体脂肪率20パーセント日本人男性のリアルな画像

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筋トレブログを運営していて何なんですが…。2015年3月現在、私の体脂肪率は約20パーセントです。しかし、30代以上の男性の体型としては”これがリアル”なのですよ。そこで、恥じらいを捨てて身体の画像を記録しておくことにしました。

ちなみに身長は173cm。見てもらえば分かるとおり、手足の短い典型的な日本人体型をしています。(※中年男性の上半身裸画像が満載ですので、興味がなければそっとウインドウを閉じてください)

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体脂肪率20パーセントの現状を、ありのまま報告

単純に「同じ体脂肪率なら同じような見た目になる」とは限りませんが、「体脂肪率別の比較画像があったら面白いかな?」という考えからブログで紹介することにしました。次回は体脂肪率15パーセントの画像を紹介できることを夢見て取り組んでいきます。

体重と体脂肪率

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とにかく、「体脂肪率20パーセントの身体がどのようなものなのか?」が分かるように、画像を撮影しています。この時点で、筋トレを開始してから約5ヶ月、トレーニング頻度は週2~3回ほどです。1回のトレーニング時間は、長くても20分程度となっています。

  • 体重:71.5kg
  • 体脂肪率:20.1パーセント

これでもブログを始めた時点と比べれば5kgほどのダイエットに成功しています。

尚、この記事で紹介している画像は、ありのままの体脂肪率20パーセントを報告できるように”パンプアップ”は行っていません。前回のトレーニングが2日前でしたので、完全にフラットな状態での撮影となっています。

体脂肪率20パーセントの記録画像

まずは、お腹に力を入れず、なおかつ膨らませもしない脱力した状態です。

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次に背中です。

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背中には、かなりの脂肪が目立ちますね。普段は目にすることの少ない背中を撮影するのは、すごく恥ずかしい気持ちになりますよ…。

体脂肪の量が分かりやすいように、前かがみになって脂肪を摘んでみました。

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筋トレダイエットを始める前と比べれば、だいぶマシにはなってきていますが、まだまだ体脂肪の多い身体であることに変わりはありません。ウエストも85cmありましたので、メタボリックシンドロームに該当するのかもしれません。

最後に、体脂肪の醜さがうまく表現できたと感じた画像です。

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ごらんの通り、体脂肪率20パーセントというのは「とても中途半端な体型」です。運動習慣のない人から見れば「典型的な中年体型」、運動習慣のある人や30代以下の人から見れば「単なるデブ」に見えるのではないでしょうか?

筋トレダイエットの効果はなかったのか?

ここで終わってしまうと「筋トレダイエットなんかしても、効果が出ていいないじゃないか?」と言われてしまいそうなので、約5ヶ月間の筋トレダイエットで出来るようになった特徴的なことについご紹介します。

腹筋ローラーで立ちコロが出来るように

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完全に沈み込む前、お腹が丸まっている状態だと体脂肪が目立ちます。それでも筋トレダイエット開始時には膝をついても数回しかできなかった腹筋ローラーが、立った状態で10回以上できるようになったのは継続してきた成果だと実感できます。

現状の体脂肪率でも、床すれすれまで上体を沈み込ませることが出来ます。簡単そうに見えるかもしれませんが、腹直筋や上腕三等筋は悲鳴を上げています。調子が良ければ10回ほどはフォームを崩すことなく実施できるような状態です。

数回であれば、ドラゴンフラッグも出来るように

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ドラゴンフラッグに関しては、自信を持って「出来ます」とは言えないレベルではあるのですが、概ね問題のないフォームで数回であれば実施できる状態です。現在の筋力と体重のバランスでは理想的なフォームで繰り返すことが出来ないのです。

次回の報告(予定では体脂肪率15パーセント)までには、理想的なフォームでのドラゴンフラッグを報告できることを目指していきたいと思います。また、「いずれは片腕でのドラゴンフラッグが出来るようになりたい」という野望を抱いています。

【まとめ】体脂肪率20パーセント時点でのポイント

多少は動ける体脂肪率だが、まだまだ身体は重い

体脂肪率が20パーセントくらいであれば、腹筋ローラーやドラゴンフラッグなどの”負荷の高い筋トレ”でも怪我をしやすいということはありません。しかし、チンニングの際には、肘に多少の不安を感じることがあります。

筋トレ後であれば、うっすら腹筋が割れて見える体脂肪率

トレーニング直後でパンプアップされている状態であれば、多少ではありますが腹筋が割れて見えることがあります。これは腹直筋の筋肉量によって個人差がありますが、私の場合だと”うっすら”腹筋が見えるようになってきてる状態です。

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コメント

  1. たっけ~ より:

    ブログを拝読しました。私も初老を迎え、2016年4月まではお腹が出てだらしない体型でしたが、春からアブローラーとレイズレッグなど筋トレを続けた結果、2~3ヶ月で腹筋が割れてきました。-10kgの減量に成功し、今現在も鍛える部位を変えながらほぼ毎日続けています。体全体が締まり筋肉質になりつつあり、腹筋も腹直筋の上部は割れてきています。9月下旬現在、オムロンの体組成計で体脂肪率を初めて測った結果、なんと体全体で20%になっていました(汗)しかも、見た目も締まっていて指で摘める脂肪が殆どない腕と足の皮下脂肪率が22~23%と部位別で最も高かったですね。一日の中での測定のタイミングも気をつけていますし、内臓脂肪も非常に少ないのにあり得ない数値だと見ています。

    微弱な電流を流したときの電気抵抗で体脂肪率を推定しているということなので、電流を妨げる要因が脂肪以外にもあった場合には正確な体脂肪率は出せないかもしれません。どのサイトでも言っていますが、体脂肪率の正確な値は測定できず、数値はあくまで目安なのかなと思っています。見た目が痩せて、筋肉で締まってきたら、おのずと内臓脂肪も皮下脂肪も少なくなって、実際の体脂肪率も低くなっている(つまりメタボでなくなっている)と見ていいかもしれません。

    • トレーニングスタイル より:

      コメント遅れまして申し訳ありません。

      体組成計で測定できる体脂肪率は、あくまで推測値ですので他人と比較できるものではありませんね・・・。それでも(同一条件であれば)1ヵ月前の自分との比較には使えす数値ですので、参考程度に考えています。

      一般的に「8パーセントくらいになると下腹部に血管が浮いてくる」とされていますが、芸能人の体脂肪率自慢?だと、明らかに+5パーセントくらいの体に見えますよね?

      これらのことからも体脂肪率の数値を単体で比較するのではなく、体重・ウエストサイズ・皮下脂肪厚・全体的な見た目などのデータと絡めて、総合的に判断するしかないかと考えています。