器具なし筋トレのおすすめメニュー【初心者向け】

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「身体を鍛えたいけど器具を準備できない」、または「器具を準備してまで筋トレをしたくない」と考える人は少なくないかと思います。もちろん、ダンベルなどの器具を使えば短期間で驚くような身体の変化を実感できるのは本当のことです。

しかし、器具を使わずとも”それなりのスタイル”を作り出すことは十分に可能です。今回は、これから筋トレをはじめようか考えている人へ向けた、自重トレーニングメニューについてレポートします。

尚、筋トレ初心者ということを考慮して、一部種目に”椅子”を使用しています。

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器具なし筋トレのおすすめメニュー

筋トレは全身をまんべんなく鍛えることが重要です。

もし、「腹筋を割りたい」と考えている場合であっても、腹筋運動だけを集中的に実施するよりも、大きな筋肉を中心とした筋トレを実施した上で「余力があれば腹筋運動をプラスする」くらいのトレーニングメニューがオススメです。

足腰のトレーニング

筋トレを実施するのであればスクワットは欠かすことのできない種目となります。その理由としては「全身の7割の筋肉は下半身にある」ということが挙げられます。代謝を上げて体脂肪を減らすためには最も効果的なトレーニングになるです。

【基本的なスクワット】

脚トレの基本になるのがスクワットです。ダイエットに限らず、筋トレの最も重要な種目でもありますので必ず実施するようにしましょう。

①脚を肩幅に開いて手を胸の前でクロスさせる。

スクワットのスタートポジション

②コア(体幹)とすねが平行になるまで腰を落とす。

スクワットのフィニッシュポジション

片側の動作を1~2秒ほどのテンポで行うことが基本になります。負荷が足りなくなってきた場合には、スロートレーニング(筋肉への負荷を逃がさないように意識しながら片側動作を3秒ほどで行うテクニック)を取り入れていくことをおすすめします。

【ブルガリアンスクワット】

ヒップアップに特化しているスクワットが”ブルガリアンスクワット”です。片脚を椅子などの上に置き、お尻の筋肉(大殿筋)への刺激を強くしたスクワットです。

①片脚を椅子の上に乗せ、胸を張ります。足幅は広めに取ることがポイントです。

ブルガリアンスクワットのスタートポジション

②背中を丸めずに上体を多少前傾させて沈み込みます。

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジション

片脚種目になりますので、バランスをとりにくいと感じるかもしれません。必要な筋力がついてくるに従ってバランス感覚も向上してきますので、あきらめずに継続してみてください。

胸のトレーニング

胸トレはバランスの良いスタイルを作り出すためには欠かすことのできないトレーニングです。男性であればある程度の胸板があったほうが魅力的に見えますし、女性であればバストアップや形を良くするためにも効果的です。

【プッシュアップ】

胸トレの基本になるのが腕立て伏せ(プッシュアップ)です。腕立て伏せという名前から「腕のトレーニング」だと勘違いされている人も多いのですが、メインターゲットは胸の筋肉(大胸筋)になります。

①うつ伏せになって、二の腕が床と平行になったときに、ひじの角度が直角になるように手をつきます。

プッシュアップのスタートポジション

②胸が床につくギリギリまで上体を落とします。

プッシュアップのフィニッシュポジション

コア(体幹)を固定することによって大胸筋への負荷を逃がさないようにすることがポイントになります。背中を反らせたり腰を浮かせたりすると、メインターゲットである大胸筋への負荷が逃げてしまいますので注意してください。

背中のトレーニング

筋トレ初心者の場合、見た目を大きく左右する身体の前面(大胸筋、腹直筋など)を集中的にトレーニングしたくなるものですが、身体全体のシルエットを良くするためには背中のトレーニングは欠かせないものです。

【タオルラットプルダウン】

背中のトレーニングは懸垂(チンニング)ができる場所を確保できることが理想です。しかし、懸垂を実施できる場所は限られている為、タオルやチューブなどを使用したラットプルダウンで代用していきます。

①胸を張り、上体を45度くらい傾けて両手を上げます。

タオルラットプルダウンのスタートポジション

②上体の角度を保ったまま、タオル(もしくはチューブ)を外側に引っ張りながら頭の後ろを通していきます。

タオルラットプルダウンのフィニッシュポジション

タオルを引っ張りながら、「肩甲骨を引き寄せる」イメージで行うと広背筋への刺激が実感しやすいかと思います。慣れるまでは「肩甲骨を引き寄せると広背筋を刺激しやすい」というイメージが難しいかもしれませんが、諦めずに取り組んでください。

【パームプル】

アイソメトリックで広背筋に負荷を与えつつ、身体をひねることによって運動量を高めるトレーニング種目です。同じフォームに見えても”引く力”によって負荷が大きく変わります。

①胸の前で両手の指をかけて引っ張り合います。

パームプルのスタートポジション

②ゆっくりと肩甲骨を寄せる意識を持ちながら左右に動かします。

パームプルの動作

場所を選ばずに実施できるトレーニングだという反面、自分の引く力を負荷としているので「誤魔化しやすい種目」でもあります。あまりにも楽にできてしまう負荷では効果がありませんので、手を抜かないように注意しましょう。

【バックエクステンション】

スポーツテストの背筋力を計測する際に使われる筋肉を鍛えるトレーニングです。床から重い物を持ち上げたり、体幹(コア)を固定するための筋力をアップさせます。

①うつ伏せになって、手は後頭部で組みます。(手を前方に上すと負荷が上がります)

バックエクステンションのスタートポジション

②上体を持ち上げます。足を固定するとメインターゲットの脊柱起立筋を意識しやすくなります。

バックエクステンションのフィニッシュポジション

反動をつけたり無理に反らせようとすると腰への負担が大きくなりますので、脊柱起立筋を使ってゆっくり状態を反らせる(引き上げる)ことを意識して実施しましょう。

腹筋のトレーニング

男性であれば憧れたことのあるであろう「割れた腹筋」ですが、割れた腹筋を手に入れるためには”体脂肪の少なさ”がポイントになります。基本的に、部分痩せはありえませんので、腹筋運動だけをしていてもお腹の脂肪だけが落ちることはありません。

このことからも、「足・胸・背中」という大きな筋肉のトレーニングをした後に、余裕があれば実施するというスタンスでも問題ありません。

【チェアクランチ】

腹筋運動の基本はクランチですが、筋トレ初心者の場合、腹筋に負荷をかけることが難しいのではないかと考えています。そこで、正しいフォームでのクランチを習得するために椅子を使ったチェアクランチを紹介します。

①仰向けになって、ひざの角度が直角になるように椅子の上に足を乗せる。

チェアクランチのスタートポジション

②上体を起こしながら、手を伸ばしてつま先をタッチします。

チェアクランチのフィニッシュポジション

腹筋を潰す(もしくはおへそを覗き込む)ような感覚で、反動をつけずに行うのがポイントになります。かかとを触るのは難しいようでしたら、手を胸の前でクロスさせて「ひじを太ももにつける」ところから練習するとよいかと思います。

【まとめ】器具なし筋トレのポイント

高い目的意識を持つこと

自重トレーニングに限った話ではありませんが、筋トレを継続させるためには”高い目的意識”を持つことが重要になります。身体の変化を実感できるようになるまでには時間がかかりますので、あきらめずに取り組みましょう。

自重トレーニングだからといって手を抜かない

稀に、自重トレーニングを軽視してしまっている人がいますが、自重トレーニングだからこその危険性や難しさもありますので、実施する際には手を抜かずに真面目に取り組みましょう。2ヵ月後には確実に変化を感じ取れるはずです。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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