自宅でのトレーニングを実施している人にとって「プロテインは必要なのか」というのはたびたび議論されている問題です。私の意見としては「必須というわけではないがあれば食事管理が楽になる」程度のものだと考えています。

今回はそんなプロテインパウダーの選び方についてレポートします。

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プロテイン選びのチェックポイント

プロテインとは英語でたんぱく質の意です。

プロテインパウダーを摂取しなくても日常の食事からたんぱく質を摂取できていれば何も問題はありませんし、一緒に他の微量栄養素も摂取できるので食事から摂取することが基本になります。

プロテインとはたんぱく質を加工したサプリメント

筋トレが趣味だと雑談していると、時折「プロテインなんか飲んで身体に悪影響はないの?」と聞かれることがありますが、プロテインパウダーはたんぱく質を粉状に加工したものですので、普段食べている食品(肉や魚など)と同等に考えてくださいと答えています。

プロテインを飲まなくても食事での栄養バランスと量が良好であれば筋肉は成長しますし、たとえプロテインを飲んでいたとしても食事での栄養バランスが崩れていれば筋肉が成長することはありません。

それでも低カロリーで高たんぱく質に調整されているプロテインパウダーは筋トレダイエットの心強い見方になってくれると考えています。しかし、たんぱく質を多く含む食品(肉や魚など)には脂質も多く含まれているという欠点があります。

ダイエット中でなければ問題ないとしても、カロリー制限中に必要量のたんぱく質を摂取しようとすると知らず知らずのうちにカロリーオーバーしてしまうことになります。プロテインのメリットは大きく2つに分類することができます。

  • 筋トレ後など効率的なタイミングで気軽にたんぱく質を補給しやすい
  • 低カロリーで必要なたんぱく質を摂取できる

これらのプロテインのメリットが筋トレダイエットに有効に働くと判断できればプロテインを使用するのは悪いことではありません。特に、ダイエット中に「低カロリーでたんぱく質を補給できる」というのはダイエット中の食事管理を格段に楽なものにしてくれるはずです。

原材料の違いによる選び方

代表的なプロテインの原材料には牛乳と大豆があります。牛乳由来のプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテイン。大豆由来のプロテインはソイプロテインと呼ばれています。

主な特徴としては以下の通りです。

  • [ホエイプロテイン]牛乳に含まれているたんぱく質の約20パーセントを占める
    消化吸収が早い
  • [カゼインプロテイン]牛乳に含まれているたんぱく質の約80パーセントを占める
    胃酸でゲル状に固まるため消化吸収速度が遅い
  • [ソイプロテイン]体脂肪の減少やコレステロールを低下させる効果がある

これらの特徴から、トレーニング直後や起床後など「速やかに吸収させたい」ときにはホエイプロテイン。ダイエット中や間食などで「ゆっくり吸収させたい」ときにはカゼインプロテインやソイプロテインが適しているといえます。

また、ホエイプロテインには抽出法の違いからWPC(ホエイプロテインコンセントレート)とWPI(ホエイプロテインアイソレート)に分けられます。(※WPHについては割愛します)

  • [WPC]たんぱく質純度約80パーセント
  • [WPI]たんぱく質純度約90パーセント

たんぱく質純度が高くなるほど高価になりますが、高純度になるほど乳糖が減るため乳糖不耐症でもお腹を壊し難いというメリットがあります。WPI以上であれば乳糖はほどんど除去されているため牛乳が苦手でも安心して摂取できると言われています。

見逃してはいけないたんぱく質の含有量

プロテインには様々な目的に合わせたものが販売されているため、はじめてプロテインを購入する際には少なからず迷うことがあるはずです。チェックポイントとしては必ず「たんぱく質含有量」をチェックすることです。

一般的なホエイプロテイン(WPC)であればたんぱく含量75パーセントほどのはずです。極端にたんぱく含量の低い製品はウエイトゲインやウエイトアップと呼ばれる太り難い体質の人が使用するプロテインです。

また、ウエイトダウンプロテインのようにダイエット向けに調整されているプロテインも販売されていますが、プロテインパウダーとはたんぱく質を凝縮している食品ですので特にこだわる必要はありません。

はじめてプロテインを購入する際にはたんぱく含量70パーセント以上というのがひとつの目安になるかと思います。

コストパフォーマンスの面から言っても、目的に合わせてホエイプロテインかソイプロテインを選んでおけば間違いはありません。プロテインはあくまで食事を補助するサプリメントということを忘れないようにしましょう。

【まとめ】プロテイン選びのポイント

プロテインは食事を補助するもの

プロテインパウダーとはたんぱく質を凝縮させたサプリメントです。サプリメント(栄養補助食品)ですので、栄養摂取の基本は食事からということになります。たんぱく質が不足しがちな食事内容であればプロテインパウダーで補うことはとても効果的な方法です。

目的にあったプロテインを選ぶこと

一般的に販売されているプロテインは牛乳由来のホエイプロテインか、大豆由来のソイプロテインになるかと思います。吸収速度に大きな違いがありますので、目的に合わせたプロテインを選ぶようにしましょう。