カロリー計算が続かない、考え方次第で疲れない^^

本気で痩せたいのであればカロリー計算とたんぱく質量の計算をするのが最も確実な方法です。しかし、毎食のカロリー計算は想像以上に手間がかかり、「ダイエットに疲れた」という結果になりやすいのが最大のデメリットだと思っています。

そこで今回は、ダイエット中のカロリー制限についての注意点についてレポートしていきます。

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カロリー制限はとにかく続けられる範囲で実施すること

カロリー計算をネガティブなものとして捉えていると、短期間でカロリー計算に嫌気が差してダイエットを挫折してしまうことになります。要はカロリー計算をポジティブに捉えることが成功の秘訣だということです。

完璧なダイエットメニューでも続けられなければ意味がない

どんなに素晴らしく確実なダイエット方法だとしても継続できなければ痩せることは難しくなりますし、そのストレスでドカ食いしてしまっては本末転倒です。それでも痩せるためにはアンダーカロリーにすることが必須なわけで…。

エネルギー収支のプラスマイナスが、痩せるか太るかを決めるのである。我々のカラダは食べたものでできていて、食べたものを燃やしてエネルギーを得ているのだから、これは当然といえる。

引用元:石井直方/谷本道哉「体脂肪が落ちるトレーニング」

痩せるためにはカロリー制限が必要です。運動によるダイエットを実施しているとしても軽いカロリー制限をすることによってよりスムーズに痩せることが可能になります。

しかし、カロリー計算をしない食事制限は、知らず知らずのうちに高カロリー食品をたくさん食べてしまっている場合が多く、「食事制限をしているのに痩せない」という勘違いが起こりがちになります。食事制限をするのであれば、減らしたい体脂肪の量や期間によっての違いはありますが、最初の数週間から数ヶ月間だけでもカロリー計算をするべきです。

カロリーの範囲内であれば食べられないものはない

ダイエット中のチョコレート

ダイエット中のストレス原因として真っ先に思い浮かぶのが「食べたいものを食べられない」ことではないでしょうか。しかし、ダイエット中に食べてはいけないものなど存在しません。

ただ「摂取カロリーの範囲内で」という条件が付くだけです。

そこで、「ダイエット中でも食べたいものを食べるためにカロリー計算をしている」と考えてみてください。カロリーの範囲内であれば好きなものが食べられると思えば、カロリー計算の煩わしさが多少なりとも緩和されるはずです。

夕食をたくさん食べたければ日中の摂取カロリーを減らせばよい

カロリー制限というのは、男性であれば1500kcal、女性であれば1200kcalくらいを下限として制限するのが一般的です。1日3食とするならば1食あたりの摂取カロリーは、男性500kcal、女性で400kcalということになります。

もし夕食をしっかり食べなければ眠れないのであれば、男性の場合、朝食300kcal、昼食400kcalに制限してしまえば夕食で800kcal分食べられるということになります。800kcalと言えば食べられないものなんてほとんどありませんよね。

しかも、この数値はあくまでダイエット中の摂取カロリーの下限の話です。実際には「目標体重kg×30kcal」くらいのカロリー制限がベストだといわれていますので、目標体重60kgであれば1日1800kcalを目安にカロリー制限をしていくことになります。このくらいのカロリー制限であれば過度な空腹感に悩まされることはありません。

さすがに欠食してしまうのは筋肉の分解が進んでしまうことからおすすめできませんが、朝昼晩のカロリーバランスを変えることによって、ダイエット中であっても夕食をしっかり食べることは十分可能になります。

週に1度程度ならカロリー計算せずにドカ食いしても問題なし

カップラーメンなどのジャンクフード

どんなに「食べられないものはない」「夕食だってしっかり食べられる」としても、毎食でのカロリー計算はストレス以外の何ものでもありません。

そんな時には1~2週に1度程度、「カロリー計算をせずに好きなだけ食べられる日」を決めておくのが効果的です。人間の身体はホルモン量などの関係から1日にどれだけ食べても100gほどしか体脂肪として蓄積できないとされています。

