痩せたいけど糖質制限や野菜中心はお金がかかりすぎる

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最近、とある知り合いから「痩せたいけど炭水化物を抜いたり、野菜中心の食生活はお金がかかりすぎるので継続できない」という悩みを打ち明けられました。この質問をされた時には「何を無意味なことで悩んでいるのだろう」と思ったのですが、ふと、昔の自分のことを思い返してみると、同じような悩みを抱えていたことに気がついたのです。

何を隠そう、以前の私は「炭水化物を抜かないと痩せない」「野菜ばかり食べるような食生活にしないと痩せない」と本気で考えていたことがあり、大量の野菜スープを作ってダイエットに臨んでいたことがあるのですよ。まったくもう…。

このことからも、「どうすれば食費を増やさずに痩せることができるのか」「炭水化物を抜いたり、野菜中心の食事にしなくても痩せられるのか」についてレポートしてみようと思います。

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食費を増やさずに痩せる方法

痩せるために無理をして炭水化物を抜く必要はありませんし、野菜ばかりの食生活に変更する必要もありません。基本的に、痩せるか太るかは”エネルギー収支”で決まると言っても差し支えはないのです。

ダイエットの基本はエネルギーのバランス

痩せるとは平衡状態からマイナスにすること

ダイエットのために「野菜だけ」「肉だけ」や「炭水化物を食べない」「お酒を飲まない」などのように過度なストレスになるような食事管理をしている人がいますが、単純に”痩せる”ということだけに注目してみると、過度に気にする必要はないことばかりです。

痩せるというのは”エネルギーの赤字”を作り出すことですので、何を食べていたとしても、エネルギーの平衡状態から赤字を作り出すことができれば痩せることができます。

話題のダイエット方法が「炭水化物さえ抜いていれば好きなだけ食べてもよい」「時間帯さえ守れば食事制限する必要はない」などのように魅力的な言葉に彩られていることと比べれば、夢のないダイエット方法に感じられるかもしれませんが、本質というのは意外と単純で、尚且、苦痛を伴うものが多いものです。

低炭水化物とカロリー計算ダイエットの違い

低炭水化物とカロリー計算ダイエットの特徴

痩せるための基本は「エネルギー収支のバランス」であることは確かなのですが、低炭水化物(低糖質)ダイエットが”即効性のあるダイエット”であることは間違いありません。短期間で痩せなければならないのであれば糖質制限ダイエットは圧倒的に有利なのです。

低糖質、高タンパクダイエットと、同カロリーでの低脂質ダイエットの効果を比べ、前者の方が6ヶ月で約2倍の体脂肪減量効果があったとしています。しかし、期間を1年間に延長すると、最終的には両者の間に差がなくなることも報告されています。

引用元:石井直方「究極のトレーニング」

糖質制限ダイエットが有利なのは、あくまで短期間に限った話しのことです。上記の書籍には詳細な内容が記載されていなかったので、「どの程度の肥満者を対象として行ったのか?」「差がなくなったときの肥満度はどの程度なのか?」などの疑問は残りますが、「長期的に比較すればダイエット効果に差はない」と言っても問題ないのではと考えています。

このことからも、ダイエットに即効性を求めていないのであれば、無理をしてまで糖質制限する必要はありませんし、ダイエット後の食生活のことを考慮すると、○○制限ダイエットのような極端な食事内容よりも栄養バランスはそのまままにカロリー制限をした方がリバウンドのリスクも低いのではないかと考えています。

確実に痩せる方法

三大栄養素の脂質と糖質を減らす

痩せるための基本は「エネルギーの赤字」を作ることですので、3大要素(PFC)のたんぱく質量を確保(最低限体重1kgあたり1g)しつつ、脂質と炭水化物の量を調整して、「目標体重1kgあたり30kcal」ほどのカロリー制限をすることが、最もリスクが少なく確実に痩せる方法だと思います。

その際、筋トレを実施することは必須になります。

よく、「運動が苦手だから筋トレは無理」と言われることが多いのですが、「運動が苦手であれば筋トレダイエットが適している」と感じています。その理由としては、ジョギングなどの有酸素運動よりも短時間で済み、毎日やらなくても効果的(むしろ毎日やってはいけない)ということが挙げられます。

食事制限だけのダイエットは確実にリバウンドや、将来的な寝たきりのリスクを高めますので、筋トレと食事管理のダイエットで健康的な身体を作ることを心がけましょう。

【まとめ】痩せるための食事とは

変わった食事管理をせずに痩せるのが最も健康的

糖質制限ダイエットには賛否両論があります。確実に不健康だとはいえませんが、長期的なデータがあまりにも不足していますので、「リスクがないとは言えない」というのが今現在での当ブログの考え方です。

どんなダイエット方法だとしても運動は取り入れるべき

食事管理さえしていれば体重を減らすことは比較的簡単です。しかし、筋肉量が減少すると多くのデメリットがありますので、体重を減らす際には「必ず運動と組み合わせる」ことをおすすめします。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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コメント

  1. 本山ひろし より:

    食事の順番を、野菜→タンパク質→炭水化物とすることで、結果的に炭水化物の量が少なくても満足感を得るということはやっていますが、なかなかお腹周りの脂肪が落ちきらないところです。一日の摂取カロリーの制限を取り入れないと、寝る前とかチョコレートを食べたりなど、食事時間以外に無意識にカロリー取り過ぎに陥っている気がします。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      食事制限は難しいですね。食べる順番については石川英明「食べ順爆発ダイエット」という書籍を読んだのですが、三角食べの習慣が身についてしまっている私には続けることができませんでした…。和食には「口中調味」という考え方があることからも、日本人にとって、食べる順番ダイエットとういうのはハードルの高い食事管理方法だと感じています。体脂肪を減らすというのは、理屈は簡単なのですが実践するのが難しいですね。

  2. 本山ひろし より:

    小学校の給食で三角食べ指導受けましたものね。私は、野菜だけは何か見つけて最初に食べるようにしています。あとは、適当ですね。家だと、ご飯の量を減らして、最後に納豆と食べるなどして、炭水化物を最後の楽しみとしてとっておくはよくやります。ただ、家ではまあできますが、他人と一緒の外食では難しいかもしれませんね。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      学校で習ったことは、習慣になってしまっていてなかなか変えることができません。三角食べと同様に、小学校を卒業して20年以上経っていても「1日の終わりに掃除をする」「週末に爪を切る」などといった生活習慣は、やらないと落ち着かないのですよ。とりあえず、野菜から食べるというのは再チャレンジしてみようと思います。