筋トレ初心者が自宅ではじめる場合にやるべきこと

筋トレをはじめようとするきっかけには「夏に向けて身体を引き締めたい」「健康のために増えすぎた体重を落としたい」「運動不足を解消するために自宅で筋肉を刺激したい」など様々な理由があるかと思います。

筋トレは自宅で短時間で筋肉を刺激できるおすすめのエクササイズです。しかし、正しい知識のもとに行わなければ、思うような結果を得ることはできませんし、結果が見えてこなければ継続するためのモチベーションを維持するのも難しくなります。

そこで今回は、これから筋トレをはじめようと考えている人にとって「絶対に知っておいて欲しいこと」をまとめてみました。

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基本的なトレーニングメニューを確実に習得すること

自宅で筋トレをはじめようと計画した場合、自己流で腕立て伏せや腹筋運動をするのが一般的です。

もちろん腕立て伏せや腹筋運動は重要なトレーニング種目ですので間違いではありません。しかし、自己流のトレーニングの多くは”身体の使い方”を間違えています。まずは基本的な種目のフォーム取得からはじめることが重要です。

全身を鍛えることの重要性

はじめて筋トレを実施する場合、自分の鍛えたい筋肉(大胸筋や腹筋など)を集中的にトレーニングすることが多いかと思います。

たとえば腹筋、割れた腹筋を手に入れるために腹筋運動を集中的に実施している人がいますが、実は「シックスパックを手に入れるために腹筋を集中的に鍛える」というのは効率的な方法ではないのです。

割れた腹筋を手に入れるためには腹筋の筋肉量と体脂肪の少なさがカギを握っています。

腹筋運動(クランチやレッグレイズなど)を続けていれば確かに腹筋は大きくなりますが、腹筋運動だけで体脂肪を減らすというのはとても非効率で、短期間で割れた腹筋を手に入れることはできません。

体脂肪の燃焼効率を高めるためには大きな筋肉を刺激することが重要になります。

特に下半身には全身の筋肉量の半分以上が集中しているとも言われており、体脂肪を燃焼しやすいホルモンバランスにするためにも脚トレ(スクワットなど)は欠かすことのできないトレーニングになります。

大きな筋肉を刺激することで成長ホルモンの分泌が増えます。

成長ホルモンの分泌が活性化することによって上半身のトレーニングもより効率的なものになることからも、全身をバランスよく鍛えるというのはとても理にかなった考え方です。

ポイントは回数ではなく効かせること

筋トレと言えば「10回3セット」などのように回数を決めてトレーニングを行う場合が多いですよね。効率的に筋肉を鍛えるためには、10回できる負荷で3セットほどの運動量が効果的だということは間違いではありません。

しかし、単純に「10回を3セット行えばよいのか?」といえばそんなことはなく、1セット目と3セット目に同じ回数ができてしまうようなトレーニングはあまり効率的とは言えません。

正しいトレーニングができていれば、1セット目15回⇒2セット目10回⇒3セット目5回のように繰り返せる回数が減っていくのがあたりまえのことです。

もし、1セット目と3セット目が同じ回数になっているのであれば効果的に筋肉を刺激することができていないと考えてください。

大切なのは、回数をこなすことではなく適切に筋肉を刺激することです。

休むことや食べることもトレーニングだと考える

筋肉を成長させるためにはトレーニングと休息のメリハリが大切です。

がむしゃらに毎日筋トレをしていても筋トレの効果を得ることはできませんし、あまりにもトレーニング間隔が空いてしまっていても効果を実感することはできません。筋肉への刺激と休息を適切な間隔でとることが重要になります。

また、筋トレの効果を得るためには食事内容も重要な要素のひとつになります。有名な言葉に「身体作りはキッチンで行われる」というような格言があるほど食事内容は重要になります。正しい栄養摂取なしに肉体改造の成功はありえません。

これからはじめる場合のおすすめアイテム

筋トレはお金をかけずにはじめられる手軽なエクササイズのひとつですが、はじめて筋トレに取り組む場合には可能であればそろえておいて欲しいアイテムがあります。

正しい知識は絶対必要

筋トレに限った話ではありませんが、何かを成し遂げたい場合には正しい知識は絶対に必要です。流行のエクササイズ本のようなものではなく、筋トレの基礎知識を解説している書籍で基本的な知識を得ることは後々まであなたの財産になります。

私が最初の一冊におすすめしたい筋トレ本は、石井直方さんと谷本道哉さんの「体脂肪が落ちるトレーニング」です。

筋トレや食事管理に関する基礎知識と3段階のトレーニングメニュー(スロートレーニング、バリスティックトレーニング、ジムトレーニング)が解説されています。

正直、これから筋トレを考えているのであれば、「体脂肪が落ちるトレーニング」さえ買っておけば間違いはないと思っています。

チューブを使えばダンベルの代用になる

前述でおすすめした「体脂肪が落ちるトレーニング」ではスロートレーニングの項目であっても背中と腕のトレーニングでダンベルが使用されています。効果的にスロートレーニングを実施するためにはなくてはならないアイテムです。

