目的別(ダイエット・筋肥大など)でプロテインを効果的に飲む方法

プロテインには効果的な飲み方やタイミングがあります。ダイエット目的なのか? 筋肥大目的なのか? によっても最適なプロテインや飲み方は変わってきますので、プロテインの効果を最大限に活用するためには目的に合わせたプロテインの種類や飲み方を選定する必要があるのです。

今回は、目的に合わせたプロテインの選定・飲み方についてレポートします。

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種類や飲み方によって吸収速度が変わる

プロテインパウダーは、たんぱく質の原料(ホエイ・カゼイン・ソイなど)によって吸収速度が変わります。また、作り方(シェイクする水分)によっても吸収速度の違いが現れますので、目的に合わせた種類と作り方を把握しておくことが重要なポイントになります。

プロテインの種類

一般的なプロテインとしては牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインの3種類に大別することができます。その他にもいくつかの種類がありますが、人気があり入手しやすいのは上記の3種類です。

ホエイプロテインは”吸収速度が速く”筋トレ直後に速やかにたんぱく質を吸収させたい場合に適しており、カゼインプロテインとソイプロテインは”吸収速度が遅く”食事間隔が空いてしまう場合(就寝前など)に適しているという特徴があります。

金銭的な余裕があれば、吸収速度の速いホエイプロテインと吸収速度の遅いソイプロテインを使い分けるのが理想ですが、作り方を工夫することによって”吸収速度”はある程度コントロールできますので、はじめてプロテインを購入するのであれば吸収速度の速いホエイプロテインをオススメします。

吸収速度を速める工夫

筋トレ後(約30分以内)に適切な栄養摂取ができると、トレーニングによってダメージを受けた筋線維がスムーズに修復されることが確認されています。このタイミングは”ゴールデンタイム”などとも呼ばれていて、筋トレの効果を最大限に得るためには重要なポイントです。

ホエイプロテインの特徴は”吸収速度が速い”ことですので、筋トレ直後(ゴールデンタイム)の栄養摂取としては最適なサプリメント(栄養補助食品)になります。

また、よりプロテインの吸収速度を上げるために”インスリンの作用を利用する”というのも効果的なテクニックになります。具体的な方法としては、プロテインをシェイクする際に、単糖類(砂糖など)を加えて作ることです。(糖類の多いスポーツドリンクなどでも可)

トレーニング直後にプロテイン、もしくはアミノ酸を10~20g摂ろう。同時にGI値が非常に高い「砂糖」を20~30gほど摂るといい。インスリンの作用で、糖質とアミノ酸をすみやかに筋肉に運んでくれる。この場合のインスリンは脂肪合成にはあまり働かないのだ。

引用元:石井直方・谷本道哉(共著)「体脂肪が落ちるトレーニング」

試してみると分かるのですが、20~30gの砂糖というのは意外と分量が多く、ダイエット中であれば躊躇するかもしれません。しかし、筋トレ後のタイミングであれば脂肪合成には働き難いとされていますので試してみる価値はあるかと思います。

かなり甘くなりますので、甘党であれば”ちょっとしたご褒美”感覚で、筋トレ後にプロテインを飲むことが楽しみになるかもしれませんね。

吸収速度を遅らせる工夫

食事の間隔が空いてしまう場合、栄養不足による筋肉の分解(カタボリック)を防ぐためにもソイプロテインやカゼインプロテインなどの”吸収速度の遅い”プロテインを摂取することをオススメします。

ソイプロテインには体脂肪の減少やコレステロールを低下させる効果がありますのでダイエット中であれば積極的に活用していきたいサプリメントです。

しかし、筋トレダイエットのためにホエイプロテインとソイプロテインを準備するのには躊躇する場合もあるはずです。そのような場合には、ホエイプロテインを牛乳や豆乳などでシェイクすることによって”吸収速度を遅らせる”ことができます。

また、飲みにくいプロテインを購入してしまった場合などでも、牛乳や豆乳でシェイクすることによって格段に美味しく飲むことができます。ホエイプロテインを豆乳で、ソイプロテインを牛乳で作ることによって「栄養バランスが良くなる」というのも見逃せないポイントになります。

【まとめ】目的別のプロテインの種類と作り方

筋トレ直後に飲むべきプロテイン

トレーニング後は速やかに栄養を吸収させる必要があります。適しているプロテインは吸収速度の速いホエイプロテインです。また、砂糖を加えたり、スポーツドリンクなどでシェイクすることによって、より吸収速度を速めることができます。

ダイエット中や就寝前に飲むべきプロテイン

ダイエット中や就寝前など、栄養素をゆっくり吸収させたい場合にはソイプロテイン(もしくはカゼインプロテイン)が適しています。ホエイプロテインしか準備できない場合には、牛乳や豆乳でシェイクすることによって吸収速度を遅らせることが可能になります。

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7 件のコメント

  • ソイプロテインの飲み方をググったら、結局ここにたどり着きました(笑)
    自分が今使っている、ホエイプ50%+カゼイン50%のプロテインは、筋トレ直後に水と砂糖でとり、筋トレやった日の就寝前に、ソイプロテインを飲むことにします。

