メタボ解消には筋トレが最も簡単で続けやすい方法

内臓脂肪型肥満は、様々な病気を引き起こすきっかけになります。

脂肪細胞が分泌させる「アディポサイトカイン」と呼ばれる物質が、過剰に分泌されるためです。アディポサイトカインは、本来であれば体にとって有用な物質です。

しかし、過剰に分泌されれば、以下のような悪さをすることになります。

  • 動脈壁に炎症を起こし、動脈硬化へのリスクが高まる
  • インスリン抵抗性によって糖尿病になりやすくなる
  • 血液凝固を促進させるため、血栓(血のかたまり)ができやすくなる

また、一見痩せているようにみえても、実際には内臓脂肪の多い「隠れ肥満」の人もいますので注意が必要です。もし、運動習慣がなく、体脂肪率が高めであるのであれば、隠れ肥満を疑ってみてください。

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メタボの基準とは?

メタボ(メタボリックシンドローム)の判断基準には、以下のようなチェック項目が用いられています。

  • 内臓脂肪の蓄積量
  • 血中脂質
  • 血糖
  • 血圧

詳細な数値については、健康診断の際に細かく記載されていますので、ここでは説明しません。内臓脂肪の蓄積量にプラスして、血中脂質、血糖、血圧のいずれか2点が基準値を超えると、メタボリックシンドロームと診断されることになります。

気軽に計測できる方法としては、ウエストまわり(内臓脂肪蓄積)を測定してみて、男性85cm以上、女性90cm以上であれば、注意が必要です。(※しかし、男性のウエスト数値85cm以上というのは、臨床的に有用性がないのではないかという意見もあります)

メタボかどうかは関係なく、過剰な内臓脂肪は健康に悪影響を与えます。

また、男女共に40歳を過ぎると目に見えて代謝が落ちていくという研究結果もありますので、日頃からの運動習慣と食事管理によって、体脂肪を過剰に増やしてしまわない対策が必要になります。

体脂肪を減らすためには代謝を上げること

メタボ対策としては、食事管理と、ウォーキングなどの有酸素運動が一般的な対策方法だと考えられていますよね。もちろん、有酸素運動には、体脂肪を減らして心肺機能を高めるなどの良い効果が複数確認されていますので、とても効果的な手段です。

しかし、エネルギーを消費させるという点で考えれば、必ずしも最良の方法ではありません。

「メタボリックシンドローム=内臓脂肪を減らせ」といういわれ方をします。そのため、つい、お腹まわりについた「内臓脂肪を減らす」という、直線的な思考をしてしまいがちです。しかし、実はその前に、脂質を消費してくれる一番の消費者は筋肉であり、その筋肉がちゃんと働いていないから内臓脂肪が増えるのだという、根本的な原因を理解していただかないといけません。

引用元:石井直方「一生太らない体のつくり方」

筋肉量を増やして、代謝を上げることこそが根本的なメタボ対策になります。

メタボのビフォーアフター

上記の画像は、私が筋トレをはじめる前と、筋トレをはじめて約100日目でのビフォーアフターです。筋力トレーニングといっても自宅での自重トレーニングをベースに週2~3回、1回のトレーニングにかかる時間は10分ほどです。

※筋トレ初期にダンベルを使用していましたが、途中で挫折してしまっています。

また、食事管理といっても、夜中のカップラーメンや、休憩時の缶コーヒーを我慢していた程度で、傍から見れば「よく食べる人」だと思われています。(もちろん、晩酌は欠かしたことがありません)

筋トレは、有酸素運動のように直接的に体脂肪を燃焼させることはありません。しかし、有酸素運動が「運動時間と体脂肪の燃焼が比例する」ことに比べ、無酸素運動は短時間の運動でも、運動後、長時間にわたって代謝の高い状態が続きます。

数ヵ月後の体の変化のために、今から筋トレをはじめてみてはいかがでしょうか。

【まとめ】メタボ対策のポイント

基礎代謝は筋肉量に正比例しているということ

エネルギー消費の大部分を占めている基礎代謝は、筋肉量に比例して大きくなります。もし、「太りにくく痩せやすい体質」を作りたいのであれば、断然、筋力トレーニングをおすすめします。

筋トレ直後でも代謝が上がることが確認されている

「筋トレの効果は3ヵ月後から」というのはよく聞く話ですが、それは、ある程度筋肉が大きくなるために必要な時間であって、代謝という点では、トレーニング直後から高い状態が維持されることが確認されています。(トレーニング後、6~48時間ほど)

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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