さつまいもはダイエットの味方、カロリーやレンジでのレシピについて

ダイエットに関心があるのであれば一度はさつまいもについて考えたことがあるのではないでしょうか。最近では俳優の金子賢さんがバラエティー番組で干し芋について熱く語ったことから興味を持った人も多いかと思います。

さつまいもを食べれば痩せるということはありません。

しかし、食事管理の中にさつまいもを取り入れることによるメリットは大きく、「ダイエットに効果的な食材である」と言っても差し支えないほどです。今回はダイエットとさつまいもの関連性についてレポートします。

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さつまいもとダイエットについて

購入したさつまいも

さつまいもは意外と低カロリーで栄養価が高く腹持ちがよいことからダイエットの頼もしい味方になります。1食をさつまいもに置き換えるダイエットが話題になるほどです。

しかし、どんなダイエット方法でも「摂取カロリー<消費カロリー」という基本原則に変わりはありません。たとえ低カロリーだとしても食べ過ぎれば太りますし、さつまいもだけを食べるような極端なダイエットはおすすめできません。

健康的に痩せたいのであれば、予定摂取カロリーの範囲内で上手にさつまいもを取り入れることを考えましょう。さつまいもの自然な甘味がダイエット中の物足りなさを解消してくれるはずです。

さつまいものカロリー

さつまいもと聞くと「高カロリーな炭水化物」というイメージがありますよね。調理の際に砂糖や乳製品(バターや生クリーム)などのように高カロリーな食品と合わせられることが多いことから、さつまいもは高カロリーだと勘違いされがちです。

しかし、以下のカロリー表を見てもらえれば分かるとおり、さつまいも自体のカロリーはさほど高くありません。白ご飯が100gあたり167kcalですので、同じ重さであればさつまいもの方が低カロリーなのです。

【さつまいも100gあたりのカロリー】

  • [生]132kcal
  • [蒸し]131kcal
  • [焼き(石焼き芋)]163kcal
  • [蒸し切干(干し芋)]303kcal

引用元:香川芳子(監修)「食品成分表」

しかも、さつまいもには繊維質が多く、急激な血糖値の上昇を避けることができるため体脂肪として蓄積され難いというおまけつきです。また、腹持ちがよいのでダイエット中の間食としては最適な食材でもあります。

ダイエット中であれば素材の味を楽しむべき

ホクホクのさつまいも

ダイエット中にさつまいもを食べることはおすすめできますが、さつまいもを使った加工食品(スイーツなど)を食べることはおすすめしません。さつまいも自体は低カロリーでもさつまいもと相性のよい食材(砂糖やバター、生クリームなど)は高カロリーであるためです。

そもそも食事制限中であれば、焼き芋や干し芋の自然な甘味だけでも感動するほど美味しく感じられます。

砂糖など(単糖類)の直接的な甘味は血糖値を急上昇させてしまうばかりか食欲を刺激してしまいますので、ダイエット中であればシンプルに素材の味を楽しむようにしましょう。

できれば皮ごと食べて欲しい

さつまいもの皮

さつまいもの皮には豊富な栄養素が含まれています。また、さつまいもを食べるとおならが気になる場合であっても、皮に含まれる成分にはさつまいものでんぷんを消化しやすくしてくれるため、皮ごと食べればおならが出にくくなるという報告があります。

苦手であれば無理をしてまで皮を食べることはありませんが、皮ごと食べても美味しいさつまいもを手に入れた際にはぜひ皮ごと食べることをおすすめします。

レンジで簡単レシピ

ネット上にはレンジで作れるさつまいもレシピが数多く紹介されていますので、あまり深くは記述しませんが、綺麗に洗ったさつまいもを新聞紙に包んでレンジでチンするだけでも簡単にふかし芋を作ることができます。

私が良くやる手順は以下のとおりです。

  1. さつまいもをきれいに洗う
  2. 新聞紙に包んでレンジへ
  3. 1~2分ほど加熱
  4. 解凍モードで10分ほど過熱

このレシピは知人に教えてもらった方法なのですが、実際には解凍モードを使わずに適当に加熱して爪楊枝が刺さるようになったら食べてしまっています。間食に食べることが多いので解凍モードの10分を我慢することができません…。

この他にもラップで包む方法なども試してはみましたが、濡れたさつまいもを新聞紙やキッチンペーパーで包む方法が一番美味しく感じられました。

サツマイモは腹持ちがよいので、ダイエット中のおやつや間食にオススメです。手軽に食べられる干し芋などを用意しておけば、空腹から来るドカ食い予防にもつながります。

【まとめ】さつまいもを食べることの注意点

食べたから痩せるというわけではないこと

さつまいもを食べたから痩せるということはありません。痩せるためには「摂取カロリーを消費カロリー以下にする」ことが必要不可欠であることを忘れてはいけません。

さつまいもを使った加工食品の多くは高カロリー

さつまいもはダイエット中の糖質摂取には効果的な食材ですが、スイーツや調理されたさつまいもには高カロリーなものが多いので要注意です。加工品は干し芋だけにしておきましょう。

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