自宅での筋トレにはダンベルがあると飛躍的に効果を実感しやすくなります。イメージとしては自重トレーニングだけだと3年かかる体が1年で作れるくらいに考えてもらっても間違いではありません。

また、ダンベルを使用することで自重トレーニングだけでは”鍛え難い”筋肉を刺激し易くなります。今回は、自重トレーニングのデメリットとダンベルの有用性についてレポートします。

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ダンベルと自重の違い

自重トレーニングだけでもスタイルを良くすることは十分に可能です。しかし、自重トレーニングだけではどうしても鍛えられない部位がありますので、理想とするスタイルを作り出すためにはダンベルを使用したほうが効率的な場合が多いのも事実です。

自重だけで全身を鍛えるのは難しい

自重トレーニングの欠点として背中(広背筋)と力こぶ(上腕二頭筋)が鍛えずらいという特徴があります。

どちらも懸垂(チンニング)を実施できる場所があれば解決できる問題ですが、一般的に自宅でぶら下がれる場所があるのは稀ですし、チンニングスタンドを購入するのには勇気がいるはずです。

また、トレーニングチューブを使用するというのもひとつの手段になりますが、チューブトレーニングの性質上、動作の前半は軽く動作の後半になるにしたがって負荷が強くなるということは避けられません。

筋肉の可動範囲によって負荷が変わってしまうので筋肉が最大限に収縮したポイントか伸縮したポイントのいずれかで負荷がかかっていないということになります。

このことからも効率的に筋肉をつけるためのトレーニングには向きません。あくまで補助トレーニングのアイテムだということになります。

そもそも、自重トレーニングにこだわる人の中には「チューブを使用することにすら嫌悪感を持っている」ことも少なくありませんので、まったく器具を使わないのであれば、懸垂(チンニング)ができる場所を確保することは必要不可欠であるといえます。

私の場合、今住んでいる部屋で”ぶら下がれる場所”が確保されているのですが、引越しをした際には高い確率でチンニングスタンドを購入することになると思います。

ダンベルなら負荷の調整ができる

腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングは、器具を使うことなく筋力やバランス力のアップができることからとても優れたトレーニング方法です。

しかし、その人の筋力レベルに合わせた負荷の調整が難しく、効果的に筋肉を刺激するためには効率的ではないトレーニング方法でもあります。

例えば腕立て伏せ。数回しかできないような初心者にとっては負荷が強すぎるトレーニングですし、30回以上できてしまうような上級者には負荷が弱すぎるトレーニングになります。

膝をつけて負荷を弱めたり、椅子に足を上げて負荷を強くするような工夫をすれば多少はマシになりますが、ダンベルのように適切な負荷に微調整することは難しいといわざるを得ません。

重要可変式のダンベルであれば「その人のレベルにあった負荷」でのトレーニングが可能になります。

もし、最短でそれなりの身体になりたいと考えているのであれば、自重トレーニングよりもダンベルとフラットベンチを購入してウエイトトレーニングを実施したほうが効果を実感しやすいのは明らかです。

自重トレーニングだけのワークアウトに移行するのは、それなりの身体を手に入れてからでも遅くはないかとおもいます。

【まとめ】自重トレーニングのデメリット

チンニングスタンドが必要

本格的に自重トレーニングにこだわるのであればチンニングスタンドは必須アイテムです。

もちろん、ぶら下がれる場所があればチンニングスタンドは必要ありませんが、持ち手の角度やディップができることを考えると、チンニングスタンドの方が効果的に筋肉を刺激することができます。

負荷の調整が難しい

自重トレーニングは体重を負荷にして行うウエイトトレーニングです。太っていればそれなりの負荷にはなっても、痩せていくに従って負荷が弱くなるという欠点は避けることができません。

その点、ダンベルであれば負荷の調整が簡単で、効果的なトレーニングにつながりやすくなります。