食事制限が続かない場合の6つの対処法

ダイエット(体脂肪を減らすこと)には運動と食事管理が重要です。特に食事管理は「理想のスタイルは台所で作られる」とも言われているほど重要で、正しい食事管理が行われなければ筋トレダイエットに成功することはあり得ません。

しかし、食事制限は辛く、ストレスを感じてしまうことのあることも事実です。そこで今回は、食事制限を挫折しないためのテクニックをレポートしていきます。

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食事制限を続けるためのテクニック

まずはじめに知っておいて欲しいことなのですが、過度な食事制限はどれだけ運動を組み合わせていたとしても筋肉量を大幅に減少させてしまうということ。筋肉量が極端に減ってしまえばたとえダイエットに成功したとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。

適切な食事制限中の摂取カロリーとは、目標体重kg×25~30kcalほどです。

このくらいのカロリー制限であれば過度に空腹感に悩むことはありません。筋肉量を極力減らさずに体脂肪を減らしてダイエットを成功させるということは軽めの食事制限と筋力トレーニングを組み合わせることによって行われます。

極端な食事制限をしていないにもかかわらず「食事制限が辛い」「続けられる自信がない」と感じているのであれば以下のような対処方法が効果的ですので参考にしてみてください。

ダイエットの目的を明確にする

精神論的な対処法で申し訳ないのですが、「ダイエットの目的を明確にする」ということはとても重要なことです。筋トレダイエットに興味を持って食事制限を頑張っているのでしたら必ず「痩せることの目的」があるはずです。痩せるということは手段であって目的ではありませんよね。

例えば「夏の海水浴シーズンにはベストなスタイルで存分に楽しみたい」や「好きな人に素敵だと思われたい」など目的は様々だと思います。その目的を達成するための手段(食事制限)の辛さを乗り切るためには、目的への想いは強ければ強いほど頑張れます。

食事制限に耐えられないと感じたら、冷静になって目的(海水浴や好きな人)のことを想像してみてください。海の画像や好きな人の写真を眺めてみても良いでしょう。高い確率でダイエットへのモチベーションが回復するはずです。

それでモチベーションが回復しないのであれば、ダイエットの目的が弱すぎる可能性がありますので、「本当にダイエットが必要なのか」について考える必要があるのかもしれません…。

脂肪を減らすためには時間がかかること

ダイエットを成功させるためには長期的な食事制限が必要不可欠です。体脂肪の持つカロリーは1kgあたり7200kcalです。簡易的な計算方法によると、ウォーキングやジョギングで消費されるカロリーは1km移動しても体重1kgあたり1kcalのエネルギーしか消費しません。体重60kgだとすると3km走ってようやく小さなおにぎり1個分です。

体脂肪の持つエネルギー量がいかに大きいかが分かりますよね。テレビショッピングなどで1週間でマイナス5キロなどのコピーがありますが、減っているのは体脂肪ではなく水分です。体重が減ることと体脂肪が減ることはイコールではないということだけは肝に銘じておいてください。

このことからもダイエットを成功させるためには適度な運動と食事制限が必要不可欠なものになります。しかし、食事制限って辛いですよね。短期間で痩せたいという気持ちが強いとついつい過度な食事制限をしてしまって結果として挫折してしまう人も多いのではないでしょうか?

体脂肪を減らすためには”時間がかかる”という本質さえ理解できていれば、コツコツと摂取カロリーを削っていくことへのストレスが多少なりとも軽減されるのではないでしょうか。

栄養素が不足している

ダイエットを失敗してしまう人にありがちな間違いなのですが、「カロリーと栄養はまったくの別物」だということ。痩せるためにはカロリー制限をする必要があることは当然のことなのですが、栄養不足になれば「スムーズに痩せられない」「強い空腹感に襲われる」「体調が悪くなる」というトラブルが発生しやすくなります。

カロリー制限をすると、多かれ少なかれ必要な栄養素が不足しがちになります。そこで摂取して欲しいのがベースサプリメント(栄養欠損補充サプリ)です。

具体的には、マルチビタミン&ミネラルを摂取するようにするだけでも「不足していた栄養素が補充」されることによって上記で説明したようなダイエット夕にありがちな栄養不足によるトラブルが激減する可能性があります。よほど栄養と調理に精通している人でない限りは、ダイエットにベースサプリメントは必須だと考えてもらっても間違いではありません。

目標摂取カロリーは2段階に設定する

目標摂取カロリーをひとつだけに設定していると予想外に食べ過ぎてしまった場合などに食事管理をあきらめてしまうきっかけになりかねません。目標摂取カロリーを1500kcalに設定していたとするならば、夕食前の時点で1400kcalまで食べてしまっていたら「カロリー制限に嫌気が差して止めてしまう」きっかけとしては十分ですよね。

