痩せたいけど食べたい!食欲の暴走を押さえるためのポイント

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痩せたいのに「どうしても食欲を抑えられずに食べてしまうこと」ってありますよね? ダイエットの基本は「エネルギー収支のマイナスを作り出すこと」ですので、食欲が暴走していては痩せることが難しくなります。

そこで今回は、「痩せたいのに食べたい」を押さえ込むためのコツ(ポイント)についてレポートしていきます。

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空腹感を少なく痩せるために

痩せるためには「摂取カロリーを消費カロリー以下にすること」が全てですので、如何にして無駄な食欲を起こさせないようにするか? がダイエット成功のポイントとなります。

空腹感は血糖値が引き起こす

空腹感は「胃が空っぽになったからではなく、血糖値が下がること」によって引き起こされます。

入院などで、点滴だけで過ごしたことがあるのであれば経験があるかもしれませんが、血中に直接エネルギーを流し込んだだけでも空腹感は起こらなくなります。食べないからお腹が空くのではなく、血中のブドウ糖が減少するからお腹が空くのです。

このことからも、ダイエット中であっても空腹感を抑えるためには「血糖値を安定させること」がポイントになります。

同じ摂取カロリーでも空腹感には違いがある

「普通の食事量(カロリー)を摂取しているのに食欲を抑えられない」という場合、血糖値の乱高下が起こりやすい食事内容になってしまっている可能性があります。

よく、「ダイエット中には食物繊維が豊富な食材を摂取しなさい」と言われるかと思うのですが、食物繊維を積極的に摂取することによって血糖値を急上昇させにくくなるためです。

精製された穀物よりも、未精製で食物繊維や各種微量栄養素が豊富に含まれている穀物の方が無駄な食欲が起こりにくくなります。また、同じ理由で、甘いものを食べると食欲のコントロールが難しくなりますので注意してください。

食事間隔が空きすぎていませんか?

食事間隔が空きすぎることにも「耐え難い空腹感の原因」になる可能性があります。たとえば、1日1800kcal食べているのであれば、900kcalずつ2食で食べるよりも600kcalずつ3食で食べた方が空腹感が起こりにくくなります。

また、1日3食にこだわる必要はなく、可能であれば間食(おやつ)も積極的に食べるべきです。

注意点としては、おやつに単糖類を摂取しないこと。単糖類とは「直接的な甘みのある糖質」のことだと考えてください。おやつを食べるのはよいことなのですが、甘いおやつはNGです。

ストレスは食欲のコントロールを難しくさせる

ストレスはダイエットの敵です。精神的なストレスは無駄な食欲の原因になりますし、ストレスによって分泌が促されるコチゾール(ストレスホルモン)には「筋肉量を減らして体脂肪を増やす」という作用があります。

精神的なストレスを上手く発散させることができないと、食欲をコントロールできなくなるばかりか、ストレスホルモンの影響によって、同じ摂取カロリーであっても太りやすい体質へと変化させてしまいます。

腸内環境の乱れによる精神的なストレス

「特にストレスの原因が見あたらないのにイライラする」「何事にも我慢できなくなっている」と感じているのであれば、腸内細菌叢(腸内フローラ)の乱れを疑ってみる必要があります。

腸と脳は密接に関わっており、腸内細菌叢の乱れは、精神的なストレス(イライラや我慢強さ)に影響を及ぼします。

人間の身体は「腸内細菌によって免疫力を維持し、いくつかの栄養素を合成してもらっている」という関係にあります。腸内環境の乱れは、体調の悪化や心の乱れに直結しますので注意しましょう。

腸内細菌叢(腸内フローラ)を整えるために

ダイエットのために(多少なりとも)食事管理をしていると、腸内細菌への栄養(消化されにくい糖質や食物繊維など)が不足することによって腸内フローラが乱れがちになります。

腸内細菌叢を整えるためには、「食物繊維が豊富で発酵食品を積極的に摂取する食生活」「適度な運動でストレスを解消する」などがポイントとなりますので、やれるところから改善していきましょう。

また、身体を動かすことで腸内環境を整え、精神的なストレスを減少させるということが確認されています。

現在、身体を動かすことのメリットはよく知られるようになりました。

[中略]

体重とストレスが減り、鬱の発生率が低下し、認識機能が改善するといったメリットです。注意すべきなのは、これらの効果は筋力トレーニングではなく、有酸素運動と密接に関連しているという点です。

引用元:アレックス・ハッチンソン「良いトレーニング、無駄なトレーニング」

有酸素運動というと、「ウォーキングやジョギングをしなければいけないの?」と考えてしまいがちですが、日常生活は低強度の有酸素運動です。いつもよりも早足で歩いたり、掃除をするだけでも立派な有酸素運動になります。

栄養不足による強い空腹感

栄養不足でも空腹感に悩まされることがあります。栄養とカロリーはイコールではありません。痩せるためにはカロリーを抑えることが重要なのですが、カロリー制限は、必要な栄養素を摂取した上で行わなければいけません。

栄養不足が空腹感(もしくはお腹が空いていないのに食べたいという衝動)の原因になっているのであれば、サプリメントなどを利用して「不足していた栄養素を補う」ことで嘘のように食欲をコントロールできるようになることがあります。

【まとめ】食欲をコントロールするために

食欲をコントロールできないのは意志の弱さではありません。食事内容や生活習慣を見直して、我慢せずに食欲をコントロールできるように改善させていきましょう。
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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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コメント

  1. 本山ひろし より:

    私も脂肪燃焼効果を高めるために、極力、水泳などの前に、筋トレ(スロートレーニング)を行うようにしています。TSさんブログや石井先生の本を読む前は、結構順番逆に行っていたことが多かったのですが。

    • TS@筋肥大渇望人 より:

      ちょっとした心がけで脂肪燃焼効率が上がるのであればやらない理由はありませんよね。最近では、筋トレ後にお風呂掃除をしたり、床の拭き掃除をしたりしています。ダイエットと掃除を関連付けることで、無理なく有酸素運動ができるばかりか部屋がきれいになるのでおすすめです。