自宅での筋トレにて「結果を出す」ための必須テクニックとは

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自宅での筋力トレーニングには限界があります。自重トレーニングでは負荷が小さすぎてなかなか筋肉を追い込めなくなってきますし、ダンベルだとしても自宅に用意できる重量というのは限界があるためです。

そこで今回は、自宅での筋トレを効果的なものにするための”必須テクニック”についてレポートしていきます。

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筋トレを効果的なものにするために

自宅筋トレの最大のデメリットは「負荷が足りなくなること」です。負荷が足りなくなってくると、筋肥大させるためのトレーニングではなく、筋持久力向上のためのトレーニングになってしまいますので、「見た目を良くしたい」という目的を達成することが難しくなります。

片手・片脚の種目の必要性

筋トレを続けていると数ヵ月後には自分でも信じられないくらいの力が発揮できるようになってきます。一般的な自重トレーニング(腕立て伏せなど)では何十回も繰り返してできてしまうほどです。

筋肉を効率的に鍛えるためには10回が限界の負荷でトレーニングを行う必要がありますので、何十回もできてしまうようなトレーニングは効率的ではありません。そこでオススメしたいのが、片手・片脚で行うトレーニング種目になります。

普通の腕立て伏せを何十回もできてしまうような人でも、片手腕立て伏せが楽々できてしまう人は少ないものです。また、スクワットなら片脚スクワット(ピストルスクワットなど)にすることによって、これまで両足にかかっていた負荷を片脚に集中することが可能になります。

片手・片脚で行うトレーニングは、自重トレーニングでもすごく効果的ですので、ダンベルだとしたら相当筋力のある人でも負荷が足りなくなることは稀です。(一般的な自宅トレーニングの重量でもある20キロセットや、40キロセットのダンベルを所有しているなら尚更です)

スロートレーニングで筋肉の血流制限

スロートレーニングは、軽めの負荷をゆっくり動かすことによって筋肉を低酸素状態にして鍛えるテクニックです。軽い負荷でも十分に効果があることが科学的にも実証されています。

一般的なトレーニングが筋繊維に微細な傷をつけて刺激することに比べ、スロートレーニングは血流制限をすることによって代謝物質やホルモンの分泌を促すことによって筋肉を成長させます。軽い負荷でも高重量を使用した場合に近い効果を得られることから、自宅トレーニングでは必須とも言えるトレーニングテクニックです。

ポイントとしては、鍛えたい筋肉から負荷を逃がさないように意識しつつ、上げるのに3秒、下げるのに3秒が基本になります。

筋肉の血流を制限することから、普段のトレーニングに比べて苦痛を伴うテクニックではありますが、高重量を扱うトレーニングよりも怪我のリスクを少なく筋肉を成長させることが可能になります。

【まとめ】自宅でも効率的に筋肉を鍛えるポイント

負荷が足りなくならないように工夫する

筋肉を成長させるポイントは少ない回数で疲労させることです。何十回もできてしまうような場合は、片手・片脚の種目や、スロートレーニングなどを取り入れて少ない回数で疲労させるような工夫が必要です。

科学的ストレスを活用する

軽い負荷でも筋肉を刺激することのできるスロートレーニングは自宅筋トレでは必須とも言えるテクニックです。ポイントは負荷を逃がさないようにすること。はじめは難しいと感じるかもしれませんが、継続することによって誰でも習得することのできることです。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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