プロテインには効果的な飲み方やタイミングがあります。ダイエット目的なのか? 筋肥大目的なのか? によっても最適なプロテインや飲み方は変わってきますので、プロテインの効果を最大限に活用するためには目的に合わせたプロテインの種類や飲み方を選定する必要があるのです。

今回は、目的に合わせたプロテインの選定・飲み方についてレポートします。

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種類や飲み方によって吸収速度が変わる

プロテインパウダーは、たんぱく質の原料(ホエイ・カゼイン・ソイなど)によって吸収速度が変わります。また、作り方(シェイクする水分)によっても吸収速度の違いが現れますので、目的に合わせた種類と作り方を把握しておくことが重要なポイントになります。

プロテインの種類

一般的なプロテインとしては牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインの3種類に大別することができます。その他にもいくつかの種類がありますが、人気があり入手しやすいのは上記の3種類です。

ホエイプロテインは”吸収速度が速く”筋トレ直後に速やかにたんぱく質を吸収させたい場合に適しており、カゼインプロテインとソイプロテインは”吸収速度が遅く”食事間隔が空いてしまう場合(就寝前など)に適しているという特徴があります。

金銭的な余裕があれば、吸収速度の速いホエイプロテインと吸収速度の遅いソイプロテインを使い分けるのが理想ですが、作り方を工夫することによって”吸収速度”はある程度コントロールできますので、はじめてプロテインを購入するのであれば吸収速度の速いホエイプロテインをオススメします。

吸収速度を速める工夫

筋トレ後(約30分以内)に適切な栄養摂取ができると、トレーニングによってダメージを受けた筋線維がスムーズに修復されることが確認されています。このタイミングは”ゴールデンタイム”などとも呼ばれていて、筋トレの効果を最大限に得るためには重要なポイントです。

ホエイプロテインの特徴は”吸収速度が速い”ことですので、筋トレ直後(ゴールデンタイム)の栄養摂取としては最適なサプリメント(栄養補助食品)になります。

また、よりプロテインの吸収速度を上げるために”インスリンの作用を利用する”というのも効果的なテクニックになります。具体的な方法としては、プロテインをシェイクする際に、単糖類(砂糖など)を加えて作ることです。(糖類の多いスポーツドリンクなどでも可)

トレーニング直後にプロテイン、もしくはアミノ酸を10~20g摂ろう。同時にGI値が非常に高い「砂糖」を20~30gほど摂るといい。インスリンの作用で、糖質とアミノ酸をすみやかに筋肉に運んでくれる。この場合のインスリンは脂肪合成にはあまり働かないのだ。

引用元:石井直方・谷本道哉(共著)「体脂肪が落ちるトレーニング」

試してみると分かるのですが、20~30gの砂糖というのは意外と分量が多く、ダイエット中であれば躊躇するかもしれません。しかし、筋トレ後のタイミングであれば脂肪合成には働き難いとされていますので試してみる価値はあるかと思います。

かなり甘くなりますので、甘党であれば”ちょっとしたご褒美”感覚で、筋トレ後にプロテインを飲むことが楽しみになるかもしれませんね。

吸収速度を遅らせる工夫

食事の間隔が空いてしまう場合、栄養不足による筋肉の分解(カタボリック)を防ぐためにもソイプロテインやカゼインプロテインなどの”吸収速度の遅い”プロテインを摂取することをオススメします。

ソイプロテインには体脂肪の減少やコレステロールを低下させる効果がありますのでダイエット中であれば積極的に活用していきたいサプリメントです。

しかし、筋トレダイエットのためにホエイプロテインとソイプロテインを準備するのには躊躇する場合もあるはずです。そのような場合には、ホエイプロテインを牛乳や豆乳などでシェイクすることによって”吸収速度を遅らせる”ことができます。

また、飲みにくいプロテインを購入してしまった場合などでも、牛乳や豆乳でシェイクすることによって格段に美味しく飲むことができます。ホエイプロテインを豆乳で、ソイプロテインを牛乳で作ることによって「栄養バランスが良くなる」というのも見逃せないポイントになります。

【まとめ】目的別のプロテインの種類と作り方

筋トレ直後に飲むべきプロテイン

トレーニング後は速やかに栄養を吸収させる必要があります。適しているプロテインは吸収速度の速いホエイプロテインです。また、砂糖を加えたり、スポーツドリンクなどでシェイクすることによって、より吸収速度を速めることができます。

ダイエット中や就寝前に飲むべきプロテイン

ダイエット中や就寝前など、栄養素をゆっくり吸収させたい場合にはソイプロテイン(もしくはカゼインプロテイン)が適しています。ホエイプロテインしか準備できない場合には、牛乳や豆乳でシェイクすることによって吸収速度を遅らせることが可能になります。