筋トレにおすすめのフラットベンチ!インクラインは必要か?

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ダンベルとフラットベンチさえあれば「全身のトレーニングが可能になる」といわれています。しかし、フラットベンチを購入する意義が掴めないために購入を見送っている人も少なくないはずです。

そこで今回は、フラットベンチをおすすめする理由と、インクラインベンチは必要かどうかについてレポートしていきます。

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フラットベンチについて

自宅での筋トレを、より効果的なものにするためにフラットベンチをおすすめします。フラットベンチを使用することで、トレーニングの質が向上しますし、バリエーションも格段に広がります。

自宅筋トレのデメリット

効果的に筋肥大を目指すのであれば75~80%1RM(8~10RM)の負荷が必要となります。しかし、自宅トレーニングにおける最大のデメリットとといえるのが「設備に限界があること」です。

思うがままにウエイトを買い足せる人はそれでいいのですが、多くの人は限られた資金の中からトレーニング器具やサプリメント代を捻出しているはずです。

そこでポイントとなるのが「限られた設備を利用して、いかに負荷を不足させないようにするか?」ということになります。

負荷を補うための基礎知識

限られた設備の中で筋トレをする場合、抑えておくべきポイントがあります。それが、フォームチェック・モーメントアーム・フルレンジの3点となります。

本章でこれまでに説明した5つのポイントのうち、「フォームチェック」「モーメントアーム」「フルレンジ」の3つには、少ない使用重量でも筋肉への刺激を増やせるという意味があります。

引用元:荒川裕志「最強の自宅トレーニングバイブル」P29より

正しいフォームでターゲットの筋肉を刺激するというのがフォームチェック、テコの原理(支点・力点・作用点の関係)を理解して力点の負荷を高めるのがモーメントアーム、関節の可動域を広げて筋肉の仕事量を増やすのがフルレンジです。

フラットベンチの使用は、直接的に「フルレンジ」、間接的に「モーメントアーム」を改善させることにつながります。

可動範囲を広げるためにフラットベンチ

たとえば、フラットベンチやインクラインベンチ(角度をつけることのできるベンチ)を使用しないダンベルプレス(フロアダンベルプレス)の場合、メインターゲットである胸の筋肉(大胸筋)の可動範囲をフルストレッチさせることができません。

フロアダンベルプレス

しかし、フラットベンチを使用した一般的なダンベルプレスであれば、格段に可動範囲が広がっていることを確認できるはずです。

ダンベルプレスの可動域

筋肉には「伸ばされて使われた方がダメージが大きくなる(微細な筋損傷が起こりやすい)」という特徴があります。

また、可動範囲が広がるということは仕事量(力×距離)が増えるということでもありますので、エネルギー代謝を高め、筋肉の成長や脂肪分解に効果的なホルモンの分泌を促せるという効果にも期待がもてます。

トレーニングのバリエーション

フラットベンチをしようするメリットは、ダンベルトレーニングだけではありません。自重トレーニングをベースに取り組んでいたとしても「すごく使えるトレーニング器具」になります。

特に、レッグレイズ系(脚を上下させることで腹直筋下部などの体幹を鍛えるトレーニング種目)ではフラットベンチのメリットが大きく、一般的なレッグレイズでは物足りないと感じているならぜひとも使ってみて欲しいと考えています。

【レッグレイズ】

床で行うレッグレイズに比べて可動範囲を広げることができ、腹筋により強い負荷をかけることができます。

【ペルビスレイズ】

ペルビスレイズとは、腰(骨盤)を持ち上げるレッグレイズです。重り(ベンチやポール)で体を支える必要があるため、器具なしで実践することはできませんが、下腹部に強い負荷をかけることができる種目ですのでおすすめです。

【ドラゴンフラッグ】

ドラゴンフラッグとは、肩上部を軸にして全身を上下させるコアトレーニングです。人気の種目ですが、「股関節を曲げて行う間違ったフォーム」が多いですので注意してください。

インクラインベンチは必要か?

トレーニングベンチの購入を考える際、「フラットベンチにするか? インクラインベンチ(角度をつけられるベンチ)にするか?」という問題には頭を悩ませることが多いかと思います。

インクラインベンチを使用すれば、傾斜をつけることで刺激できる筋肉の部位を変えられるというメリットがあります。

たとえば、普通のダンベルプレスでは大胸筋の中部(真ん中)がメインターゲットとなりますが、インクラインダンベルプレスであれば大胸筋の上部を刺激できるようになりますので、バランスを考えてトレーニングメニューを考えることができます。

しかし、「ボディビルダーのような隆々とした筋肉」を目指している場合を除けば、大胸筋を分けてトレーニングするメリットは(さほど)大きくありませんし、予算が限られているのであれば安定性の高いフラットベンチをおすすめします。

【まとめ】設置場所さえ確保できるなら

フラットベンチは自信を持っておすすめできるトレーニング器具です。しかし、問題は設置場所ですよね? 折りたたみができる器具などもありますが、基本的にはシンプルでガタツキの少ないフラットベンチをおすすめします。
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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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