プロテインに副作用はあるのか?

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「プロテインは副作用が怖いから飲みたくない」「筋トレをしていてもプロテインを飲まなければ効果は薄いのか」という質問を受けることがありますが、プロテインについての認識が正しければそんな疑問は無意味であることは明白です。

今回はプロテインの副作用とその必要性についてレポートします。

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プロテインのデメリットと必要性

プロテインのデメリット(副作用)や必要性については様々な議論のされるところですが、プロテインはあくまでたんぱく質をパウダー状に加工した食品であり、薬ではないということを理解していれば難しい問題ではありません。

プロテインとは

プロテインパウダーとは牛乳や大豆に含まれているたんぱく質を粉状に加工した食品です。「プロテインの副作用が怖い」というのは「肉や魚の副作用が怖い」と言っているのとほぼ同じことになります。

もちろん食品からたんぱく質だけを凝縮させているプロテインパウダーは過剰摂取のリスクが高くなるというデメリットがありますし、過剰摂取をすればおならが臭くなったり、肝臓や腎臓に負担がかかることになります。

しかし、それらのデメリットは肉や魚などのたんぱく質を多く含む食材を食べ過ぎたとしても同じことです。プロテインはあくまでサプリメントですので、食事での不足分を補うためにはとても役立つアイテムです。

プロテインで体調が悪くなる場合

過剰摂取をしていなくてもプロテインを飲むと体調が悪くなるということがあります。この多くはプロテインの副作用と言うよりは「プロテインの原料が体質に合わなかったり、食物アレルギーによるもの」の可能性があります。

例えば、牛乳が苦手な人は牛乳(乳清)が原料であるホエイプロテインで下痢をしたりする場合がありますし、大豆にアレルギーを持っていればソイプロテインを飲むことはできません。特に日本人には乳糖不耐症(アレルギーとは別物)が多く、ホエイプロテインに含まれている乳糖を分解できずに消化不良や下痢を起こす原因になります。

ここで問題なのは乳糖不耐症とアレルギーはまったくの別物であるということ。乳糖不耐症は物理的な問題、アレルギーは免疫系の問題だと区別することができます。

このことからも乳糖不耐症であればソイプロテインを利用したり、ホエイプロテインでもWPI(たんぱく質純度の高い抽出法)のものを選ぶことによって問題なく摂取することが可能になります。

しかし、注意しなければいけないのがアレルギーです。牛乳にアレルギーがあるのであればホエイプロテイン、大豆にアレルギーがあるのであればソイプロテインを摂取することは危険です。

いずれにしてもプロテインの副作用と言うよりは「原料となっている食品にアレルギーや乳糖不耐症があるかどうかの問題」ですので、プロテインに対して過度な嫌悪感を持つのは間違っています。

筋トレをしているならプロテインは必須なのか

「筋トレをしていてもプロテインを飲まなければ効果がない」というのもよく聞く話ですが、プロテインはたんぱく質のサプリメントでしかありません。

プロテインを飲まなくても食事から必要量のたんぱく質が摂取できていれば何の問題もありませんし、逆にプロテインを飲んでいても必要量が不足していれば筋トレの効果を得ることは難しくなります。

理想はバランスの良い食事からたんぱく質を確保することです。

このことからも食事から必要量のたんぱく質を摂取するのが難しかったり、トレーニング直後の速やかにたんぱく質を摂取したいタイミングで食事を摂ることが難しいようであればプロテインを活用するということはとても理に適っています。

また、ダイエット中などで「高たんぱく低カロリー」を意識せざるを得ない場合では、たんぱく質の粉末であるプロテインはとても役立つアイテムです。

ホエイプロテインかソイプロテインか

プロテインを利用する場合、「ホエイプロテインとソイプロテインのどちらがよいのか」というのも悩ましい問題だとおもいます。結論から言ってしまえば、必要量のたんぱく質が摂取できるのであれば特に気にする必要はないといえます。

ホエイプロテインは動物性たんぱく質、ソイプロテインは植物性たんぱく質という違いがありますので、厳密に言えば吸収率や吸収速度に違いがあります。

しかし、このブログのメインテーマでもある「筋トレダイエット」ということに限って言えば、プロテインの違いによって効果が著しく変化するということは考え難いことですので、難しく考える必要はないかと思います。

基本的に、筋肥大目的でトレーニング直後に飲むのであれば吸収速度の速いホエイプロテイン、ダイエット目的で間食として利用するのであれば吸収速度の遅いソイプロテインをおすすめします。

【まとめ】プロテインの副作用に関するポイント

あくまで食品なので過度に気にする必要はなし

プロテインを飲んで起こりえる体の不調というのは、牛乳や豆乳を飲みすぎた場合に起こる不調と同じ類のものです。プロテインは薬品ではありません。食品として栄養摂取のバランスを取るために活用しましょう。

成分や添加物に不安があれば成分表を要確認

乳製品や大豆にアレルギーを持っている場合は要注意です。アレルギー体質の場合は必ず成分表を確認してから購入するようにしましょう。また、美味しいプロテインには人口甘味料などの添加物が使われています。添加物によって不調を感じやすい体質の場合も注意してください。

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