トレーニング後に飲むビールは美味しく感じられるものです。日頃から運動やダイエットに取り組んでいる人であっても、「飲み会は別物」と割り切ってアルコールを楽しんでいる人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、アルコールが筋肉に与える影響についてレポートします。

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アルコールは筋肉を破壊する?

アルコールには強い毒性があります。飲酒によってアルコールが体内に取り込まれると、神経系に急性の変化をもたらしますし、解毒中枢である肝臓には慢性の悪影響を与えます。基本的に、アルコールは毒だと考えてもらって間違いありません。

アルコール摂取のメリット

適度な飲酒は健康に良いというのは常識になっています。これは少量のアルコールを摂取すると、血栓が出来にくくなることによって動脈硬化のリスクを低減させることが出来るためです。

しかし、健康へのメリットがあるというのは、あくまで「少量のアルコール」の場合の話です。特に日本人は遺伝的にアルコールに弱い傾向にありますので、お酒とは上手に付き合っていく必要があります。

飲み過ぎれば著しく筋力が低下する

飲み会の翌日に”強い筋肉痛”に襲われたことはありませんか? 多くの場合、飲酒に慣れていない若い頃に経験しているはずです。この筋肉痛はアルコールの過剰摂取により筋繊維が破壊されるために起こります。

アルコールによって筋肉が破壊されることは「急性アルコール筋症」と呼ばれていて、以下のような症状が現れるのが特徴です。

  • 筋力の低下
  • 筋肉痛
  • 筋繊維(特に速筋繊維)

症状としては、筋力トレーニングで追い込んだ翌日に似ています。しかし、筋トレによって筋繊維に微少な損傷を与えた場合とは違い、アルコールによって筋繊維が傷つけられた場合には超回復が起こりません。

これは、アルコールによる悪影響で、タンパク質の合成が著しく低下してしまうためです。トレーニングによる筋肉痛とは、まったく意味合いの違うものですので注意してください。

意外と怖い、毎日の飲酒習慣

飲み過ぎた翌日に筋力が著しく低下するのとは違い、長期に渡ってのアルコールを摂取した場合では翌日に著しい筋力の低下や筋肉痛を実感することはありません。

しかし、徐々にではありますが、確実に「筋力が低下して筋肉が萎縮する」という症状が確認されています。これを「慢性アルコール筋症」と呼ぶことが出来ます。

毎晩の飲酒は内分泌系に悪影響を与える

筋力の低下は、これまでの総アルコール摂取量と比例することが確認されていますので、少量であっても毎日晩酌する習慣のある人は要注意です。

また、長期に渡る飲酒というのは、1回の飲酒による筋肉へのダメージは少ないものの、成長ホルモンなど、細胞を成長させるホルモンの分泌に悪影響を与えます。少量だからといっても毎日飲むのは良くありません。

長期的な飲酒によって、ホルモンの分泌や、タンパク質の合成量が40パーセント低下したというデータもありますので注意が必要です。アルコール依存症の人に痩せている人が多いのは、アルコールによる筋肉量の減少が大きな要因の一つだと言われています。

飲酒後に筋肉痛のような症状がなかったとしても、長期的な飲酒の習慣が与える悪影響は計り知れないものなのです。

アルコールの代謝が遅ければダメージは大きく

アルコールを摂取すると、肝臓の酵素によって酢酸とアセトアルデヒドに代謝されます。飲酒による頭痛や吐き気の原因担っているのはアセトアルデヒドなのですが、筋肉への悪影響を及ぼすのはこれらの代謝物ではなく、アルコールそのものです。

アルコールの代謝能力は遺伝によるところが大きく、日本人は欧米人と比べるとアルコールの代謝能力が低い傾向にあります。「お酒に強くない」と自覚しているのであれば筋肉や健康のためにも極力ひかえるのが理想的です。

急性、慢性問わず、アルコール筋症は飲酒量を減らしていけば回復に向かいますので、長期に渡る飲酒習慣に心当たりがあるのであれば意識的に長期の禁酒を実施することをおすすめします。

では、筋肉に悪影響を与えない適量とは?

欧米の研究では「1日あたり60g程度のエタノール量であれば筋肉に悪影響を与えるリスクが少ない」とされています。ビールなら1.2リットル、ウイスキーなら150ミリリットルに相当する量です。

ビール1.2リットルといえば、およそ瓶ビール2本分ですので「意外にたくさん飲める」と考えてしまいがちですが、この数値は欧米人の「お酒に弱くない人」のための基準であるため、遺伝的にアルコールに弱い傾向の強い日本人の場合であれば、半分程度の量が目安となります。

これらのことからも、一般的にアルコールに弱くないと言われている人の場合でも、ビールなら缶ビール1~2本程度に止めておくことが大切です。

【まとめ】アルコールが筋肉に与える影響

適量であれば良い影響がある可能性がある

軽く飲む程度であれば健康にとって良い影響を与える可能性があります。自分の適量を把握して上手に付き合っていくことがポイントになります。

基本的にアルコールは毒であると考えるべき

筋トレ後にアルコールを摂取したからといって、筋力トレーニングの効果が全て無駄になると言うことはありません。しかし、少なからず筋肉には悪影響を与えますので、泥酔するまで飲むようなことは極力控えるべきです。