そんなアクシデントにも柔軟に対応できるために、目標摂取カロリーを2段階に設定しておくことをおすすめします。

例えば60kgまで体重を減らしたいと考えている人の場合、普段の摂取カロリーの目標を1500kcal(目標体重×25kcal)にして上限の目標を1800kcal(目標体重×30kcal)にするなどの工夫です。

目標体重が60kgの場合、普段の目標摂取カロリーと上限の摂取カロリーの幅には300kcalしか差がありませんが、食事制限中の300kcalというのは馬鹿にできない数字です。300kcal分多く食べられると思えば翌朝までの空腹感を紛らわすためには十分なカロリーではないでしょうか。

※1800kcalというのはあくまで目安の数値です。日常生活の運動レベルによって大きく違いはありますが、一般的な男性であれば2400kcalほど食べていても極端太るということはありませんので、その日の体調や気分によって「ダイエット中に多少食べ過ぎたとしてもまったく問題ない」ということだけ覚えておきましょう。

週に1度だけなら大幅にカロリーオーバーしてもOK

どんなに食事制限に気を使っていたとしても長期に渡るダイエット生活の中では「食べなければいけない場面」というのは必ず訪れることになります。そんな場合であっても週に1度程度であればカロリーを気にせずに食べたいだけべてもダイエットに悪影響を及ぼすことはありませんので安心してください。

ただし、食べ過ぎてしまった翌日から1週間ほどは確実に目標摂取カロリーを守ることが絶対条件になります。

ホルモンの分泌量などの関係から1度のドカ食いによって脂肪として蓄積されるのは100g程度が限界だといわれています。このことからも週に1度程度のドカ食いによってダイエットに失敗することはありません。

それどころか摂取カロリーを増やす日を定期的に入れることによって停滞期が起こりにくくダイエットがスムーズに進む可能性すらあります。

意識的に「ドカ食いをしてください」とはいえませんが、週に1度程度であればドカ食いをしても大丈夫だと考えれば食事管理に対する嫌悪感は少なくなるはずです。飲み会などの”食べなければ場の空気が悪くなる”ような場合には、ダイエットを忘れて食べられるだけ食べるというのも考えようによってはダイエットの一環になりえるということです。

PFCバランスを変えてみる

はじめて本格的な食事制限にチャレンジする場合、気になるのは摂取カロリーばかりで栄養素のバランスまで管理できている人は少数かと思います。しかし、3大栄養素PFC(たんぱく質、脂質、糖質)の栄養バランスというのはスムーズに痩せるためには無視できないものです。

同じ摂取カロリーであってもPFCのバランスによって痩せやすかったり痩せにくかったりするので食事制限とはPFCバランスあってのものだということを忘れてはいけません。

また、炭水化物中心の食事と、たんぱく質多めで炭水化物を減らす栄養バランスでは、空腹感やその後の食欲にまで大きな違いが現れます。具体的に言えば必要量のたんぱく質を摂取して、残りのカロリー分を炭水化物で摂取するなどの工夫によって食事制限はグッと楽なものになるのです。

必要量のたんぱく質とは筋トレダイエットを実施しているのであれば体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質が必要となります。1日3食だと仮定すると、1食で20~30gほどのたんぱく質を摂取できていれば問題ないということになります。

たんぱく質20~30gというのは脂身の少ない肉(赤身の肉や皮なしの鶏肉)で約100g強に相当する量です。

もちろん1種類の食材から摂取しなければいけないということはありませんので、卵や納豆など、たんぱく質を多く含む食材を意識的に摂取して、残りのカロリー分で炭水化物を摂取するように心がけると食事管理は難しいものではなくなりますし、過度な空腹感が起こりにくくなります。

「体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質」が難しいようであれば、最低でも体重1kgあたり1gのたんぱく質を確保できるように心がけましょう。たんぱく質は細胞の材料になる栄養素ですので、筋トレダイエットに限らず”健康”を維持するためには無くてはならないものです。

【まとめ】ダイエットを続けるためのポイント

過度な我慢のダイエットは絶対に破綻すること

極端な食事制限は必ず失敗します。競技のための減量とかでないのであれば、基本的には男性で1500kcal、女性で1200kcalという数値を食事制限の下限にしてください。

あまりにも空腹感が強いなら現状維持でもOK

食事制限中にあまりにも我慢しがたい空腹感があるのであれば、一時的に標準的なカロリー摂取量(体重kg×35~40)ほどまでであれば食事量を増やしても構いません。ダイエットに時間がかかったとしても無理のない範囲で継続することを意識しましょう。

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