自宅(補助なし)でも筋肉を追い込む方法(コツ)について

筋トレの成果を得るためには筋肉を限界まで刺激しなければなりません。こればかりはジムに通ってウエイトトレーニングをしていても、自宅での自体重がベースのトレーニングであっても変わりはありません。

「補助をつけたり細かく重量を変更できるダンベルがなければ無理じゃないの?」って思うかもしれませんが、筋肉の性質と負荷のかかり方を正しく理解できていれば自宅で一人でのトレーニングであっても筋肉を追い込むことが可能です。

今回はそんな筋肉を追い込むためのコツについてレポートします。

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限界まで追い込むためには下げる動作がカギを握る

限界まで筋トレ

筋肉の使われ方には、筋の長さの観点から3種類に分類することができます。

  • 短縮性収縮(コンセントリック収縮)
  • 等尺性収縮(アイソメトリック収縮)
  • 伸張性筋収縮(エキセントリック収縮)

コンセントリック収縮は筋肉を短縮させながら力を発揮する動き、アイソメトリック収縮は筋肉の長さが一定のまま力を発揮する動き、エキセントリック収縮は筋肉を伸ばしながら力を発揮する動きになります。

腕立て伏せを例にして解説すると、身体を沈ませた状態から上げていく動作ではメインターゲットである大胸筋の筋線維が縮みながら力を発揮(コンセントリック収縮)し、下げる動作では伸びながら力を発揮(エキセントリック収縮)します。

動作の途中でストップさせるのがアイソメトリック収縮です。

腕立て伏せの筋力特性

この短縮性収縮と伸張性収縮の最大筋力には大きな違いがあり、伸張性収縮(エキセントリック収縮)の方が1.2~1.8倍ほど強いことが確認されています。

下げる動作(エキセントリック収縮)の方が筋力が大きいということは、セットの後半で身体を持ち上げられなくなるまで追い込んだとしても、下ろす動作の局面では筋肉に余裕があるということです。

そこで、コンセントリック収縮(上げる動作)で限界だと感じてからどのようにしてエキセントリック収縮(下げる動作)の刺激を与えることができるかが筋肉を追い込むためには重要になってきます。

筋力を使い切るために効果的なテクニックが以下の2つです。

モーメントアームの長さを変える

筋肉にかかる負荷はモーメントアームの長さによって大きく変わります。モーメントアームという聞きなれない言葉で難しく感じてしまうかもしれませんが、いわゆるテコの原理のことです。

同じ重さでも動かす関節からの距離が長くなれば、その関節にまたがる筋肉への負荷が強くなります。この作用を利用して、コンセントリック収縮(上げる動作)ではモーメントアームを短くして、エキセントリック収縮(下げる動作)ではモーメントアームを長くすることで負荷を変化させます。

レッグレイズを例にとって解説します。

レッグレイズ(下げた状態)

普段のフォームで限界までレッグレイズを実施したら、脚を曲げて(モーメントアームを短くして)持ち上げます。

レッグレイズ(脚を曲げて上げる)

脚を曲げる角度は各自の筋力によって加減してください。曲げる角度を深くすればメインターゲットである復直筋下部への負荷は弱まります。

レッグレイズのスタートポジション

コンセントリック収縮(上げる動作)の終了点で脚を伸ばして(モーメントアームを長くして)ゆっくり下げていくことでエキセントリック収縮の局面でのみ負荷を高めることができます。

レッグレイズ(脚を伸ばして下げる)

このテクニックは追い込む場合だけではなく、筋力が少なすぎて正しいフォームでトレーニングができない場合にも有効です。

軌道を変えることでメインターゲット以外の筋肉を使う

上記のモーメントアームの長さを変えるというのは「コンセントリック収縮の局面での負荷を減らす」テクニックです。それとは違い、軌道を変えて持ち上げるというのは「メインターゲット以外の筋力を使って持ち上げる」テクニックになります。

例えばダンベルフライ。

ダンベルフライで下げた状態

ダンベルフライは大胸筋と三角筋前部を刺激するトレーニングです。ダンベルフライで「もう上げられない」と感じたポイントでダンベルプレスのフォームに移行します。

ダンベルフライからダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋と三角筋前部に加え、上腕三頭筋も動員されるトレーニングです。当然、ダンベルフライよりも大きな重量を上げられます。

ダンベルプレスで上げた状態

ダンベルフライの持ち上げる動作(コンセントリック収縮)が限界に達したら、ダンベルプレスに移行して持ち上げ、再びダンベルフライで下げる動作(エキセントリック収縮)を行うのが、メインターゲット以外の筋肉を使うテクニックの一例です。

多少分かりずらいかもしれませんが、とにかく「筋肉を追い込むためには伸張性収縮(エキセントリック収縮)が重要」だということだけは覚えておいて損はありません。

【まとめ】筋肉を追い込むためのポイント

下ろす動作の筋力は上げる動作よりも強い力を発揮する

筋肉は縮みながら働く力よりも伸びながら働く力のほうが1.2~1.8倍大きいという特性を持っています。このことからも効果的な筋トレとは「上がらなくなってからどれだけ頑張れるか」が重要だといえます。

ウエイトトレーニングでも自重トレーニングでも基本は同じ

筋肥大させるという点においてはウエイトトレーニングも自重トレーニングも基本的な考え方は同じで、「どれだけ筋肉を追い込めるか」が成長のカギを握っています。

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2 件のコメント

    • 東郷ユウヤさん

      コメントありがとうございます。
      筋トレはライフスタイルに合わせて続けやすい運動なのでおすすめです。

      ※サイトを拝見したところ[この記事には一部、Amebaの健全なサイト運営にふさわしくない言葉・表現が含まれている可能性がある為アクセスすることができません。]という記述がありましたので、こちらの判断でURLは消させていただきました。ご了承ください。

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