しかし、これから筋トレをはじめる人にとってダンベルというのはとてもハードルが高いものではないかと思います。

そこで、ダンベルの代用品としてトレーニングチューブを購入しておくと何かと便利です。価格も500~2000円ほどで購入できますし、例え筋トレに挫折したとしても処分に困ることもありません。

もちろん可動領域全域にわたって負荷をかけられるダンベルの方が優れているのは言うまでもありません。それでも「もし挫折してしまったら…」の不安を無くすためにも、筋トレ初期においてのトレーニングチューブは使えるアイテムだと思います。

【まとめ】筋トレをはじめる場合のポイント

効率的に筋肉を刺激するためには最低限知っておかなければいけない知識があります。自己流の筋トレは時間を無駄にしてしまうリスクが高いことからも正しい知識を得ることはとても重要です。

身体を変化させるということはそれなりに時間のかかる作業です。筋トレをはじめようと計画しているのであれば最低でも2~3ヶ月は継続することを心がけてください。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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コメント

  1. taku より:

    初めまして
    筋トレをしてから3ヶ月経つのですが体脂肪率も下がらない、筋肉も付いた感じがしません
    173cmで61kgで細身だと思うのですが体脂肪率が22-23あります。
    筋肉をつけて体脂肪を減らすにはどうすればいいですか?脂質は控えめにして揚げ物などは控えています。
    アドバイスお願いします

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      コメントありがとうございます。

      筋トレには”漸進性の原則”というものがあり、筋力の向上に応じて少しずつ負荷を高めていく必要があります。もし、トレーニングメニュー(負荷)を固定してしまっているのであれば、筋トレメニューの見直しが必要です。

      食事管理に関しては、摂取カロリー「目標体重kg×30kcal」ほどを下限値として、PFCバランス(タンパク質・脂質・糖質のバランス)が適切であるかどうかを確認してみてください。

      日本人の食生活はタンパク質が不足している傾向にありますので、筋トレをしているのであれば「体重kg×1.2g以上」のタンパク質を摂取できているかどうかが重要なポイントとなります。

      筋トレをしていても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していては筋肉が成長することはありません。肉や魚、乳製品、大豆食品などを積極的に摂取してみてはいかがでしょうか?

      • taku より:

        返信ありがとうございます!
        タンパク質はプロテインやコンビニのサラダチキン、茹でた肉などで取れていると思うのですが。
        筋トレの見直しが必要なのですかね?
        いちようデッドリフトなどをメニューに入れています。

        • TS@筋肥大渇望人 より:

          私の場合ですと、タンパク質は3食で20g×3を目標として、間食でプロテイン20g×2~3くらいを摂取しています。1日平均だと100~120gほどです。

          本格的にトレーニングをしている人から見れば少ない摂取量かもしれませんが、1日100g以上摂取していれば「それなりに筋肉がつく」と実感しています。

          トレーニングメニューに関しては、「どのようなトレーニングを行っているのか?」も分かりませんし、「フォームやテンポなど」によってもその効果は大きく変わってきますので、メールだけでは回答しかねます。

          基本的な答えとなってしまいますが、ジムでのトレーニングを行っているのであれば、BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)をベースとしてメニューを組んでいくのが良いかと思います。

  2. taku より:

    返信ありがとうございます。
    トレーニングメニューとしては
    デッドリフト50kgを103セット
    55kg 10回3セット
    60kg を8.7.6
    と言う感じで
    ワンハンドローイング20kg 12回3セットなど懸垂などをしております。
    家にダンベル バーベル ベンチ(ベンチプレスの台付きやぶら下がり健康器などあり筋トレは充実しつできるのですがやり方もしくは食事がいけないのでしょうか?
    どのくらいの割合で炭水化物 タンパク質 脂質を取るのがいいでしょうか?

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      身体の裏側(広背筋、大殿筋、ハムストリングスなど)しか鍛えていないのが気になります。意図してそうしているのであれば良いのですが、そうでないのであればバランスが崩れてしまう鍛え方です。

      トレーニング器具が充実しているようなので、下半身(スクワットやデッドリフトなど)、上半身表側(ベンチプレスやダンベルフライなど)、上半身裏側(チンニングやベントオーバーロウなど)のようにバランスよく鍛えてみてはいかがでしょうか?

