懸垂は逆手?順手?鍛えられる筋肉(部位)は持ち手によって変わる

懸垂(チンニング・プルアップ)といえば、誰でも知っている知名度の高いトレーニング種目です。主に、背中のトレーニングとされていますが、「持ち手の違い(順手か逆手か)によって、効果が違う」ことをご存じでしょうか?

「どこを鍛えているのか?」を知ることは、とても重要なことです。

目的に合ったトレーニングを実施するためにも、順手と逆手による違いにについて解説していきます。

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懸垂の、順手と逆手での違いについて

懸垂(チンニング)は、持ち手の違いによって「チンニング(またはプルアップ)」と「リバースチンニング(またはバイセプス・チンアップ)」に分類されます。


  • チンニング:背中(広背筋)のトレーニング
  • リバースチンニング:腕(上腕二頭筋)のトレーニング

いずれの種目においても、広背筋と上腕二頭筋に刺激が入ることには違いがありません。「どちらに負荷が偏るのか?」と考えてもらえれば理解しやすいかと思います。

順手の懸垂で鍛えられる筋肉(部位)とは?

順手での懸垂は、背中のトレーニングです。


  • 主動筋:広背筋、上腕筋
  • 補助筋:僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋

広背筋は、上背部を横に広げるシルエットを作り出します。男性らしい「逆三角形のシルエット」を目指しているのであれば欠かすことのできないトレーニング種目です。

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手幅を肩幅よりも広くすることで、広背筋を刺激しやすくなります。また、体がぶれると広背筋への負荷が逃げてしまいますので、ぶれを少なくするためにも「膝を曲げて足を組む」ことがポイントです。

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ボディメイク目的での懸垂は、「コア(体幹)を反らせて、胸をバーに近づけていくように引き上げる」ことが基本です。背中が丸まってしまうと、上腕二頭筋への負荷が強くなってしまいます。

広背筋を使って引き上げることを意識してください。

逆手の懸垂で鍛えられる筋肉(部位)とは?

逆手での懸垂(リバースチンニング)は、腕のトレーニングです。


  • 主動筋:上腕二頭筋、広背筋
  • 補助筋:上腕筋、僧帽筋、菱形筋、腹直筋、大殿筋

ウエイトトレーニングを実施できる環境にない場合、上腕二頭筋のトレーニングは「懸垂(またはインバーテッドロウ)しかない」といっても過言ではありません。

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肩幅程度に、逆手でバーを握ります。完全にぶら下がり、腕をフルストレッチさせた状態からスタートすることがポイントです。この際、状態を安定させるためにも脚を組んでおいてください。

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リバースチンニングにおいても「バーに対して胸を引きつけていくこと」がポイントになりますが、下背部を反らせすぎたり、肩をすくめてしまうと効果が半減してしまいますので注意してください。

また、正しいリバースチンニングのフォームではありませんが、背中を丸めることで上腕二頭筋(力こぶの筋肉)への負荷を高めることができます。

どちらも欠かすことのできないトレーニング種目

自宅での筋トレ、特に自重トレーニングを軸としてワークアウトをしていると、広背筋と上腕二頭筋は「鍛えにくい筋肉」になります。

チンニングとリバースチンニングは、自体重を負荷として背中を鍛えられるトレーニング種目ですので、自重トレーニングを軸としているのであれば「必須種目」といっても過言ではありません。

懸垂マシン(チンニングスタンド)のすすめ

懸垂は、ぶら下がれる場所を確保するのが難しい場合があります。

ジムに通っていないのであれば、公園を利用したり、自宅でぶら下がれる場所を探すのが一般的だとは思うのですが、可能であれば「チンニングスタンドを購入」してしまうことをおすすめします。


  • チンニング:広背筋、上腕筋
  • インバーテッドロウ:広背筋、上腕筋、三角筋後部
  • ディップス:大胸筋、上腕三等筋、三角筋前部
  • ハンギングレッグレイズ:腰筋、大腿直筋、腹直筋下部

背中、胸、腕、腹筋など、チンニングスタンドがあると、効果的なトレーニング種目を実施することができるようになります。

【まとめ】持ち手の違いで鍛えられる部位が変わる

チンニング、リバースチンニング共に、ボディメイクをするためには必要不可欠な種目となります。特に、自重トレーニングを軸としているのであれば、積極的に取り入れていくべきです。

  • 順手の懸垂は、背中のトレーニング種目。
  • 逆手の懸垂は、腕のトレーニング種目。

また、自重トレーニングだからといって「甘く考えないこと」がポイントです。

体重がそのまま負荷になりますので、体重70kgの人の懸垂は「70kgのラットプルダウン」をしているのと同じです。魅力的な種目ですよね?

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