懸垂の効果とやり方!できない場合のトレーニングやコツについて

懸垂(チンニング)は、背中の筋肉(広背筋など)を鍛えるために効果的な種目です。また、男性の場合だと、数回はできないと恥ずかしい思いをすることもあるのではないでしょうか?

そこで今回は、懸垂の効果や正しいやり方、できない場合のトレーニング方法やコツについてレポートしていきます。

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効果とトレーニング方法

懸垂というのは、自宅トレーニングにおける上半身のトレーニングとしては欠かすことのできないものです。メインターゲットの広背筋、補助的に使われる大円筋、僧帽筋下部などを鍛えたい場合には、積極的に取り入れていきたい種目となります。

懸垂の効果とは?

懸垂によって鍛えられる筋肉は、主動筋として広背筋・上腕筋、補助筋として僧帽筋・菱形筋・上腕二頭筋などになります。持ち手(順手・逆手)によって鍛えられる筋肉が変わってきますので注意してください。

多くの場合、逆手での懸垂の方が反復回数が伸びるかと思います。

逆手での懸垂は、主動筋として上腕二頭筋・広背筋、補助筋として上腕筋・僧帽筋・菱形筋・腹直筋・大殿筋など、どちらかと言えば「腕のトレーニング」としての効果が大きくなります。

懸垂のやり方とコツ

懸垂の練習をはじめる前に、まずは正しい懸垂のフォームを意識する必要があります。

他の種目にも言えることなのですが、間違ったフォームでのトレーニングは、メインターゲットの筋肉を刺激できないばかりか、違う筋肉を使うことになるのでバランスの悪いスタイルになってしまう恐れがあります。

  • 順手が基本(逆手だと上腕二頭筋への負荷が大きくなる)
  • グリップは肩幅よりも広め(狭いと上腕二頭筋に効いてしまう)
  • 胸を反らせること(背中が丸まると肩甲骨が上手く働かない)
  • 胸をバーに近づけるようなイメージで引き上げる

上記の4点が、基本的な懸垂のチェックポイントです。

できない場合のトレーニング方法

筋肉には、筋肥大させるためには時間がかかるが、筋力をアップさせるためにはさほど時間がかからないという特徴があります。極端な体重過多でなければ、「3週間で懸垂ができるようになる」ということは難しいことではありません。

下ろす動作だけを繰り返して、必要な筋力をつけていく

懸垂の練習方法はとてもシンプルです。とにかく上記の4点を意識しつつ、ジャンプをしたり、反動をつけたりして、体を持ち上げた(胸をバーに近づけた)ポジジョンでキープしてください。

①ジャンプして引き上げたポジションをキープする。余裕があれば膝を曲げて足を組んでおくと体幹のぶれや反動を抑えることができます。

チンニング練習のスタートポジション

②可能な限り、ゆっくりと身体を下ろしていく。

チンニングでゆっくり身体を下ろす

③下まで降ろしきったら再びジャンプや反動を使って身体を持ち上げる。

チンニングスタンドの下にフラットベンチ

チンニングを行う場所(チンニングスタンドなど)の下に椅子やフラットベンチを置いておくと、身体を持ち上げるのが楽になります。とにかく懸垂の練習で重要なのは”下ろす動作”ですので、限界まで繰り返してください。

たったこれだけの動作でも、懸垂ができない人にとっては地獄の苦しみだとおもいます。

どのくらいの頻度でやればいいのか?