      食事に関しては、体重1kgあたり1.2~2gほどのタンパク質、総摂取カロリーの10~20%の脂質、残りのカロリーを炭水化物(糖質)というのが基本的なPFC(プロテイン・ファット・カーボ)バランスとなります。

      • taku より:

        返信ありがとうございます。
        デッドリフトやベンチプレスなども分けてやってはいるのですが
        スクワットは台がないため避けてしまっています。
        ダンベルスクワットでもやったほうがいいのでしょうか?
        バランスよく鍛えることも目的にしてやってみます!
        メインでやってるのは背中と胸です。
        脂質の10%から20%とはどのくらいですか?

        • TS@筋肥大渇望人 より:

          全身の筋肉量の約6~7割は下半身の筋肉だとされていますので、下半身のトレーニングは大切です。

          ダンベルスクワットでも良いですし、ダンベルを持つ事によって腕が先に疲労してしまうのであれば、ストラップを使用したり、重量を落として片脚スクワット(もしくはブルガリアンスクワット)などを実施することをおすすめします。

          脂質の10~20%というのは全体の摂取量に対する割合です。2000kcalを目標にしているのであれば200~400kcal分を脂質によって摂取するという意味です。

  3. taku より:

    返信ありがとうございます。
    スクワットを積極的に取り組もうと思います!
    脂質の割合はそのくらいなんですね。
    丁寧に教えていただきありがとうございます。
    自分の場合体重が軽くて体脂肪率が高い人の痩せ方はどのような感じがよろしいのでしょうか?
    筋肉を増やそうと思っても➕のカロリーにしなければならないしそうすると体脂肪率が上がってしまうと思うのですが。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      基本的に筋肉を付けることと体脂肪を減らすことは両立できません。

      しかし、これまで運動してこなかった人(筋肉量の少ない人)の場合、食事管理をしながら筋トレをすることによって「筋肉を維持(または多少の増加)させながら体脂肪を減らしていくことが可能」だともいわれています。

      効率は悪いのですが「どうしても体脂肪を増やさずに筋肉量を増やしたい」というのであれば、ベースカロリー付近の摂取カロリーで筋トレを継続すればよいと思います。

  4. taku より:

    やはり体脂肪減少と筋肉増加話は厳しいんですね。
    あまり筋トレをしていても体重が落ちるだけで脂肪が落ちていない感じがして困ってます。
    ウォーキングを1時間程度早歩きでやってるのですが有酸素運動はやりすぎると筋肉が落ちると聞いて時間を短くしようか悩んでいます。
    筋肉が極端に少ないのはおそらく今まで食事制限のダイエットばかりをしてきてそのせいだと思います。
    ベースカロリーとは
    摂取カロリー=消費カロリーとゆうことですか?
    管理人さんの食事内容を教えていただきたいです。
    年齢は18です。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      体重が落ちてしまうということは「摂取カロリーが足りていない」ということですので、食事量(摂取カロリー)を増やすべきだと思います。

      有酸素運動を取り入れるのであれば、筋トレ後に実施することをおすすめします。筋トレによって分解された脂肪が、脂肪酸として血液中に放出されるため、エネルギーとして使われやすい状態になっています。

      ベースカロリーとは「摂取カロリー=消費カロリー」の状態で、食べても痩せもせず太りもしない摂取カロリーのことです。

      食事内容についてですが、私は食事のメニューを固定していませんので、抽象的な説明になってしまいますことをご了承ください。

      基本的に、1日3食と2~4回ほどのサプリメンテーションを心がけています。7時、12時、19時の食事にて1食20~30gほどのタンパク質を摂取し、15時、21時などに(プロテインにて)1食15~20gほどのタンパク質を摂取しています。

      ※プロテインは食事の補助ですので、食事で不足してしまうタンパク質を補うことを目的として摂取量を変化させています。

      「タンパク質の摂取量を優先させながら残りのカロリーを炭水化物や野菜などで摂取する」というのが私の食事管理方法です。タンパク源としては鶏肉、豚肉や牛肉の赤身、魚介類など、動物性のタンパク質を優先的に摂取することを心がけています。

      総摂取カロリーについては、(ダイエット中であれば)2200→2000→1800kcalのように(減らなくなってきたタイミングを見計らって)段階的にカロリーを減らしています。タンパク質の摂取量は100g以上を目安としています。

      筋肉量を増やしたい場合は、ベースカロリーよりも200~300kcalほど余分に食べます。

      本来であれば脂質の摂取量もコントロールするべきなのですが、そこまで厳密に計算していくと食事管理の継続が難しくなってしまいますので、「動物性の脂質を控える」ことを心がけているだけです。

      以上、多少面倒くさそう内容になってしまいましたが、経験上、体脂肪率12~15%くらいを目標とするのであれば、「しっかり食べて、しっかりトレーニングをする」だけでも大丈夫だと思います。

  5. taku より:

    コメントありがとうございます。
    食事が足りないみたいなので増やしてみます。
    ここ2ヶ月食事制限とウォーキング、筋トレをしているのですが全く変化がないのでやり方が間違ってるのかなと思いました。
    体脂肪率が下がる=体重が落ちるとは違うのですか?12〜15%になるにはどんな筋トレ内容をすればよいのでしょうか?
    体重の割にお腹周りや腰に肉がついているので
    22-23で体脂肪率がすごく高いのでなんとしてでも下げたいです。
    タンパク質はプロテイン2回多くて3回飲んでいるのですが全く効果がでないので筋トレに問題があるのでしょうか?