    • (笑)、ようこそ当ブログへ。このブログを、多少なりとも役立てていただければ幸いです。話は変わりますが、過去記事の内容が酷い(薄っぺらい)ですね…。当時は”それなりに納得して投稿”していた記事でも、久しぶりに読み返してみると恥ずかしくなるものばかりです。ということで、この記事も手直ししてみました。私もソイプロテインを飲んで寝ます。

  • こんにちは。私は、最近このブログで大豆プロテインの置き換えダイエットを知り実行させてもらっています。現在、微量ながらも体脂肪率が減りつつあり、モチベーションがUPしている所です(笑)

    そこで質問があります。
    大豆プロテインの置き換えのタイミングについてです。私は、現在、朝食に低脂肪牛乳で溶かした大豆プロテインを置き換えています。しかし、大豆プロテインは吸収が遅いので、吸収が始まるまでにカタボリックが起こるのではないかとの疑問があります。もし、起こるのであれば別の食事を置き換えるべきだと思うのですが、私の生活習慣として朝食の置き換えが最も都合が良いのです。
    そうすると、カタボリックを防ぐ為に、上のコメントにあるように就寝前に、水に溶かした大豆プロテインを飲むべきですか?また、その場合、摂取したカロリーが体脂肪に変わることは無いのでしょうか?

    あ、ちなみに大豆プロテインの種類もこちらで紹介されたボディウィングのものを使わせてもらってます(笑)

    • 高橋海樹さん、コメントありがとうございます。

      本格的にボディメイクに取り組んでいるのであれば、就寝前にソイプロテイン、起床直後にホエイプロテインを摂取するのが理想的です。しかし、一般的な筋トレダイエットの範疇であれば就寝中のカタボリックに関してはシビアに考える必要はないと思われます。

      「摂取したカロリーが体脂肪に変わるか?」ということに関しては、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪として蓄積されますが、上手くカロリー制限ができているのであれば、プロテイン1食100kcal弱程度ですので問題ありません。

      就寝前の食事は体脂肪として蓄積されやすいというのは本当のことなのですが、気をつけて欲しいのは脂質と糖質です。ダイエットの基本は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」ですので、カロリー制限が正しくできているのであれば就寝前にプロテインを飲んでも大丈夫です。

      ちなみに私の場合ですと、朝食にソイプロテインとサプリメント(マルチビタミン&ミネラル、fish oil)、筋トレ直後にホエイプロテイン、就寝前の摂取カロリーに余裕があればソイプロテインというのがダイエット中のプロテインの飲み方となっています。

      参考になれば幸いです。

      • TS@筋肥大渇望人さん、こちらこそ返信ありがとうございます。

        カタボリックの件についてですが、大事なトレーニング内容について述べていませんでした。私は、入浴前に筋トレ(15分)と有酸素運動としてエアロバイク(30分)又は、ランニング(5km)を行っているので、睡眠中のカタボリック対策をしたほうが良いかもしれません。

        TS@筋肥大渇望人さんの食事を見ると、ダイエット中の筋トレ後にもホエイプロテインを摂取しているようですね。私の勝手なイメージですが、筋トレ後のホエイプロテイン摂取は筋肉肥大の為であり、増量期に行うものではないかという考えがありました。しかし実際は、より筋肉量を維持したまま減量するために用いることに有効的な方法でもあるということですね。

        そこで、また質問になってしまって申し訳ないのですが、筋トレ後に有酸素運動を行う場合においても、筋トレ後にホエイプロテインを摂取する意味はあるのでしょうか。よろしくお願いします。

        • 筋トレ後のプロテインに関しては、総摂取カロリーの範囲内であればダイエット中であっても効果的だと考えています。また、トレーニング後の食事は「体脂肪の合成に働き難い」という特徴がありますので、可能であれば夕食前のトレーニングをオススメします。

          筋トレと有酸素運動を実施している場合のプロテイン摂取のタイミングに関しては、私も以前気になって調べたことがあるのですが、結論としては「全ての運動が終わってから飲めば大丈夫」というのが現時点での考えです。

          情報源やエビデンスを提示できなくて申し訳ありません。私的なことなのですが、現在、引越し準備の為に筋トレ関連書籍をチェックできない状態にあります。詳細を調べられる環境が整いましたら「たんぱく質摂取のタイミング」についてレポートしていくことにします。

          • なるほど。夕食前にトレーニングをし、全てのトレーニング後にプロテインを摂ると良いのですね。これは良い事を聞きました。これから可能な限りそのようにします。

            いえいえ、お忙しい中お答え頂きありがとうございました。思うに、巷で真偽不明なダイエット情報が溢れている中で、TS@筋肥大渇望人さんは、根拠となる引用元をきっちり記載してくれるので、読んでいて安心感が凄いです。プロテインの摂取タイミングについても暇であり、かつ、気が向いた時にでも宜しくお願いします(笑)

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