毎日? 時間は? 有酸素運動をやり過ぎると太りやすく老けやすくなる

有酸素運動には、持久力(心肺機能)の向上や末梢の血液循環を改善させるなど、多数のメリットがあります。しかし、そんな有酸素運動にも少なからずデメリットがあることを知っておく必要があります。

そこで今回は、有酸素運動の適切な頻度や時間と、やり過ぎることによるデメリットについてレポートしていきます。

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有酸素運動のデメリットについて

有酸素運動は優れたエクササイズです。しかし、問題となるのが「有酸素運動に過剰な期待を寄せていないか?」「有酸素運動のやりすぎには致命的なデメリットがある」ことです。

どのくらいの時間と頻度が効果的か?

有酸素運動は「おこなった時間に比例して効果が大きくなる」という類のトレーニング種目です。怪我や疲労の心配がないのであれば、できる限りの範囲で長時間・高頻度のトレーニングが可能です。

しかし、アスリートと一般人を同じだと考えてはいけません。長時間の有酸素運動には、エネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうという働きがあります。脂肪を減らさずに筋肉を減らしてしまうということです。

持久力系種目のアスリートの場合、適切な栄養管理の元に普通では考えられないようなカロリーを摂取しています。それでも細くなってしまうことがあるため、筋トレを取り入れている場合も少なくありません。

有酸素運動で痩せるには?

運動で体脂肪を減らすには有酸素運動しかありません。しかし、運動による消費カロリーというのは驚くほど低いものですので、間違っても「有酸素運動をしているから食事を減らさなくても大丈夫」と考えてはいけません。

たとえば、ランニングやジョギングの消費カロリーは簡易的な計算式で導くことができます。「体重(kg)×移動距離(km)」。体重60kgの人が3kmのランニングをすると180kcalを消費します。

意外と少ないですよね?

有酸素運動だけでのダイエットはNG

脂肪を減らす為には有酸素運動が効果的なのは間違いのないことです。しかし、早く痩せたいからといって、有酸素運動だけを長時間実施することはおすすめできません。

しかし、強度の高いエアロビックをやりすぎると、筋肉を萎縮させたり筋力が落ちたりといったマイナスの影響を及ぼすことがあります。

引用元:石井直方「石井直方のトレーニングのヒント」P145より

筋肉が減るということは、ダイエット後にリバウンドしやすい体質になってしまうということですので、くれぐれも有酸素運動だけで痩せようとはしないでください。

効率的に痩せたいなら筋トレ後に

有酸素運動によって効率的に体脂肪を減らしたいのであれば、筋トレ後の有酸素運動をおすすめします。

筋トレによって分泌が促されるアドレナリンや成長ホルモンには強い脂肪分解作用があります。筋トレによって血中に脂肪酸が放出されたタイミングこそが、有酸素運動によって脂肪を燃焼させるベストタイミングなのです。

筋トレをして成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促し(体脂肪を分解し)、分解され血中を流れる脂肪酸を有酸素運動によって燃焼するという「順番」が重要になります。

引用元:石井直方「太らない教室」P184より

筋トレ後とそうでない場合とでの比較では、脂肪代謝に約20%もの違いが表れることが確認されています。無視できる数字ではありませんよね?

反対に、20分以上の有酸素運動の後に筋トレをすると、遊離脂肪酸が脳下垂体に作用して「筋トレによる成長ホルモンの分泌が阻害される」ことが分かっています。筋トレの効果を最大限に得るためにも「筋トレ→有酸素運動」という順番が大切です。

オーバートレーニングのリスク

過剰な運動によって疲労が蓄積し、休養と栄養による回復が追いつかなくなってくることをオーバートレーニングといいます。

オーバートレーニングはアスリート特有のものだと考えられがちですが、「早く痩せたい」「少しでも早く効果を実感したい」という気持ちが強いほど、一般の人でもオーバートレーニングの兆候が見られることは珍しくありません。

オーバートレーニングのサイン

  • トレーニングを続けているのに、あきらかにパフォーマンスが低下している。
  • 慢性的な疲労感がある。
  • 安静時(起床時)の心拍数が以前と比べて、±5~10拍以上変化している。
  • 体重が1ヶ月で2kg以上減った。
  • 風邪をひきやすくなった。
  • イライラしやすくなった。
  • 起床時に、どうもスッキリしない。
  • 何かをする意欲が湧かない。……等

引用元:中野ジェームズ修一「かしこい体の鍛え方」P116より

直接的な痛みとしてサインが送られることの多い筋トレ(無酸素運動)と比べ、我慢できてしまう範囲での疲労(慢性疲労)が蓄積していくことの多い有酸素運動では知らず知らずのうちにオーバートレーニングになってしまうリスクが高まります。

休養や栄養管理もトレーニングの一部です。「疲労を感じたら休む」など、運動をセーブすることで結果が良くなることもあるということを覚えておきましょう。

老けてみられる?

有酸素運動には血流をよくする(毛細血管を増やす)効果がありますので、適切な有酸素運動であれば新陳代謝が促されることによって肌がきれいになります。

しかし、過剰な有酸素運動は筋肉量を減らしてメリハリのないスタイルになってしまいますし、骨がスカスカになってしまうリスクもあります。

また、遺伝子や細胞膜を酸化させてしまう「活性酸素」を増やしてしまうことにもなりかねません。過剰な活性酸素は老化を加速させてしまいますので、運動はやり過ぎてもやらな過ぎても良くないのです。

【まとめ】有酸素運動のポイント

健康増進やダイエット目的で有酸素運動を取り入れるのであれば1日30分程度でも確実に効果を実感することができます。また、早く脂肪を減らしたい場合には、筋トレ後の有酸素運動をおすすめします。
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