ダイエットとは筋肉を落とさずに脂肪を落とすこと

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ダイエットの難しさは筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らすことにあります。筋トレだけではスムーズな体脂肪の燃焼を望めませんし、食事制限だけでは体脂肪よりも優先的に筋肉の分解が進んでしまうためです。

今回は「ダイエット中に筋肉を減らさない方法」についてレポートします。

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ダイエットの目的は体脂肪を減らすこと

筋トレダイエットとは筋力トレーニングによって筋肉を刺激しつつ、食事制限によって体重を落としていくダイエット方法です。痩せるためには食事管理(食事制限)が必要不可欠です。

筋トレで筋肉を刺激しつつ食事制限を行うことで、筋肉の減少を最小限に留めて体脂肪だけを落としていくことが可能になります。

運動だけでは痩せない

運動による消費カロリーは微々たるものです。「食事制限は身体に悪い」「運動によってダイエットするのが最も健康的」などという言葉を良く聞きますが、実際には「食事制限をしないと痩せない」というのが現実です。

ダイエット運動として人気の高いジョギングやウォーキングの消費カロリーをご存知ですか。ジョギングで消費されるカロリーは「体重kg×移動距離km」という公式で簡易的に求めることができます。

体重60kgの人が3kmのジョギングをすれば180kcal消費するということです。

体脂肪を1kg減らすためには7200kcal必要だということからも、運動だけでダイエットを成功させることがいかに根気の要る作業かがわかりますよね。

多くの人は続けることが出来ない

すごく恥ずかしい話しなのですが、私はジョギングダイエットに挫折した経験があります。シューズやウエアを購入して、数ヶ月ほど1日3kmを継続したのですが、苦労の割には体重の減少は少なく、挫折してしまいました。

また、ジョギングをすると明らかに食欲が増します。この空腹感を抑えることができませんでした…。

もちろんジョギングは、健康目的には積極的に取り入れていきたいエクササイズです。血液循環をよくしたり、気分を前向きにするなどのメリットも多数存在しますので悪いわけではありません。

しかし、ジョギングだけで痩せようとするのは非効率だと言わざるを得ないのです。

ダイエットに筋トレが必要な理由

そもそも、ダイエットとは食事管理の事を指します。

厳密には痩せるための食事管理も、太るための食事管理も”ダイエット”なのです。ダイエットの基本原則は「エネルギーの平衡状態から増やすか減らすか」でしかないので、摂取カロリーを減らさば間違いなく体重を減らすことができます。

しかし、食事制限だけのダイエットでは「健康的に痩せることはできない」というのは本当のことで、食事制限だけで痩せようとすると、体脂肪よりも筋肉を優先的に分解してしまうため、結果として「リバウンドしやすい体質」になってしまうことは避けられません。

そこで必要になるのが筋トレです。

食事制限中であっても、筋肉を適切に刺激してあげることができれば、「筋肉は必要なものなので減らしてはいけない」と身体に伝えることができます。

身体は生命活動を維持することを最優先に考えていますので、筋トレをすることによって「筋肉は生きるために必要なものだ」と伝えてあげれば、筋肉の分解は最小限に留めることが可能になるのです。

【まとめ】ダイエットに失敗しないためのポイント

適切な食事管理

筋トレと同じくらい重要なのが食事管理です。筋トレダイエット中の食事管理は特にタンパク質を意識して摂取する必要があります。具体的には体重1kgあたり1.5~2gほどのタンパク質が必要です。

ダイエット中は必ず筋トレをする

運動をしないダイエットは必ず失敗します。筋肉量を極端に減らしてしまうと、後々の寝たきりのリスクを高めることにもなりますので、食事制限中は必ず筋トレを実施してください。

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栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

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次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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