スタートポジジョンをキープできなくなったり、ゆっくり下ろすことができなくなるくらいまで繰り返せば、広背筋を中心とした懸垂に必要な筋肉に対して、十分な刺激を与えられています。

このトレーニングを週に1~2回ほど繰り返してみてください。持ち上げる動作を必要としないので、筋力がない人でも回数を繰り返すことができます。

筋力をつけるためには適切な負荷と運動量が必要になりますので、運動量を確保するためにも「下げる動作だけを繰り返す」というのは、とても理にかなったトレーニング方法になります。

伸張性動作(エキセントリック・アクション)が効果的な理由

片手懸垂の練習

上記のトレーニングは伸張性動作(エキセントリック・アクション)を利用した懸垂の練習方法です。筋力トレーニングには、短縮性動作(コンセントリック・アクション)と伸張性動作に分類することができます。

前者は、筋肉を短縮させながら働かせる動作、トレーニングで言えばウエイトを持ち上げる動作にあたります。後者は、筋肉を伸張させながら働かせる動作、ウエイトを下げる動作です。

意外かも知れませんが、短縮性動作よりも伸張性動作の方が、トレーニング効果が大きいことが確認されています。ウエイトをゆっくり下ろす、筋肉をブレーキのように働かせる動作こそが効果的に筋肉を刺激するためのポイントになるのです。

懸垂ができる人が追い込む場合にも

このテクニックは懸垂ができる人にとっても効果的で、限界までチンニングを実施した後に、上記の下げるだけの動作を繰り返すことによって、より背中の筋肉を追い込むことができます。

効果的なトレーニング方法ですのでぜひ試してみてください。

エキセントリックアクションは疲労が抜けにくい

懸垂ができるようになるためのには、とても効果的である「下げるだけの動作を繰り返す(エキセントリックアクションを繰り返す)」練習方法ですが、欠点として、筋肉痛が起こりやすく疲労が抜けにくいという特徴があります。

エキセントリックアクションには、「筋繊維が間引かれて使用される」という特徴があるため、一般的なトレーニングと比べると、筋繊維への負担が大きく、疲労が抜けにくくなるのです。

このことからも、トレーニング負荷とボリュームを考慮し、オーバートレーニングにならないように注意してください。

【まとめ】懸垂ができない場合のポイント

懸垂は体を持ち上げることで筋肉を刺激しているように思われるかもしれませんが、より筋肉に負荷がかかっているのは下げる動作の時です。懸垂がまったくできないのであれば、まずは下げる動作だけを繰り返してみましょう。

懸垂をする際には、全体重が懸垂に必要な筋肉(広背筋、大円筋、僧帽筋など)に集中します。痩せている人にとっては簡単なトレーニングでも、太っている人にとっては負荷の強すぎるトレーニングになる可能性があります。怪我には十分に注意しましょう。

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8 件のコメント

  • 私は腕立て伏せならば連続40回くらいは出来ますが昔から懸垂に関しては1回も出来ません。順手どころか逆手でも出来ません。そこで早速ジャンプしてゆっくり下ろすの動作を繰り返しましたがたったの2回しか出来ません。それに今は体重137キログラムのデブで57歳です。こんな私でも順手懸垂が連続10回出来る様になりますでしょうか?

    • 袋井用水さん、コメントありがとうございます。体重100kg以上で腕立て伏せ40回、ネガティブチンニング2回というのは素晴らしい筋肉量だと想像できます。レベルが高すぎて、私がアドバイスできるようなことではないように感じています。

      強いて回答するとすれば、「体重をキープするのか、減らしても構わないのかでアプローチ方法が変わる」ということがあります。体重をキープしたいのであれば、肩や肘の故障をしない範囲でネガティブチンニングを継続することによって5回くらいはできるようになる可能性が高いということ。そして、体重を減らしても構わないのであれば、体重=負荷ですので、筋トレを継続しながらの正しい減量をすれば簡単に10回以上できるようになると想像できます。

      いずれにしても「自分自身が3桁の体重を経験したことがない」ので、適切なアドバイスはできません。私の経験としては、体重80kgほどの時(身長173cm)でも「懸垂は肩や肘への負担が大きい」と感じていたので、くれぐれも怪我には気をつけてください。

