半年筋トレをした結果(効果)の報告

筋トレダイエットを開始して半年が経過しました。

このブログを立ち上げた日(2014年9月22日)と同時に肉体改造に着手したので、本日(2015年3月21日)でちょうど半年ということになります。自宅での筋トレと食事管理の成果としては上々の結果だと思っています。

そこで今回は、筋トレを半年間実施した結果を報告します。

昨日(3月20日)の段階で体重69.0kg、体脂肪率18.2%と、まだまだ体脂肪の多い身体ではありますが「初心者による自宅筋トレでも、半年のトレーニングと2ヶ月弱の食事制限でここまで変わる」ということをレポートしていきます。

ちなみに身長173cm、どちらかといえば骨太の骨格をしています。

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半年間に実施したことと身体の変化

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筋トレはこのブログを立ち上げた日(2014年9月22日)から週に2~3回くらいの頻度で実施しています。

1回のトレーニング時間は10~30分ほどです。体調や気分によってトレーニングメニューを変更しているので筋トレにかかっている時間には大きなバラツキがあります。

筋トレの基礎知識はこの本を参考

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筋トレダイエットの基礎知識は、石井直方/谷本道哉「体脂肪が落ちるトレーニング」を軸として学び、その他のトレーニング関連書籍で不明な点や気になることを補完するようなイメージで勉強しました。

とはいっても私が参考にしているトレーニング書籍はほとんどが石井直方さん関連のものです。

かなり語弊があるかもしれませんが、「筋トレダイエットに興味があるのであれば、エグザイルが表紙になっているようなトレーニング本ではなく石井直方さんの著書を読んだほうが100倍効果的だ」と考えています。

特に、トレーニングや食事管理法についての基礎知識を得たいと考えているのなら「体脂肪が落ちるトレーニング」は一押しの本だといえます。

ダンベルとフラットベンチ

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筋トレにはダンベルとフラットベンチを使用しています。

ダンベルの重さは20kgセット(10kg×2)です。所有しているダンベルは40kgセット(20kg×2)なのですが、フォームを安定させることと、ストリクトに効かせることをイメージしているので現段階では20kgセットでのトレーニングメニューを組んでいます。

今回の筋トレダイエット(体脂肪率10パーセント強が目標)が終了したら、より重い重量でのトレーニングを計画しています。

食事制限は2ヶ月弱

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上記は、ブログ開設時(2014年9月末)での画像です。今になって思えば、「ありえないくらい太っている」のですが、当時のわたしは自分がデブということへの”自覚”が薄かったのです。

食事制限は2015年1月30日より50日間実施しています。私の筋トレダイエットのバイブルでもある「体脂肪が落ちるトレーニング」を参考に目標摂取カロリーkg×30kcalほどの軽めの食事制限です。

糖質制限ダイエットや8時間ダイエットのような特殊な食事管理は行っておらず、1日3食と1~2回の間食を摂りながら総摂取カロリーを制限するという王道ダイエットを実施しました。

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たった2ヶ月弱の食事制限でも見た目は大きく変化していることが確認できるかと思います。この結果からも「本気で痩せたい」「見た目を変化させたい」と願っているのであれば筋力トレーニングと食事管理を実施することをおすすめします。

  • 身長173cm
  • 体重69.0kg
  • 体脂肪率18.2%

筋トレダイエット半年(カロリー制限50日間)時点での中間報告でした。

今後へ向けて

筋トレダイエットを開始してたった半年ですので、他ブログの管理人さんのような「格好良い身体」とは程遠いものです。しかし、筋トレダイエットは正しい知識の元に継続さえしていれば必ず結果が現れるものだと実感しています。

また、筋力トレーニングというのはジョギングなどの有酸素運動のように長時間の運動を必要としません。週に2~3回ほど、夕食前に10~30分のトレーニングで変化を実感できるのであれば継続させることは難しくないと考えています。

今後も「憧れのスタイル」を目指して筋トレと食事管理を継続していこう思います。結果や参考になった基礎知識については当ブログで発信していきます。

【まとめ】たった半年間でも身体は変わる

基礎知識を得ることはとても重要

ダイエットに限った話ではありませんが、「正しい知識を得ること」と「疑わずに継続すること」というのは初心者が何かを成し遂げようとした時には最も重要なファクターになります。

筋トレダイエットとは運動と食事管理のこと

筋トレダイエットとは食事制限によって体脂肪を減らす際の筋肉減少を最小限に抑えるためにトレーニングによって筋肉を刺激するテクニックです。筋トレだけでは短期間で痩せることはできませんし、食事制限だけでは魅力的な身体を作ることはできません。

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8 件のコメント

  • 成果すごいですね。
    4パックじゃないですか。
    食事制限することで、スロトレで鍛えた皮下の筋肉が
    見えてきたというところですね。
    私も12月中旬からスロトレをはじめたのですが、
    今の自分の身体は、TSさんの丁度食事制限開始前くらいかなと
    思ってブログを拝見しました。
    私自身は、体脂肪率18%なのですが、寝る前の
    おやつやアルコール摂取のせいもあり、お腹周りの
    脂肪がなかなか落ちないところです。
    あらためて石井直方さんの「体脂肪率が落ちる・・・」
    を読み返したました。

    引き続きよろしくどうぞ。

    • 食事制限をすると成果が目に見えて表れるので嬉しいものです。久しぶりに自分の腹筋が見えるようになってきて「4つに割れるタイプの腹筋」であることを思い出しました。腹筋の形はばかりは生まれ持ったものですので仕方がないのですが、「外国の下着モデルのようにバランスの良いシックスパックだったら良かったな」と少しガッカリしているところです。