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      適切な筋トレができているのであれば、2ヶ月くらいで「(自分では)少し変わってきたかな?」程度の変化が表れてきます。明らかな変化を実感できるのは3ヶ月目くらいからです。

      トレーニングの使用重量や回数が伸びていないのであれば間違っている可能性がありますが、筋力の向上が実感できているのであれば大きく間違っていることはありませんので継続することが大切です。

      トレーニング内容についてですが、筋トレに使える時間や目標とするスタイルなどには個人差がありますので「これが正解」というものはありません。

      筋トレメニューに悩んでいるのであれば「下半身(ダンベルスクワット)・胸(ベンチプレスorダンベルプレス)・背中(チンニングorベントオーバーロウ)など」の基本的な種目を「70~85%1RM(約6~15回で限界になる負荷設定)×3セット」で実施してみてはいかがでしょうか?

      3種目9セットですので、トレーニング時間は(インターバル1~2分の場合)約20~30分ほどとなります。3分割にすれば、ウォーミングアップを入れても1日10~15分ほどでできるかと思います。

  6. taku より:

    筋力の向上はデットリフトなどもやり始めは40kgが重く感じてたのが今は60kgをできるようになったので筋力はついてきたように感じるのですが体の変化は感じられません体脂肪も落ちた感じが全然しません。
    体重は落ちてきてるのですが体脂肪は全く減った感じがしないです。体重は減るのに脂肪が落ちないとゆうことは摂取カロリーより消費カロリーの方が上回ってるけどPFCバランスがわるいとゆうことなのでしょうか?
    筋トレメニューは教えていただいたものを参考にやってみたいとおもいます。
    体脂肪率を下げるコツなどはあるのでしょうか?
    PFCバランスはどのくらいの割合で取ればいいとでしょうか?
    おそらく自分の場合
    炭水化物150g〜200g タンパク質100〜120
    脂質 40g〜60gだと思います。
    摂取カロリーが1500〜1800だと思うのですが
    体脂肪が落ちない原因はなんでしょうか?
    有酸素運動を毎日1時間以上やってるのでそよせい?とも思ってるのですが。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      筋トレをはじめて2ヶ月ということもあり、「徐々に見た目の変化があらわれてくる時期」になります。これまでやってきたことを信じて、継続していくしかありません。(参考記事:http://hammer-lab.com/post-1444/)

      成果があらわれない時期は不安になるものですが、これまで記録してきたデータを比較してみてください。(参考記事:http://hammer-lab.com/post-1172/)

      体重や体脂肪率に大きな変化がない場合であっても、ウエストサイズ・皮下脂肪の厚さ・見た目の変化など、「何かしらの変化があらわれている」はずです。

      ちなみに、摂取カロリーを1500~1800kcalに設定しているとのことですが、この摂取カロリーでは痩せてしまいますよね? ライフスタイルの違いなどもあり、的確な数字はいえないのですが、2100~2400kcalくらい食べても太らないのではないでしょうか?

  7. taku より:

    体に変化は感じられず脂肪のも触ってみて落ちた感じがしないのですが。2ヶ月もやって体脂肪が1%も落ちないことはありえるのでしょうか?
    確かに基礎代謝がダイエット前より落ちてきているのでもうちょっと増やしてみようと思います。
    生活スタイルは筋トレ、ウォーキング
    スーパーバイトなどで割と動いてる時間が多いです。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      2ヶ月間継続しても、まったく変化がないのであれば「何かが、根本的に間違っている」ことは否定できません。しかし、(文章だけで)原因を特定することは難しく、適切なアドバイスをするのは難しいと感じています。

      例えば、腸内細菌叢(腸内フローラ)が乱れているだけでも、吸収される栄養素に影響を与えます。腸内細菌が合成する栄養素というものもありますので「食べる時に計算した栄養素と吸収される栄養素は違ってくる」など、あまりにも個人差が大きいのです。

      適切なアドバイスができず、すみません。

      • taku より:

        コメントありがとうございます。
        2ヶ月やって体脂肪率が変わらないのですが体重は減っているので摂取カロリーより消費カロリーの方が上回っていると思うので、食事ではないとおもうのですが、ただ、筋トレも食事も見直した方がいいと思いましたいろいろアドバイスありがとうございました。