となるたんぱく質(プロテイン)

なんといっても筋肉が成長するためには欠かせないのがたんぱく質です。たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品の5種類を積極的に摂取することが基本になります。

それぞれに様々な食材がありますので、単一の食材から摂取するのではなく多種多様な食材から摂取することで吸収率のばらつきをカバーすることが可能になります。(※一般的に植物性のたんぱく質は吸収率が悪いといわれています)

1日の中で5種類すべての食材を摂取する必要はありませんが、2~3日単位で5種類の食材を食べることを意識することで栄養素の偏りを防ぐことにつながります。

肉は種類によって脂質を多く含んでいますので、できることなら赤身の牛肉や、鶏のささみ、胸肉(皮なし)などがダイエット中には適した食材です。

しかし、魚介類に多く含まれている脂質には、ダイエットにも効果的なn-3系脂肪酸が豊富に含まれていますので極端にカロリーオーバーにならないのであれば積極的に摂取しておきたい脂質でもあります。

たんぱく質の合成には欠かせない栄養素

肉や魚介類・大豆製品などから摂取したたんぱく質は、いったんアミノ酸に分解されてから筋肉や皮膚などの細胞に再合成されます。筋トレ後にアミノ酸を摂取すると吸収率が高いといわれているのはそのためです。

しかし、たんぱく質の再合成にはいくつかの栄養素が欠かせません。必要な栄養素が不足していればたんぱく質の再合成はスムーズに行われずにせっかく食べたたんぱく質が無駄になってしまいます.

以下がたんぱく質の再合成に欠かせない主な栄養素です.

  • ビタミンB6
  • マグネシウム
  • 葉酸
  • 亜鉛

ビタミンB6は肉類やニンニク、シシトウなどに多く含まれています。マグネシウムは納豆や豆腐などの大豆製品に豊富です。葉酸は小松菜やほうれん草、春菊、などの緑黄色野菜に豊富です。亜鉛は、牛肉やレバー、牡蠣、そら豆、大豆などに多く含まれている栄養素です。

いずれにしても「これを食べていれば安心」という食材はありませんので、多種多様な食材からバランスよく摂取することが基本となります。

【まとめ】筋肉を作る栄養素のポイント

たんぱく質は多種多様な食材から摂取すること

1種類の食材に固定するよりも、多種多様な食材からたんぱく質を摂取したほうが効果的に筋肉の材料として使われるようになります。

必要な栄養素が不足すれば摂取したたんぱく質が無駄になる

たんぱく質の再合成には微量栄養素が必要不可欠です。せっかく摂取したたんぱく質を無駄にしないためにもバランスのよい食生活を心がけましょう。

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まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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