  • いつも楽しく拝見しています
    先日、松本人志さんの身体をみて同い年でこの差はなんだと感じ、早速ジム通い始めたミーハートレーニーです。172cm 63kg 体脂肪率15%。野球やバドミントンを普段からやっているので懸垂なんか20回は楽勝と思ってましたがやってみると。。。
    体がピクリととも動かす情けない
    とにかく体型変えるより懸垂10回出来るまで頑張ってみます
    まずは筋トレとがっつり食事とって最低限の筋力つけながらやろうかと思いますが正解でしょうか?
    アドバイスあればご教授下さい

    • 中国在住のおっさんさん、コメントありがとうございます。

      久しぶりの懸垂だと、情けなくなるほど身体が重く感じますよね。172cm63kgですと、筋肉量が多い場合だと”バキバキに腹筋が割れている”、筋肉量が少ないのであれば”お腹周りだけに多少の気になる脂肪がついている”ような状態だと想像できます。

      体重が軽いので、広背筋を意識しながらの懸垂8~10回(チンニングを限界まで行い、足りない回数はネガティブチンニング)で2~3セットを週2~3回くらいの頻度で継続していれば1ヶ月以内には3~5回くらいはできるようになるはずです。

      回数重視のフォームでしたら、早い段階で10回以上できるようになる可能性もあります。

      「体型を変えることを目的としていない」とのことですので、食事管理に関しては極端に摂取カロリーを増やすよりもタンパク質と微量栄養素が不足しないように注意する程度で大丈夫です。

      具体的な数値を挙げるとすれば「体重1kgあたり1.5g程度のタンパク質摂取」です。体重63kgとのことですので、95gほどのタンパク質を摂取するということになります。体重1kgあたり1.5gがきついようであれば、最低でも1g(63g)の摂取を心がけてください。

      意外と軽視されがちですが、筋トレの効果を最大限に得るためには「筋トレ、栄養摂取、休息」という3要素の全てが重要ですので、バランスの良い食事や休息をとることもトレーニングの一部だということを忘れないようにしてください。

      ありきたりのアドバイスしかできませんが、多少なりとも参考になれば幸いです。

  • 拝見させていただきました。

    誠に勝手ながらご教授いただきたいのですが、
    一週間で懸垂が10回程度(順手)出来るようになる
    トレーニング方法はございますでしょうか。

    一週間前から始めまして現在4回ほどまで
    出来るようになりました。

    鉄棒以外にもダンベルで鍛える方法が
    ありましたら教えて頂きたい所存です。

    • nakaさんコメントありがとうございます。1週間で順手の懸垂10回ということですと、トレーニング開始直後から筋線維の動員率が上がる「神経適応の範囲内で10回できるだけの筋力があるのであれば可能」かもしれません。

      しかし、筋肉の大きさと筋力というのは比例関係にありますので、今現在、さほど筋肉量がなかったり、体重が重いのであれば1週間で10回というのは不可能です。(※極端に体重が軽かったり、回数重視のフォームであれば可能かもしれませんが……)

      ダンベルを使用できる環境にあるのであれば、ワンハンドダンベルローイングやダンベルベントオーバーローイングなどのような広背筋をメインターゲットとする種目を取り入れてみてください。

  • 日々懸垂ができるようになるためがんばっております。私は身長178㎝体重64体脂肪率20%です。 現在ランニングや腕立て、腹筋ローラーなどやっていますがやはり懸垂だけが二回くらいしかできません。恐らく、体重が重いのが原因だと思います。
    体脂肪率をどのくらいにすれば出来るようになると思いますか?
    アドバイスをお願いします。

    • 返信が遅れまして、申し訳ありません。
      体重を落とせば懸垂の回数は伸びますが、「負荷を落として回数を伸ばしている」ということでしかありません。

      178cm64kgでしたら、むしろ軽い方だと思います。
      ストリクトで2回できているのでしたら、3回目以降は「ネガティブで目標回数まで繰り返す」などの基本的な練習方法が良いかと思います。

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