ストレッチには疲労回復効果はあるが筋肉痛予防にはならない

ストレッチには疲労回復・関節の可動範囲を広げる・柔軟性のある怪我をし難い身体を作れるなど、様々なメリットがあります。しかし、筋トレの前に長時間の静的ストレッチを実施してしまうと”筋肉が緩んでしまい最大筋力を発揮できない”などのデメリットもありますので注意が必要です。

今回は、ストレッチの効果や実施時の注意点についてレポートします。

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効果的なストレッチとは

ストレッチには大きく分類して静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチとは”反動をつけずにじっくり伸ばしていくストレッチ”のことで、身体が温まっている状態で、筋肉をリラックスさせながら伸ばしていくのがポイントとなります。動的ストレッチとは”反動をつけてリズミカルに刺激するストレッチ”のことで、準備運動として行われることの多いストレッチ方法になります。

筋トレ前の動的ストレッチ、筋トレ後の静的ストレッチ

筋トレ前に行うストレッチ(ウォームアップ)は動的ストレッチにて行うことが効果的です。トレーニング前に静的ストレッチをしてしまうと体を冷やしてしまうほか、副交感神経が優位になってしまい筋力を抑制させてしまう恐れがあります。

可動域を広げるための静的ストレッチは、筋トレ後の体が温まった状態で行ったほうがより効果的です。また、クールダウンとして筋肉の緊張を解く効果も期待できるので積極的に取り入れていきたい種目でもあります。

しかし、毎回の筋トレ後に時間をかけてじっくり静的ストレッチを行うことをストレスに感じてしまうこともあるはずです。そんな時には、種目が終わるごとにリズミカルなストレッチをするだけでもだいぶ違います。

エクササイズが1種目終了するごとに、反動をつけた軽めのストレッチを必ず行いましょう。

[中略]

直後にリズミカルにストレッチをすることで血液循環を良好にさせる必要があります。これでエクササイズ後の疲労が残りにくくなります。

引用元:石井直方/谷本道哉(共著)「スロトレ」

疲労を蓄積させてしまうと、トレーニングの計画が遅れてしまうばかりか、トレーニング自体が苦痛に感じてしまう恐れがあります。ちょっとした心がけですが、効果は大きなものですので、必ずストレッチを実施するようにしましょう。

固くなった筋肉は筋力の発達にも影響を及ぼす

ストレッチの効果は可動域を広げることだけではありません。ストレッチされていない筋肉は固くこわばり、血液循環が悪くなります。血液循環が悪くなると疲労物質が適切に代謝されずに更に筋肉が固くなっていくという悪循環に陥ります。

こうした悪循環に陥ってしまうと、疲れが抜けなかったり、冷え性や肌トラブルなどの症状に悩まされやすくなります。

ストレッチが筋肉痛を予防することはない

筋力トレーニングで酷使した筋肉をリラックスさせて「ほぐす」ことによって、日常生活をトラブルなく快適に過ごすことが可能になります。しかし、「トレーニング後のストレッチが筋肉痛を予防する」というのは間違った知識だとされています。

2008年に発表した見解では、ストレッチは運動後半日から3日後に起こる筋肉痛にはほとんど効果がなく、あったとしてもごくわずかである

引用元:アレックス・ハッチンソン「良いトレーニング、無駄なトレーニング」

これらのことからも、筋力トレーニング後のストレッチには「疲労回復効果はあるが、筋肉痛の予防にはならない」といえます。

【まとめ】筋トレ後のストレッチ効果

柔らかい体になり、怪我をしにくくパフォーマンスが上がること

筋肉が柔らかくなり可動域が広がることで怪我をしにくい体を手に入れることができます。また、筋肉の可動域が広がるということはスポーツのパフォーマンスにおいても身体的に柔軟なプレーができるということにつながります。

心身ともにリラックスできること

正しいストレッチはとても気持ちの良いものです。ストレッチには精神的なリラックス効果があり安眠にもつながると言われています。安眠はボディメイクのためにも重要な要素のひとつですので、筋トレ後のストレッチは継続的に実施していきたいものですね。

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