食事制限なしでもダイエットを成功させることはできるが、効率的でないのでオススメはできない

「食べないダイエットは健康に悪影響を与える」「食事制限ダイエットはリバウンドしやすい」と言われています。このことからも、できることなら食事制限をせずに運動だけで痩せたいと考えるのは当然のことだと思います。

今回は、食事制限なしダイエットの有用性とデメリットについてレポートします。

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食事制限を行わないダイエットはとても非効率

結論から言えば、食事制限をしなくても痩せることはできます。ただし長期的な計画と諦めない精神力が必要になることでしょう。それほどに”運動による消費カロリーは微々たるもの”で、「運動だけで痩せよう」というアプローチは非効率なのです。

食事制限だけで痩せることのデメリット

過度な食事制限によるダイエットは体調を崩す原因になります。しかし、まったく食事制限を行わないダイエットというのは時間のかかるダイエット方法で、数年単位で強度の高い運動を長時間続けることができなければ痩せることは難しいといえます。

今現在太っているということは、これまでの生活で消費カロリー以上のカロリーを摂取し続けているということです。そのような食生活を続けながら運動だけで痩せようというのは代謝の活発な10代後半だったとしても難しいと言わざる得ません。

理想的なダイエットとは、適切な運動と軽度の食事制限を組み合わせることです。運動だけのダイエットではなかなか痩せることはできませんし、食事制限だけのダイエットでは様々なデメリットが発生します。

そこでオススメしたいのが「筋トレと軽い食事制限」を組み合わせることです。

筋トレダイエット中の摂取カロリーは「目標体重kg×30kcal」というのがひとつの目安になります。このくらいのカロリー制限と筋力トレーニングを組み合わせれば月に2kgくらいずつ体重を減らすことは難しいことではありません。

運動による消費カロリーは想像以上に少ない

食事制限をせずに痩せようとした場合、運動による消費カロリーのアップによって摂取カロリー以上の消費カロリーのエネルギーバランスを作り出さなければなりません。体脂肪1kgのもつエネルギーは7200kcalですので、それだけのエネルギーを運動によって消費させなければ体脂肪1kgを減らすことはできないということです。

7200kcalのエネルギーと言われてもピンときませんよね?

簡易的な計算方法で算出すると、ウォーキングやジョギングで体重1kgが1km移動するために必要なエネルギーが1kcalだとされています。体重60kgであれば3kmのジョギングを行えば180kcal消費されるということになります。

体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギーが7200kcalですので、単純計算で体脂肪1kgを減らすためには120kmもの距離を走らなければいけないということになります。フルマラソン3回の距離でたった1kgしか減らないと考えたら、運動だけのダイエットがいかに非効率であるかが分かりますよね?

しかも、この計算は食事による摂取カロリーと日常生活による消費カロリーのバランスが取れていることを前提としています。今現在太っているのであれば当然摂取カロリーは消費カロリーをオーバーしている状態ですし、運動をはじめれば食欲が湧くことは想像に難しくありません。

おすすめのダイエット運動は筋力トレーニング

無理なく健康的に痩せたいのであれば運動と軽度の食事制限を組み合わせるのが”最強のダイエットメソッド”になります。ここで疑問に思うのが「運動って何をすればいいの?」という問題です。

ダイエットに効果的な運動としてよく取り上げられるのが以下の2つです。

  • 有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)
  • 無酸素運動(筋力トレーニングなど)

一般的な認識では、体脂肪を燃焼させたいなら有酸素運動で、筋肉を付けたいなら無酸素運動だとされています。確かに運動によって体脂肪が積極的に使われるのは有酸素運動です。

しかし、有酸素運動による体脂肪燃焼効果は「運動をした時間プラス30分ほど」、一方、無酸素運動を実施すると「数時間から数日間に渡って代謝の高い状態が維持される」ということが確認されています。効率的に痩せたいのであれば”筋トレ”が効果的だということは明らかなのです。

もちろん有酸素運動には心肺機能の向上などの効果がありますので、無意味だとはいえません。それでも「ダイエット」ということに限った話では有酸素運動よりも無酸素運動の方が効率的に痩せることができるというのは間違いではありません。

無酸素運動といっても難しく考える必要はありません。身体の大きな筋肉(脚・背中・胸)などを中心とした自重トレーニングを週に2~3回行っただけでも2ヵ月後には確実な効果を実感できているはずです。

これらのことからも、本気で痩せようと考えているのであれば、筋トレと軽めの食事制限によるダイエットをおすすめします。軽い食事制限というのは想像し難いかもしれませんが、一例としては「1日3食のうちの1食だけを200から300kcal程度に制限する」ということだけでも十分に効果的です。

【まとめ】食事制限をしないダイエットのポイント

運動による消費カロリーは微々たるもの

食事制限をまったくしないダイエットは現実的ではありません。運動だけで痩せようと思ったらアスリートのような生活をする必要がありますので、運動と食事制限を組み合わせてダイエットを実施しましょう。

ダイエットは無理のない範囲で継続できることがポイント

どんなに優れたダイエット方法でも継続できなければ何の意味もありません。痩せるということは体脂肪を落とすことです。体重が減ることと痩せることはまったくの別問題ですので注意してください。

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