ドローインの効果とやり方について

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腰痛や膝の痛みを予防するためには体幹を鍛えるのが効果的です。身体を固定する体幹が貧弱であったり、柔軟性や可動性に乏しかったりすると、足りない動きを腰や膝で補おうとして腰や膝には大きな負担がかかるためです。

また、重い物を持ち上げるような動作の際には体幹を固めるような動作が必要不可欠です。

これらのことからも安全に効率的なトレーニングを実施するためには体幹を自由に操る(コントロールする)ような意識が重要になります。そこで今回は、腰周りを安定させる「ドローイン」というテクニックについてレポートします。

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ドローインとは

ドローインとは「へそを背中にくっつける」ような意識を持ってお腹を凹ませることです。腰痛対策やスポーツ選手のトレーニングに使われているテクニックで、お腹をへこませることで体幹部の筋力を発揮させやすくなるという特徴があります。

ドローインは腹横筋のトレーニング

◇お腹を凹ませる

ドローインとは腹の深部にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹横筋を鍛えることによって内臓が正しい位置に収める働きがあります。また、腰周りを固める(安定させる)働きもするので腹横筋は天然のコルセットなどとも呼ばれています。

鍛え方はお腹を凹ませることです。はじめてドローインを実施する場合は仰向けになって練習すると感覚を掴みやすいかと思います。

①あお向けに寝てひざを立てる。

◇仰向けになってひざを立てる

②息を吐きながらお腹を凹ませて数十秒キープする。

◇息を吐きながらお腹を凹ませる

たったこれだけの動きでも腹腔内の圧力を高めて腰を安定させることにつながります。

はじめは上手くできないかもしれませんが慣れてくると、とても辛いトレーニングであることが実感できます。上腹部や下腹部をしっかり凹ませることを意識しながら数回連続で行うと効果的です。

◇筋力トレーニング・メソッド

ドローインとは、きついズボンをはく要領でお腹を凹ませる腹横筋のエクササイズです。お腹を凹ませると腹腔内の圧力が高まることなどから、腰が安定します。

引用元:石井直方/岡田隆「筋力トレーニング・メソッド」

簡単そうに見えますが、実際に行ってみると「とても効果的なエクササイズ」だということが実感できるかと思います。ちょっとした心がけですが、トレーニングをより効果的なものにするためには効果的なテクニックです。

体幹トレーニングの効果を高めるのがドローイン

体幹を固定する感覚を養うトレーニングとして王道なのがフロントブリッジ・サイドブリッジ・バックブリッジです。

背面・横・前面など、様々な方向から体幹を固めることで使うべき筋肉を使いやすくなりスポーツやトレーニングのパフォーマンスアップにつながります。

これらのトレーニングにドローイングを取り入れることによって、より効果的なトレーニングにすることができます。もし、「体幹トレーニングは効かない様な気がする」と考えているのでしたら、ドローインと組み合わせた体幹トレーニングを試してみてください。

【フロントブリッジ】

①うつ伏せになって、ひじと手のひらを床に着けます。

◇フロントブリッジ1

②身体を持ち上げて肩から足首までを真っ直ぐにするようにします。

◇フロントブリッジ2

【サイドブリッジ】

①横向きになって肘を床に着けます。

◇サイドブリッジ1

②腰を上げて身体を真っ直ぐキープします。

◇サイドブリッジ2

【バックブリッジ】

①仰向けになってひざを立てます。

◇バックブリッジ1

②腰を上げて身体がまっすぐになるようにキープします。

いずれの種目も呼吸を止めずに30秒ほど維持することが基本になります。

画像を見ていただけると「簡単そうだな」と感じるかもしれませんが、体幹の筋力が弱いと簡単に見える動作でも意外と辛いものです。この体勢を維持しながらドローインを実施することによって、更に負荷を高めることができます。

どのトレーニングメニューでもドローインを併用することによってさらに負荷を高めることができます。このことからも全ての体幹トレーニングにおいてドローインは基本となるテクニックだといえます。

場所を選ばないトレーニング

ドローインはお腹をへこませるだけのトレーニングですので、慣れてくれば場所を選ばず実施することができるようになります。電車の中や、散歩中、日常生活の中で「意識的に30秒間お腹を凹ませてみる」という簡単なエクササイズでも確実に効果があります。

考え方自体は数年前に流行した「ロングブレスダイエット」に似ていると考えればイメージしやすいかもしれません。

注意点としては「とても辛いトレーニングである」ということ。簡単だということと楽だということはまったくの別物です。残念ながら筋肉を鍛えるためにはある程度の苦痛に耐える必要があります。こればかりはどんなトレーニング方法でも同様のことが言えます。

しかし、いたずらに苦痛に耐えなければいけないというわけではなく、ドローインのような比較的手軽に実施できるトレーニングでも身体を変化させることが可能です。

ポイントは「続けなければ意味がない」ということです。そんなことからも場所を選ばず実施できるドローインは続けやすい(効果を得やすい)トレーニングであるといえます。

【まとめ】ドローインをおすすめしたいポイント

筋トレを効果的なものにするために

筋力トレーニングにおいて狙った部位(筋肉)を効果的に刺激するためには体幹を固定するというのはとても重要なポイントです。主要トレーニングとしては疑問ですが補助トレーニングとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

腰痛や膝の痛みの防止のためにも

体幹を鍛えるということは腰痛や膝の痛みの防止のためにも効果的です。まずは体幹トレーニングの基礎テクニックとも言えるドローインからはじめることがおすすめです。

すぐにはトレーニング効果を実感することはできないかもしれませんが、継続的に実施していくうちに腰痛や膝の痛みとは無縁の身体を手に入れることができるはずです。

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