筋トレの最適なセット間隔はどのくらいなのか。

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筋トレを行う上で、セット間の間隔(インターバル)は意識しているでしょうか。ある程度の経験があればインターバルの重要性は身にしみて実感しているかと思います。

筋力トレーニング初心者の場合、セット間のインターバルは60秒を目安にするのが最も効果的だとされています。

なぜ60秒なのか?

その理由として最も有力なのが、『効率的に筋肥大(筋肉を大きく成長)させるためには最大挙上負荷の80パーセント(約10RM)の強度でセット間インターバルを60秒程度に設定するのが効果的』だということにあります。

セット間インターバルは、長すぎても短すぎても効率的な筋肥大は難しくなりますので注意が必要です。

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目的別の最適なセット間インターバル時間

筋力トレーニングは「どのように筋肉を成長させたいのか?」によってアプローチの方法が変わってきます。

筋力を上げたいのか?
筋肉を大きく(筋肥大)したいのか?

一見して同じようなトレーニングメニューにしてしまいがちな、上記のような2つの目的であっても、効率的に成果を上げるためには、最大挙上負荷とセット間インターバルを正しく設定する必要があります。

【筋力をアップさせたい場合】

  • [最大挙上負荷]90%以上(3レップス以下)
  • [セット間インターバル]3分以上

【筋肥大させたい場合】

  • [最大挙上負荷]80%(約10レップス)
  • [セット間インターバル]1分程度

前者のようなトレーニングでは、筋力発揮時の神経系の抑制を低減させることができるので「筋肥大や体重増加をさせずに筋力を上げる」ことが可能です。後者のようなトレーニングでは、筋肥大に影響を与えるホルモンの分泌を活発にさせるので「筋肉を大きく成長させる」ことが可能になります。

このようなことが「自重トレーニングでは効率的に鍛えることは難しい」といわれる所以となっています。

しかし、必ずしも上記のような負荷をかけなければ筋力が上がったり筋肉が大きく成長しないというわけではなく、あくまで効率の問題ですので、自重トレーニングだけであっても時間をかけて取り組んでいけば筋肉を成長させることができます。

自宅トレーニングで、筋トレダイエットやスタイルアップに取り組んでいるのであれば、まずはセット間インターバル60秒を目安としてトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

正しいセット間隔は筋肉を成長させるホルモンの分泌量を増やす

筋肉が成長(筋肥大)するために大きな影響力を持つ各種ホルモンですが、適切なインターバルでトレーニングをした場合に分泌量が増えることが確認されています。

必ずしもホルモンの分泌量を増やすことが必要なわけではありませんが、3つのホルモンが筋肉の成長を助長させることは確かなことです。

  • 男性ホルモン(テストステロン)
  • 成長ホルモン
  • カテコールアミン

いずれのホルモンも、高強度で長いインターバルを取った場合よりも、中強度で短いインターバルを取った場合の方が分泌量が増加することが分かっています。

これらのことからも、筋力トレーニングによって体をデザインすること(筋トレダイエット)が目的であれば、中強度(最大挙上負荷80パーセント)で短めのインターバル(60秒ほど)が理想的なトレーニングだといえます。

【まとめ】セット間隔が筋肉に与える影響

筋力を上げたい場合と、筋肥大させたい場合の違い

体重を増やさず(筋肥大させず)に筋力を上げたい場合には、高負荷で長いインターバル。筋肉を大きく(筋肥大)させたい場合には、中負荷で短いインターバルが基本になります。

各種ホルモンの分泌を活発にさせたいなら筋肥大させるトレーニングが効果的

当ブログのメインテーマでもある筋トレダイエットでは筋肉を大きく成長(筋肥大)させるトレーニングがメインになりますのでセット間隔は短め(60秒程度)にすることが基本になります。また、女性の場合であれば筋肥大目的のトレーニングを実施しても男性のようには大きく成長することはありませんので安心してトレーニングに取り組んでください。

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