体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは可能だが、効率的な方法とは言えないこと

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筋トレダイエットに取り組んでいるのであれば一度は考えたことのあるであろう「体脂肪を減らしながら筋肉を成長させることは可能なのか?」という疑問ですが、過度な食事制限さえしなければダイエット中であっても筋肉を成長させることは可能です。

しかし、トレーニング中級者以上であったり、明らかに間違った食事制限をしてしまうと「筋トレをしていても思うように筋肉を成長させることができない」というのは当然の結果でもあります。

そこで今回は、「筋トレダイエット中に筋肉を成長させることは可能なのか?」についてレポートしていきます。

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ダイエットと筋肉を増やすことは両立できるのか?

「ダイエットをしながら筋肉をつける」というアプローチは効率的ではありません。筋肉を大きく成長させるためには多くの栄養素とカロリーを必要とするため、ダイエット中では筋肉が成長するための栄養素が不足するためです。

ダイエット中でも筋肉は増える

筋トレダイエットというのは、筋力トレーニングによって筋肉の減少を最小限に抑えつつ、食事制限によって体脂肪を落としていくダイエット方法です。

筋トレ初心者にとっては間違えやすい問題なのですが、「ダイエット中に筋肉が大きく成長することはない」ということ。筋肉を成長させるためには、筋力トレーニングとオーバーカロリーの食事が基本になります。

しかし、筋トレダイエット初期(筋肉量が少ない場合)や、極端に体脂肪率が高い場合には、ダイエット中であっても筋肉を増やすことが可能です。

もちろん、過度な食事制限をしてしまうと、筋トレを実施していたとしても、筋肉を増やすどころか減らしてしまうリスクを伴いますので、筋トレダイエット中の食事制限は程々にしておくことがポイントになります。

増量期と減量期に分けるのが効率的

ある程度大きな体を目指していたり、筋トレダイエットを実施していてもすぐに痩せる必要性が薄い場合には、増量期と減量期を明確に分けることによって効率的に筋肉を増やすことができます。

増量期とは意識的にオーバーカロリーの状態にすることによって効率的に筋肉を増やすテクニックです。オフシーズンのスポーツ選手やボディビルダーが太っているように見えるのは意識的に食事量を増やしているためです。

食事量を増やしながら筋力トレーニングを実施することによって効率的に筋肉を成長させることが可能になります。また、筋肉が増えた体は代謝量が増えるので、減量期の体脂肪の減少がよりスムーズになります。

増量期と減量期を分けることは、筋力トレーニングでは一般的に使われているテクニックです。

しかし、筋トレダイエットによって痩せることを第一目標にしているのであれば、筋力トレーニングと適度な食事制限で「まずは痩せること」を優先させたほうがモチベーションを保ちやすいかと思います。

【まとめ】筋トレダイエットと筋肉量を増やすこと

ダイエット中の筋トレは筋肉量を減らさないためのもの

筋トレダイエット中に実施する筋力トレーニングは、消費カロリーを増やすためのものではなく、食事制限による筋肉の減少量を最小限に抑えるためのものです。

痩せることが目的であれば増量期などのテクニックは無視する

ある程度のレベルになるとダイエットをしながら筋肉を増やすことはできません。しかし、筋トレ初心者であったり、体脂肪率が高い場合には、ダイエット中であっても筋肉量を増やすことが可能です。

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コメント

  1. ぴんこ より:

    えっ、てことは体脂肪高めの筋肉少なめの私はできるってことですか!!
    詳しく教えていただきたいです!

    • トレーニングスタイル より:

      ぴんこさん、コメントありがとうございます。

      一言に「体脂肪率が高く筋肉量が少ない」といっても、「標準体重を上回ているのか? 下回っているのか?」によっても、やり方は変わってきます。

      前者であれば「食べ過ぎ」による要因が大きいと考えられますし、後者であれば「運動量が少な過ぎること」による要因が大きいと考えられます。いずれにしても、食事管理と運動習慣がポイントになることに、変わりはありません。

      • 食事管理:PFCバランスと、摂取カロリーの調整
      • 運動習慣:週2回ほどの筋トレと、活発に動くことを心がける日常生活

      楽ではありませんが、行動を起こすことが大切です。

  2. ぴんこ より:

    返信ありがとうございます!
    体重は軽くはないですが、平均は上回ってないです。体脂肪高めでだるだる体型は昔やった極度な食事制限に加えひたすら有酸素運動しまくった結果だろうなぁと思ってます…。10キロ痩せたのは筋肉なのかと思うと悲しいです(T ^ T)自分でいうのもあれですけど、やると決めたらとことんストイックにやり過ぎてしまいます。
    今後筋トレを中心に頑張ってみようと思ってますが、もしよろしければアドバイスをいただけたらと!
    あっ、あと補足で鎖骨が見えなくなったのはなにがいけなかったのでしょうか?

    • トレーニングスタイル より:

      食事制限と有酸素運動だけだと、痩せたとしても引き締まらないですよね。僕も、若いころに「痩せているのに弛んでいる状態」を経験したことがあります。

      筋トレは必ず結果が出ますので、頑張ってください。

      鎖骨が見えにくくなる原因としては、単純に「皮下脂肪が増えた」か、「肩甲骨を寄せるような姿勢」になっているのではないかと思います。筋力バランスが悪いことや、疲労などで筋肉が張っていることなども姿勢に影響を与えます。

      「リンパの流れ」などで改善させる方法もあるようですが、即効性のあるマッサージには”持続力?”がありませんので、根本的な改善のためには「筋トレ(ワークアウト)を取り入れたボディメイク」が有効だと思います。