      私も晩酌を止めることができなくて困っていますよ。「格好良いスタイルになりたい」という願望よりも「美味しいビールが飲みたい」という欲求が勝ってしまうのです。アルコールを控えていればもう少しマシなスタイルになれているのかもしれませんが、暖かくなっていくに従って酒量が増えているように感じます。

      「体脂肪が落ちるトレーニング」は本当に良書だと思います。はじめて購入した筋トレ本(ストレッチメソッドと同時購入)なのですが、読み返すたびに新たな発見があって私の「トレーニングバイブル」になっています。

      薄着の季節へ向けてお互い頑張りましょう。

      • 割れた腹筋憧れますわ〜、といいつつ、チューハイ飲みながら返信書いている自分は弱すぎです(笑)私は昨年の12月に家の近くのスポーツセンターでパーソナルトレーニングを1回だけ受けたとき、「スーパースロープロトコル」ということで指導を受けました。きちんと理屈を知りたいと思って、アマゾンで評判の石井さん本に出会い、石井さんをキーワードにして、このブログにたどり着くことができたというわけです。
        TSさんの記事では、実践と理論を常にセットで紹介してくれるので大変ためになっております。私の「カッコいいオヤジ=腹筋割れている」という不純な動機でも、とりあえず続けていきたいと思います。
        私も小さめの水着を実は昨年購入したものの、お腹周りのせいでまだ、その水着ではプールデビューしてません。夏までに割れた腹筋を目指してかんバリます。引き続きよろしくお願いします。

        • チューハイを飲んでいても体脂肪を減らすことはできます。(…そう考えていなければ筋トレダイエットなんてやってられません)スーパースロープロトコルというのははじめて聞きました。私はパーソナルトレーニングを受けたことがありませんし、頼めるような金銭的余裕もないので「石井先生の書籍を熟読して実践することを継続するのみ」です。

          筋トレをはじめるきっかけなんて、全て「不純な動機」であると思っています。たまに健康目的の人もいますが、大多数は「もてたいから」「格好良く見られたいから」というものではないでしょうか。実際問題、不純な動機の方がモチベーションにつながりやすいように感じています。もちろんわたし自身も「もてたい願望全開での筋トレ」ですしね^^

          お互い夏に向けて頑張りましょう。

  • 今丁度夏に向けてダイエット中です。たまたまこのブログを見つけて、「参考になるなぁ~」と思いながら読ませていただきました。
    私は去年暮れくらいから半年ほど筋トレを続けていたのですが、なかなか体脂肪率が落なかったので、ここ一ヶ月は食事制限に切り替えています。
    結果、体重が72.2kg⇒68.2kgと4kg、体脂肪率は24.6%⇒20%ほど落ちまして、かなり手応えを感じています。
    (その代わり、夜は大好きなお酒を控え、食事は炭水化物抜きのサラダだけ・・・とかなり寂しい夕食風景ですが笑)
    ただ、最近段々と体重・体脂肪率ともに落ちにくくなっている感じがあります。

    • さとう@痩せたいさん、コメントありがとうございます。「参考になる」と言っていただけると、すごく嬉しく、ブログ運営冥利に尽きます。

      半年ほど筋トレを継続されているのであれば、自分でも驚くほどの効果を実感できているかと思います。実際、体重4kg、体脂肪率4.6%も減少しているのでしたら、親しい人から「痩せたね」とか、「身体つきが良くなった」と言われることが増えているはずです。

      体重と体脂肪率が落ちにくくなってきていることに関しては、2つの原因が考えられます。ひとつめは、体重減少による基礎代謝の低下。ふたつめが、長期の食事制限によってレプチンというホルモンのバランスが崩れてしまっている可能性です。

      体重が減ってくると基礎代謝が低下してしまうのは、ある程度仕方のないことですので、極端な食事制限をしないように注意しながら徐々に落としていくことがポイントになります。

      レプチンに関しては、一時的なドカ食い(チートデイ)を取り入れることによって防ぐことが可能です。具体的には、週に1回か2週に1回くらいの頻度で、体重1kgあたり45kcalを目安にドカ食いしてみてください。(俗にチートデイとよばれるテクニックです)

      炭水化物中心のドカ食いをすることによってレプチンの感受性が高まり、食事制限によって停滞してしまった体脂肪の燃焼や満腹サインを正常レベルに戻すことができます。

  • 初めてコメントさせていただきます。
    管理人様のサイトとても見やすくて
    いつも見させていただいてます。

    管理人様の体は
    めちゃめちゃかっこよくて
    すごいなと思いました。
    憧れます☆

    僕も身長162センチしかないくせに
    体重68キロもあり、
    さすがにヤバいと思い、
    1か月かけて筋トレと食事制限で
    62キロまで落としました。
    体脂肪もかなり落とす事が出来ました。

    話はそれましたが、
    これからもサイト見させて頂きます。
    お互い頑張りましょう‼︎

    • とろろさん、コメントありがとうございます。

      そう言っていただけると素直に嬉しいです。それにしても、1ヶ月で6キロ減は凄いですね。かなり頑張ったのではないかと想像できます。

      このブログを更新していなかったので、申し訳ない気持ちでいっぱいです。最近は、「ハンマーラボ」というブログ名で更新は続けていますので、暇な時にでも読んでいただけると嬉しいです。

      年明け、4日か5日くらいから再び(わたし自身の)筋トレダイエット実践記録の記事を書いていこうと計画していますので、ゴールデンウィークくらいまでには”成長した姿”をお見せできるかと思います。

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