バランスボールの筋トレ効果!腹筋(体幹)を鍛えるトレーニング方法

押入の中に使われなくなったバランスボールはありませんか? 一時期の流行で多くのスポーツ店やホームセンターなどで販売されていたことから持っている人も少なくないのではないかと想像できます。

今回は、バランスボールの効果とバランスボールを使った腹筋の筋トレメニューについてレポートしていきます。

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バランスボールのトレーニングメニューについて

バランスボールでのトレーニングには、メインターゲットとしての筋肉だけではなく、「安定感を保つためのスタビライザーとしての筋力も強化できる」という特徴がありますので積極的に取り入れていって欲しいトレーニング器具です。

バランスボールのトレーニング効果

バランスボールには「あえて不安定な状態を作ることによって、それを整えようとするインナーマッスルを刺激できる」という効果があります。

バランスボールを使ったからといって、すぐさま「運動能力が向上する」「体の歪みが改善される」「体調がよくなる」ということではありませんが、体の機能を調整する働きがあるのは明らかなことです。

使い方やトレーニング方法

バランスボールには様々なトレーニング種目があり、ただ座っているだけでもインナーマッスルを刺激することができますし、ダンベルなどの種目と組み合わせる方法もあります。ここでは、腹筋のトレーニング種目を紹介します。

ボールシットアップ

ボールシットアップは、日常生活で使われることの多い、腹筋と股関節周りの筋肉を連動させて鍛えるトレーニング種目です。床でシットアップを行うよりも、腹直筋をストレッチさせやすいという特徴があります。

①バランスボールの上に仰向けになり、膝を90度ほど折り曲げて体を安定させます。

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②腹直筋を縮めることと、背中を丸めることを意識して状態を起こします。

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③負荷が足りないときは、腕を伸ばして実施してください。

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簡単そうに見えますが、体幹の筋力が弱っていたり筋力のバランスが悪かったりすると「左右のバランスをとるのが難しく安定しない」と感じるはずです。怪我をしないように注意してください。

負荷の高め方は腕の位置によって行います。「胸の前でクロスさせる」→「頭の後ろで組む」→「腕を伸ばしてバンザイをする」の順で負荷を高めていくようにしましょう。

ジャックナイフ

ジャックナイフは、腹直筋と背筋を同時に鍛えることのできるトレーニング種目です。ボールシットアップよりもバランスをとるのが難しくなりますので、よろけても大丈夫な場所で実施してください。

①肩の下に手を着いて、両足をボールに乗せます。

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②背中の筋肉(脊柱起立筋)が丸まるように両膝をお腹に近づけていきます。

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③両足でのジャックナイフに慣れてきたら片脚種目にトライしましょう。

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腹直筋だけではなく、多くの筋肉が動員されるトレーニング種目ですので、はじめは難しく感じられるはずです。特に、片脚種目の難易度は高く、基礎体力が弱いと筋肉がつったりすることも考えられますので注意してください。

ボールツイスト

ボールツイストは、バランスボールを使った腹斜筋(わき腹)のトレーニング種目です。腹斜筋を鍛えることで体幹(コア)を安定させやすくなりますので、腹直筋だけでなく腹斜筋もバランスよく鍛えていくようにしてください。

①脚でバランスボールを挟み、持ち上げます。

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②ゆっくりひねりながらボールを持ち上げます。

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③下側の脚を軸にするように、ひねりながら下ろしていきます。

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ボールツイストは、腹斜筋だけではなく内転筋群も動員されるトレーニング種目です。簡単そうな見た目とは裏腹に、以外とハードな種目ですので、くれぐれも無理をしないように注意してください。

ダイエットに効果があるの?

気になる人が多いであろう「バランスボールのダイエット効果」についてですが、基本的に「特筆すべきダイエット効果はない」と考えられます。

一般的な筋力トレーニングとバランスボールでの筋力トレーニングの違いは「普段、動員されることの少ない小さな筋肉を刺激できること」にありますので、ボディバランスを整えるには効果的でも、消費カロリーの点で大きな効果があるわけではないのです。

しかし、椅子の代わりにバランスボールをしようしている場合など、「トレーニング強度は小さなものであっても、刺激されている時間が長い」ことから、やらないよりは効果があると思われます。

【まとめ】バランスボールトレーニングのポイント

はじめてバランスボールを使ったトレーニングにトライするのであれば、バランスを崩して怪我をしないように注意してください。部屋が散らかっているのであれば、面倒でも片付けてからトレーニングをしましょう。

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3 件のコメント

  • バランスボールですか。侮れませんね。
    軽めの食事制限始めましたが、たまにどか食いして反省する毎日です。残り6週間きょう

    • バランスボールのトレーニングメニューは、様々な書籍で数多く紹介されているので”意外と面白い”と感じています。もちろん、軸とするトレーニングには通常の筋トレメニューの方が優れている点が多いのですが、補強トレーニングとしては「取り入れていきたい」メニューになります。

      残り6週間ですか、ダイエットが進むにつれて「肉体的にも精神的にも辛くなってくることもある」かと思いますが、頑張ってください。

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