筋トレに効果がないと感じているなら見直してみて欲しいポイント

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真面目に筋力トレーニングに取り組んでいるにもかかわらず、思うような結果が見えてこなければモチベーションを保つことは難しくなります。筋トレを開始すると、最初の1ヶ月で筋力がアップし、3ヶ月間くらい続けることができれば見た目の変化を実感できるようになります。

しかし、3ヶ月以上トレーニングを続けているにもかかわらず効果が実感で着ていないのであれば、「トレーニング方法、食事管理、休養」のいずれかを間違った方法で行っている可能性があります。

今回は、「筋トレには効果がない」と諦めてしまう前に、見直してみて欲しいポイントについてレポートしていきます。

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筋トレの効果を得るために重要なこととは

筋トレは、正しい方法で実施できているのであれば、年齢・性別を問わず「誰でも効果を実感できる」ものです。効果を実感できていないのであれば、「確実に間違った方法で行っている」ということになります。

筋肉に対して、適切な負荷をかけられていない可能性

筋力トレーニングの効果を実感できない原因として、最も多いのが「筋肉に対しての負荷が不足している」ということです。

筋肉は負荷をかけられることによって成長します。

  • [筋肥大させたい場合]8回から15回が限界になるように負荷を設定
  • [筋力をつけたい場合]5回以下しかできないような負荷に設定

もし、20回以上できてしまうような負荷でトレーニング(有酸素運動のような筋力トレーニング)をしているのであれば、「筋肉を大きく成長させる」という点から考えれば、間違ったトレーニングだといわざるおえません。

「自宅トレーニングでは効果がない」と言われることもありますが、ちょっとした工夫でトレーニング強度を格段に大きくすることができます。

単純に、片脚や片腕で行う種目を取り入れれば筋肉にかかる負荷を大きくすることができますし、腕立て伏せを拍手腕立て伏せ(ジャンププッシュアップ)にするだけでも筋肉にかかる負荷を増やすことができます。

その他にも、スロートレーニングを取り入れたり、セット数を増やしたりと、トレーニングを効果的にするためのテクニックは数多くありますので、負荷が足りなくて筋トレの効果を得られない場合には試してみることをおすすめします。

栄養摂取や休息が適切に行われていない可能性

「筋力トレーニングさえしていれば筋肉が成長する」と勘違いしている人が多いのですが、筋肉を成長させるためには、トレーニング、栄養摂取、休息の3要素が重要で、いずれが不足していても効率的に筋肉が成長することはありません。

「しっかり食べて、しっかり休養をとらなければいけない」ということです。

食事はバランスよく食べることが基本になりますが、特に気をつけて欲しいのが「たんぱく質の量」です。食事の好みにもよりますが、肉や魚を好んで食べていない人の大半は、筋肉を大きくするということを考えれば、たんぱく質が不足しています。

筋肉を作り出す材料(たんぱく質)が不足していれば、いくら筋肉に刺激を与え続けても大きく発達することはあり得ません。具体的な数値としては、筋力トレーニングを行っているのであれば、体重1kgあたり1.5gほどのたんぱく質が必要です。

もし、たんぱく質が不足しているのであれば、食事内容を見直して高たんぱく質な食材を食べるように心がけただけでも、筋力トレーニングの効果が目に見えて現れることがありますので、「筋力トレーニングをしていても効果が出ない」のであれば食事内容を見直してみてください。

「効果がない」と諦めてしまう前に見直して欲しいポイント

筋力トレーニングの負荷が低すぎないか

適切な負荷を筋肉に与えることができなければ、効率的に筋肉を成長させることはできません。もし、自重トレーニングに限界を感じているのであれば、ダンベルトレーニングへの以降時期なのかもしれません。

トレーニング・栄養・休養のバランスが取れていることが大前提

筋トレは、トレーニング・栄養摂取・休養の3つのバランスがとれてはじめて効果が表れるものです。特にプロテイン(タンパク質)は重要ですので、不足しているようであれば積極的に摂取するように心がけましょう。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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