筋トレをはじめようとするきっかけには「夏に向けて身体を引き締めたい」「健康のために増えすぎた体重を落としたい」「運動不足を解消するために自宅で筋肉を刺激したい」など様々な理由があるかと思います。

筋トレは自宅で短時間で筋肉を刺激できるおすすめのエクササイズです。しかし、正しい知識のもとに行わなければ、思うような結果を得ることはできませんし、結果が見えてこなければ継続するためのモチベーションを維持するのも難しくなります。

そこで今回は、これから筋トレをはじめようと考えている人にとって「絶対に知っておいて欲しいこと」をまとめてみました。

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基本的なトレーニングメニューを確実に習得すること

自宅で筋トレをはじめようと計画した場合、自己流で腕立て伏せや腹筋運動をするのが一般的です。

もちろん腕立て伏せや腹筋運動は重要なトレーニング種目ですので間違いではありません。しかし、自己流のトレーニングの多くは”身体の使い方”を間違えています。まずは基本的な種目のフォーム取得からはじめることが重要です。

全身を鍛えることの重要性

はじめて筋トレを実施する場合、自分の鍛えたい筋肉（大胸筋や腹筋など）を集中的にトレーニングすることが多いかと思います。

たとえば腹筋、割れた腹筋を手に入れるために腹筋運動を集中的に実施している人がいますが、実は「シックスパックを手に入れるために腹筋を集中的に鍛える」というのは効率的な方法ではないのです。

割れた腹筋を手に入れるためには腹筋の筋肉量と体脂肪の少なさがカギを握っています。

腹筋運動（クランチやレッグレイズなど）を続けていれば確かに腹筋は大きくなりますが、腹筋運動だけで体脂肪を減らすというのはとても非効率で、短期間で割れた腹筋を手に入れることはできません。

体脂肪の燃焼効率を高めるためには大きな筋肉を刺激することが重要になります。

特に下半身には全身の筋肉量の半分以上が集中しているとも言われており、体脂肪を燃焼しやすいホルモンバランスにするためにも脚トレ（スクワットなど）は欠かすことのできないトレーニングになります。

ダイエットにスクワットが効果的な理由

大きな筋肉を刺激することで成長ホルモンの分泌が増えます。

成長ホルモンの分泌が活性化することによって上半身のトレーニングもより効率的なものになることからも、全身をバランスよく鍛えるというのはとても理にかなった考え方です。

ポイントは回数ではなく効かせること

筋トレと言えば「10回3セット」などのように回数を決めてトレーニングを行う場合が多いですよね。効率的に筋肉を鍛えるためには、10回できる負荷で3セットほどの運動量が効果的だということは間違いではありません。

しかし、単純に「10回を3セット行えばよいのか？」といえばそんなことはなく、1セット目と3セット目に同じ回数ができてしまうようなトレーニングはあまり効率的とは言えません。

正しいトレーニングができていれば、1セット目15回⇒2セット目10回⇒3セット目5回のように繰り返せる回数が減っていくのがあたりまえのことです。

もし、1セット目と3セット目が同じ回数になっているのであれば効果的に筋肉を刺激することができていないと考えてください。

大切なのは、回数をこなすことではなく適切に筋肉を刺激することです。

休むことや食べることもトレーニングだと考える

筋肉を成長させるためにはトレーニングと休息のメリハリが大切です。

がむしゃらに毎日筋トレをしていても筋トレの効果を得ることはできませんし、あまりにもトレーニング間隔が空いてしまっていても効果を実感することはできません。筋肉への刺激と休息を適切な間隔でとることが重要になります。

また、筋トレの効果を得るためには食事内容も重要な要素のひとつになります。有名な言葉に「身体作りはキッチンで行われる」というような格言があるほど食事内容は重要になります。正しい栄養摂取なしに肉体改造の成功はありえません。

これからはじめる場合のおすすめアイテム

筋トレはお金をかけずにはじめられる手軽なエクササイズのひとつですが、はじめて筋トレに取り組む場合には可能であればそろえておいて欲しいアイテムがあります。

正しい知識は絶対必要

筋トレに限った話ではありませんが、何かを成し遂げたい場合には正しい知識は絶対に必要です。流行のエクササイズ本のようなものではなく、筋トレの基礎知識を解説している書籍で基本的な知識を得ることは後々まであなたの財産になります。

私が最初の一冊におすすめしたい筋トレ本は、石井直方さんと谷本道哉さんの「体脂肪が落ちるトレーニング」です。

筋トレや食事管理に関する基礎知識と3段階のトレーニングメニュー（スロートレーニング、バリスティックトレーニング、ジムトレーニング）が解説されています。

正直、これから筋トレを考えているのであれば、「体脂肪が落ちるトレーニング」さえ買っておけば間違いはないと思っています。

1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング (カラダをつくる本シリーズ)

チューブを使えばダンベルの代用になる

前述でおすすめした「体脂肪が落ちるトレーニング」ではスロートレーニングの項目であっても背中と腕のトレーニングでダンベルが使用されています。効果的にスロートレーニングを実施するためにはなくてはならないアイテムです。

しかし、これから筋トレをはじめる人にとってダンベルというのはとてもハードルが高いものではないかと思います。

そこで、ダンベルの代用品としてトレーニングチューブを購入しておくと何かと便利です。価格も500～2000円ほどで購入できますし、例え筋トレに挫折したとしても処分に困ることもありません。

もちろん可動領域全域にわたって負荷をかけられるダンベルの方が優れているのは言うまでもありません。それでも「もし挫折してしまったら…」の不安を無くすためにも、筋トレ初期においてのトレーニングチューブは使えるアイテムだと思います。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

【まとめ】筋トレをはじめる場合のポイント

効率的に筋肉を刺激するためには最低限知っておかなければいけない知識があります。自己流の筋トレは時間を無駄にしてしまうリスクが高いことからも正しい知識を得ることはとても重要です。

身体を変化させるということはそれなりに時間のかかる作業です。筋トレをはじめようと計画しているのであれば最低でも2～3ヶ月は継続することを心がけてください。