腹筋を割るためのやるべきこと(方法)に男女差や年齢は関係ないこと

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筋トレをはじめるきっかけとして多くの人が目標としている”割れた腹筋”ですが、「過酷なトレーニングや食事制限が必要なのでは?」と考えて諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか?

腹筋を割るという目標は意外と簡単に達成できます。しかし、注意しなければいけないのが、筋肉量の少ない人や女性の場合には”ある程度の時間がかかる”ということです。今回は、男女問わず「短期間で腹筋を割るためにやるべきこと」を具体的にレポートしていきます。

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腹筋を割るためにやるべきこと

意外と思われるかもしれませんが、腹筋が割れて見えるくらいまで体脂肪を落とすのは、さほど難しいことではありません。適切な食事管理をしていれば”苦痛なく落とせる”ものなのです。

シックスパックの条件

腹筋が割れているように見えるためには、体脂肪率の低さと、腹直筋の筋肉量がポイントになります。体脂肪率が低くても筋肉量が少なければ割れては見えませんし、筋肉量が多くても体脂肪率が高くてもシックスパックにはなりません。

ある程度の筋肉量があるのであれば、体脂肪率が15パーセントを下回ったくらいから徐々に腹筋が割れているように見えてきます。筋肉量があるのであれば体脂肪を減らすこと、筋肉量が少ないのであれば食事量はそのままで筋力トレーニングによって腹筋を筋肥大させることが優先事項となります。

腹筋を割るための食事管理法

これらのことからも分かるように、ある程度の筋肉量があるのであれば減量をするだけなので、比較的短期間に腹筋を割ることができます。(※筋肉量を減らさずに体脂肪だけを落とすためには月に2キロくらいずつの減量が最適)

筋力トレーニングと目標体重×25~30kcalくらいの食事制限で徐々に体脂肪を落としていくように心がけましょう。朝食をプロテインに置き換えたりすればストレスなく摂取カロリーを減らすことができます。

目標体重が60kgの場合を例として説明すると、[60kg×25~30kcal=1500~1800kcal]という摂取カロリーでの食事制限をしながら筋トレを実施することになります。個人差はありますが、1500~1800kcalくらいの食事制限であれば過度なストレスになることはありません。

筋トレメニュー

基本的には週に2~3回のトレーニングを継続することが必須となります。しかし、筋トレというのは、運動時間が短くても効果があります。1回5分ほどの筋トレでも3ヵ月後には見違えるほどの身体つきに変化させることが可能なのです。

具体的にはクランチ・シットアップ・レッグレイズなどの腹筋運動が定番メニューとなりますが、筋トレ初心者の場合「腹筋を効果的に刺激する」ことが難しいのも事実です。

筋力トレーニングは、とにかく継続させることがポイントです。何をすればいいのか分からないのであれば、手軽に腹筋を中心とした多くの筋肉を刺激することのできる腹筋ローラーがおすすめです。(関連記事⇒腹筋ローラーの効果と使い方

難しいのはダイエットよりも筋肥大

世の中にダイエットグッズやダイエット食品があふれかえっていることから「ダイエットは難しい」と考えられがちですが、ダイエットの本質さえ理解していれば難しいことではありません。

週に2~3回の筋力トレーニングを継続しながらの食事制限を実施することによって、緩やかに体脂肪を落としていくことができます。(カロリー制限の目安は、体重×25~30キロカロリー程度が理想的)

難しいのは筋肉を成長させることです。筋肉が成長するためには最低でも2~3ヶ月の時間がかかります。こればかりは体の仕組み上、仕方のないことです。とにかく2~3ヶ月だけは諦めずに継続してみてください。

一度鍛えた筋肉を維持することは難しくありません。生涯にわたって理想的なスタイルで生活するためにも、とにかく数ヶ月間だけは我慢して筋力トレーニングにチャレンジしてみませんか?

ジョギングなどの有酸素運動とは違い、筋力トレーニングなどの無酸素運動は週2回、1日5分だけでも効果を実感することのできるエクササイズです。ちょっとした隙間時間を利用すれば精神的なストレスを感じることなく継続できるはずです。

【まとめ】腹筋を割るためのポイント

食事制限中の筋トレは手を抜かない

筋肉量に問題がないのであれば、体脂肪を減らしていけば割れた腹筋を手に入れることができます。この際、ダイエット中であっても筋力トレーニングは手を抜かないようにしましょう。

筋肥大には時間がかかる

筋肉量が少ない場合、体脂肪を減らすだけでは”はっきりと割れた腹筋”を手に入れることはできません。まずは継続的な筋力トレーニングによって腹筋を筋肥大させることに注力しましょう。

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