そこで、1~2週に1度程度のドカ食いをしてもいい日を決めておくことで、その日に思う存分食べてストレスを発散してください。翌日から再びカロリー制限をはじめれば100gほどの体脂肪はダイエットの妨げにはなりません。

過度なカロリー制限は確実に破綻する

カロリー計算に嫌気が差してしまっている場合、目標摂取カロリーが適切でない場合があります。健康的にダイエットをする場合、カロリー制限の下限は、男性1500kcal、女性1200kcalになります。

これ以下に設定しているのであれば過度な食事制限だと思ってください。

カロリー計算をしていると、単純に「摂取カロリーを減らしさえすれば早く痩せられる」と考えてしまいがちになりますが、極端なアンダーカロリーは糖新生(筋肉を分解してエネルギー源として使用する反応)が強くなることから、筋肉量が減少して「太りやすく痩せ難い体質」に変化してしまうことになります。

このことから、体重は大きく減るものの体脂肪が減らずに筋肉量が減るという最悪の結末になってしまいます。どれだけ早く痩せたいと思っていても、男性1500kcal、女性1200kcalというカロリー制限の下限は確実に守るようにしてください。

カロリーが分からない食べ物は大体で大丈夫

食品成分表

几帳面な性格の人は、カロリー計算をすることに抵抗感がない反面、正確に計算しすぎて必要以上に時間をかけてしまう場合があります。カロリー計算にある程度の正確性は必要ですが、何事もバランスです。

そもそも食品というのは季節や生産地によるバラツキが多いものですので、いくら食品成分表をもとに計算していても誤差は出てきます。

カロリー計算は大よそで大丈夫です。
96kcalと表示されていたら100kcal、42kcalと表示されていたら40kcalのように計算しやすい数値を書き込んでおきましょう。

また、カロリーが分からない食品に対しては、同等品から推測するなど、大よそのカロリーが把握できていれば問題ありません。一時的に大きく数値を外したとしても「大よそのカロリーを把握するという習慣」を継続することが何よりも重要です。

たんぱく質が不足してはダイエットに成功しない

カロリーにばかり目がいってしまうと極端にたんぱく質が不足してしまうことがあるかと思います。カロリーさえ制限していれば確かに体重は減少します。しかし、細胞の材料になるたんぱく質が不足しては筋肉の分解が進んでしまい隠れ肥満になってしまうリスクがあります。

極端にたんぱく質が足りないようであれば、多少目標摂取カロリーをオーバーしてでもたんぱく質を摂取するべきです。

プロテインでたんぱく質不足を補う

カロリー制限との兼ね合いから普段の食事からのたんぱく質摂取が難しいのであればプロテインパウダーを利用するなどして、最低でも体重1kgあたり1gのたんぱく質を確保するように努力してください。

筋トレを実施しているのであれば、体重1kgあたり1.5~2gほどのたんぱく質摂取が理想です。このためには低カロリーで高たんぱく質な食品を積極的に摂取する必要があるため食事管理は難しくなりますが、とても重要なことですので軽視してはいけません。

プロテインパウダーなどのサプリメントは、あくまで食事を補助するためのものです。サプリメントが栄養摂取の主役になってしまっては本末転倒です。栄養摂取の基本は食事から。バランスを補うためにサプリメントを利用しましょう。

【まとめ】カロリー計算のポイント

大よそのカロリーを把握できていれば問題なし

食品のカロリーを正確に把握することは実質不可能です。細かく計算するのではなく、大よその摂取カロリーを把握できていれば問題ありません。

継続することを最優先に考える

ダイエットというのは長期戦です。テレビショッピングのようにたった1週間で驚きの変化というのはありえません。まずは継続できることを最優先に考えましょう。

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