室内での有酸素運動には踏み台昇降がオススメ

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効率よく体脂肪を燃焼させるためには、筋トレ後の有酸素運動が効果的です。しかし、夕方に筋トレを実施している人にとって、筋トレ後に有酸素運動を実施するというのは”とてもハードルの高い運動”に感じるのではないでしょうか?

女性であれば夜道のウォーキングやジョギングは危険ですし、疲れて帰宅した後に筋トレはできても有酸素運動を実施するほどのモチベーションを保つのは難しいこともあるはずです。

そこで今回は、室内でも手軽に実施できる有酸素運動として人気の「踏み台昇降」についてレポートします。

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踏み台昇降の効果・高さ・注意点

踏み台昇降は自宅(室内)でも手軽に実施することのできる有酸素運動です。準備するの物は雑誌とガムテープだけですのでお金をかけずに、そして、テレビを見ながらでも有酸素運動を実施できるというのが人気の要因になっています。

踏み台の作り方

雑誌とガムテープ

踏み台昇降運動に必要なのは”踏み台”です。専用の商品も販売されていますが、意外と高い(2000~6000円ほど)ですので、継続できるかどうか自信がない場合には「雑誌などを重ねて作る踏み台」で数週間試してみることをオススメします。

準備するのは雑誌数冊とガムテープ(クラフトテープではなく布テープ)です。踏み台を作るといっても雑誌を重ねてガムテープで固定するだけですので、誰でも手軽に作ることができます。ガムテープをお気に入りの”柄付き”のもので作れば部屋に置いておいても「みすぼらしく見えない」かと思います。

ちなみに私が使用しているのは”養生用テープ”です。本来はマスキングなどに使用されるテープなのですが、手で簡単にちぎれることと、多少の耐候性があるので長時間の踏み台昇降運動でもべたつくことがありません。見た目を気にしないのであればオススメです。

効果的な踏み台の高さとは

踏み台の継ぎ足し

踏み台の高さは10~20cmほどが推奨されています。市販の踏み台を購入する際には”設定できる高さ”には十分に注意してください。商品によっては15cmまでだったり20cmまでだったりと最大高さには違いがあります。

高齢者・膝などに不安がある・大幅に標準体重をオーバーしている場合を除けば、10cmくらいの高さでは”その場で足踏み”しているのと大差がない可能性がありますので、”15~20cm”くらいの高さがひとつの目安になります。

雑誌とガムテープで作る踏み台でしたら”高さを増やす”ことが容易にできますので、15cmくらいからスタートして徐々に”最適な高さ”に調整していくことをオススメします。

踏み台昇降のステップ方法

踏み台昇降のステップ

踏み台昇降では「1・2⇒1・2⇒1・2…」のようなステップを踏むと同じ脚から上がり下がりを繰り返すことになり”膝などの負担が大きく”なってしまいます。身体への負担を分散させるためにも「1・2・3⇒1・2⇒1・2・3…」のように踏み台の上でも下でも構いませんので”踏み出す脚を入れ替えるために”一回多くステップを踏むことがポイントになります。

踏み台昇降のデメリット

踏み台の安定性

踏み台昇降運動はデメリットが少なく、老若男女問わず気軽に実施できる運動ですが、強いてデメリットを挙げるとすれば「木造住宅の2階以上で実施する場合の振動」と「安定性を欠いた踏み台を使用したことによる転倒」です。

有酸素運動特有のリズミカルな振動は下の階の人にとっては”不快に感じられる騒音”になり得ますし、雑誌で自作した踏み台は”安定性に欠ける”場合が多く、筋トレ後などのような疲れているタイミングで実施する場合には注意が必要です。

とはいっても、室内で効果的な有酸素運動を実施するために、踏み台昇降は効果的なエクササイズになりますので、居住環境や踏み台を置く場所などを工夫しながら試してみることをオススメします。

【まとめ】踏み台昇降のメリット

自宅で有酸素運動ができるので継続しやすい

運動は習慣化させることができなければ効果を得ることができません。室内で実施できる踏み台昇降でしたらテレビを見ながらでも実施できますので、習慣化させやすい有酸素運動だといえます。

お金がかからないのではじめやすい

新しい運動習慣にはお金がかかることから、はじめるのを躊躇している人も多いかと思います。しかし、踏み台昇降運動に必要なのは、多くの場合自宅にあるであろう雑誌とガムテープだけです。

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