筋肉痛にならないなら下げる動作を重視すること

筋トレを継続していると、「筋肉痛になったから昨日のトレーニングは成功した」と考えてしまいがちですが、筋肉を鍛えるために必ずしも筋肉痛が必要なわけではありません。

正しいトレーニングができていれば、筋肉痛にならなくても筋肉は成長していきますので安心してください。

しかし、あまりにも筋肉への刺激が少なかった場合、時間をかけて行った筋力トレーニングでも無意味なものになってしまう場合もありますので注意が必要です。

そこで、負荷が足りなくなりがちな自宅トレーニングでも効果的に筋肉を刺激するためのテクニックとして、「エキセントリック・アクションのトレーニング」を重視してみることをおすすめします。

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下げる動作は上げる動作よりも筋肉への刺激が強い

エキセントリック・アクションとは伸張性動作、いわゆる「下げる動作のトレーニング」のことを指します。

腕立て伏せなら、体を持ち上げる動作よりも下げる動作を重要視するということです。

トレーニング初心者の場合、下げる動作よりも持ち上げる動作のほうが筋肉に刺激があると考えられがちです。上げる動作は短縮性動作(コンセントリック・アクション)、下げる動作は伸張性動作(エキセントリック・アクション)と、まったく違った刺激です。

イメージとしては、短縮性動作は負荷を持ち上げるためのモーターのような働きをし、伸張性動作は負荷を支えながら下ろすブレーキのような働きをします。

持ち上げる動作のほうが効果的なトレーニングのようにも感じられますが、筋肉への刺激は6:4くらいの割合で下げる動作のほうが強いものになります。登山やランニングで、「下りが過酷だ」と言われるのには、こういった理由があるのです。

軽い負荷でも速筋繊維が優先的に使われる

筋肉を発達させて見栄えのするスタイルを作り上げるためには無酸素運動(強い負荷のトレーニング)によって速筋繊維を刺激する必要があります。

しかし、負荷の弱いトレーニングでは遅筋繊維から優先的に使われる仕組みになっています。これは、エネルギーをセーブするためで、体の持つ基本的な反応です。

ところが、伸張性収縮では負荷が極めて軽い場合でも、速筋繊維から優先的に使われることが確認されています。

エキセントリック・アクションとコンセントリック・アクションとでは、使われる筋肉の種類が変わってくるのです。

このことからも、負荷が足りなくなりがちな自宅トレーニングでは、トレーニング中に下げる動作(伸張性収縮)を丁寧に行うことによって、効果的に速筋繊維を鍛えることが可能になります。

【まとめ】筋肉痛にならないときのポイント

伸張性動作を重視してみる

筋肉への刺激が大きいのは伸張性動作(エキセントリック・アクション)です。下げる動作は軽視されがちですが、「筋肉痛にならない」とお悩みなら、まずは下げる動作を丁寧に行ってみてください。

必ずしも筋肉痛が必要なわけではない

下げる動作が筋肉への刺激が大きく、効率的に速筋繊維を刺激できるということは明らかです。しかし、必ずしも筋肉痛にならなければ意味がないというわけでもありませんので、筋肉痛にならなくても過度に心配する必要はありません。

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