筋肉を増やしながら体脂肪を減らす。不可能ではないが効率的ではない。

ダイエット目的で筋力トレーニングを始める場合、できることなら「筋肉を増やしながら(筋肥大させながら)痩せたい」と考えるのは至極当然のことです。

しかし、筋肉が増える仕組みと体脂肪が減る仕組みは、相反することであり、両立は難しいということを認識しておく必要があります。

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筋肥大とダイエットはどちらを優先させるべきか

ダイエット目的で食事制限と筋トレを並行に実施している場合、「筋肉の大きな成長(筋肥大)は望めない」というのが筋力トレーニングでの常識です。

しかし、極端に太っていたり、これまでの運動経験が少ない場合にはダイエット中であっても目に見える形での筋肉の成長が可能だともされています。

体脂肪が減る仕組みと筋肉が増える仕組みについて

筋肉を成長させる(筋肥大させる)ためにはたくさん食べてオーバーカロリーの状態を維持する必要があります。反対に、体脂肪を落とすためには食事管理(カロリー制限)をしてアンダーカロリーの状態にする必要があるのです。

では、ある程度の筋肉量と体脂肪率の低い身体を目指したい場合にはどうすれば良いのか。これからダイエット目的で筋トレをはじめる場合を想定して考えていきましょう。

セオリーとしては、ダイエットを優先させること

明らかに太っている状態から筋トレダイエットを開始するのであれば筋力トレーニングと食事制限を並行して行い「痩せること」に注力したほうが効率的だと考えられます。

これは、ある程度の体脂肪があれば「ダイエット中であっても筋肉を発達させることができる可能性がある」ためです。

また、どんなに優秀なトレーナーについたとしても筋肉を大きく成長させるということには長い時間がかかります。

場合によってはトレーニングの効果を実感できる前にモチベーションが低下してしまう可能性もありますので、「比較的短期間で効果を実感できるダイエット」を優先させたほうが筋トレダイエットを挫折してしまうリスクを減らせるかと思います。

筋トレを優先させるとダイエットがスムーズになる

ダイエットが目的であれば、筋肥大よりも痩せることを優先させるべきです。

しかし、目的の期限(月2~3キロペースでの減量を想定)までに余裕があるのであれば、ギリギリまで筋トレに集中してある程度の筋力をつけてからダイエットを開始するほうが効果的な場合もあります。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えますし、筋力がつくことによって効果的なトレーニングが可能になるため、比較的スムーズに痩せることが可能になります。

筋肉の成長には時間がかかることを覚悟すること

筋肉を大きく成長させる(筋肥大させる)ためには時間がかかります。

目に見えて効果を実感できるのは最低でも3ヶ月以上はかかると覚悟しておく必要がありますし、効果が実感できるといっても短期間でのトレーニングで、劇的に変化することはありえません。

大げさに言えば、「今年の夏はあきらめた」などの理由から長期的にトレーニング計画を立てられる人のみが実践できる方法だとも言えます。

ダイエットを優先させると筋肉がつきやすくなる

ダイエット(体脂肪を燃焼させる)ということはカロリー不足の状態を維持するということです。痩せるための基本が摂取カロリーを消費カロリー以下にするということですので当然と言えば当然です。

人間の身体はカロリー不足の状態を長く続けていくと、エネルギーの吸収率を上げて少しの食べ物からでも多くのエネルギーを吸収しようとします。

一見、ダイエットにとっては有難くない反応ですが、効率的に筋肉を成長させるという点においては有難い反応でもあります。

ダイエットをしてから筋肥大目的の筋トレに移行するということは、このダイエットによって筋肉がつきやすくなった体質を利用できるということです。

痩せることは比較的簡単だが、筋肉を成長させるのは難しい

ボディメイク(肉体改造)の難しさは、「脂肪を増やさずに筋肉を増やすこと」と「筋肉を減らさずに体脂肪を減らすこと」です。

そして、筋肉を増やすためには、時間がかかります。

ダイエットを優先させることで、栄養の吸収率が上がったり、トレーニングの刺激に対して体が反応しやすくなります。筋力トレーニングの効果(筋肥大)を確実に得るために「ダイエットを利用する」という考え方もあるということです。

このことからも、今現在太っているのであれば、まずは筋トレと食事制限によって標準体重付近まで落とす。その後、目標としているスタイルへ向けて、筋肥大目的のトレーニングを始めることをおすすめします。

ボディメイク計画は、短期・中期・長期計画を組み合わせること

どんなにストイックなトレーニングを実施したとしても、筋肉の成長にはじかんがかかります。はっきりとした変化を実感できるまでには、最低でも3ヶ月、目標によっては数年計画で取り組んでいかなければなりません。

まずは、短期計画としてダイエット(除脂肪)に取り組んでください。ダイエットが成功すれば、「頑張ればスタイルをよくすることができる」という成功体験を積むことができます。

人間とは現金なものですので、「やれば良くなる」ということを経験することで、トレーニングに対するモチベーションを維持しやすくなります。

中期、長期計画として、筋肥大目的のトレーニング(トレーニングとオーバーカロリーの食事管理)を始めるのは、ダイエットを成功させた後からでも遅くはありません。

ある程度までであれば「筋肥大と除脂肪の両立」ができる

筋肉をつけるためには、エネルギーが必要です。ダイエット中に筋肉を増やすことができないのは、エネルギー不足によって「タンパク質の合成が優位になりにくい」ためにあります。

しかし、過剰な体脂肪は、ダイエット中であってもエネルギーとして使用されるため「体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが可能」だとされています。

もちろん、体脂肪が減っていくにしたがってエネルギーが枯渇していくことになりますので、筋肥大と除脂肪の両立ができるのは限定的なものですが、これからダイエットを始めるんであれば、利用しない手はありません。

【まとめ】筋トレとダイエットのポイント

筋肉を増やすためにはオーバーカロリーが基本

筋力トレーニングをしていても食事量が少なければ筋肉はつきません。当然、筋肉を増やすためには太ることを覚悟しなければいけません。

食事制限中でも限界までの筋トレが必須

ダイエット中の筋トレは筋肉をつけるためのものではなく、筋肉を減らさないためのトレーニングになります。食事制限中でも普段通りのトレーニングを行わないと、筋肉の減少が大きくなりますので手を抜かないことが重要です。

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