ダイエット目的で断食や置き換えをするならプロテインがおすすめ

痩せるために断食ダイエットや置き換えダイエットを考えているのであれば、プロテインパウダーを利用した1食置き換え(プロテイン断食)をオススメします。必要量のたんぱく質を確保しつつ摂取カロリーを減らせるので、とても気軽に行えます。

今回は、「体脂肪を減らして痩せる」ということに注目した断食や置き換えダイエットについてレポートします。

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プロテインで置き換えダイエットをするメリット

正しいダイエット(健康的なダイエット)とは筋肉量を減らさずに体脂肪を減らしていくことです。しかし、食事制限下においてはどれだけ筋力トレーニングをしていても筋肉の分解を防ぐことはできません。

本格的な断食は、体質改善目的になる

個人的な見解になるのですが、酵素ドリンクなどを使用して行う酵素ファスティングは、体質改善やアンチエイジングのためには一定の効果が確認されていますが痩せるためには効果的だとはいえません。

※ちなみに私は、体質改善やアンチエイジング目的であれば、断食(ファスティング)というテクニックに対して肯定的な意見を持っています。

断食とは、極端なエネルギー不足の状態を作ることによって細胞に刺激を与える一種のショック療法のようなテクニックです。

しかし、必要量のエネルギーを確保できない身体は、筋肉をアミノ酸に分解して糖の材料として使います。このメカニズムは糖新生と呼ばれていて、「太りやすく痩せ難い体質」への大きな要因となります。

酵素ファスティングなどのような極端なカロリー制限でダイエットを行うと、「体重は減っているのに体脂肪が減らない」という悲しい結果になります。このことからも痩せることが目的であれば1日3食のうちの1食を良質なたんぱく質であるプロテインパウダーに置き換える程度の軽い食事制限と筋力トレーニングをおすすめします。

断食や食事制限中の筋トレは、筋肉量を維持する為のもの

ダイエット中に行う筋トレの目的は、筋肉を増やすことではなく、アンダーカロリーによる筋肉の分解を最小限に抑えるために行います。(※極端に体重が重い場合や、これまでにまったく運動習慣が無かった場合にはこの限りではありません)

このことからも、健康的に痩せたいのであれば軽めの食事制限と、週に2~3回程度の筋力トレーニングが必須になります。筋肉を大きくしたくない女性の場合であっても食事制限中のトレーニングで筋肉が大きく成長することはありえませんので安心してください。

欠食による筋肉の分解を抑えられる

極力筋肉を減らさずに体脂肪を落とすためには、一定量のたんぱく質を確保しながら総摂取カロリーを減らす必要があります。たんぱく質摂取量の目安は、一般的な生活で体重1kgあたり1g、筋トレをしているのであれば体重1kgあたり1.5~2gが推奨されています。

タンパク質は筋肉の材料。1日に体重(kg)×1.5~2gは摂りたい

引用元:石井直方/谷本道哉「体脂肪が落ちるトレーニング」

たんぱく質摂取量の目安は男女での違いはありません。女性であってもたんぱく質量が不足しないように注意する必要があります。

食事制限中はどうしてもたんぱく質が不足しがちです。その上、たんぱく質を含有量の少ない食品での置き換えダイエットなどを行ってしまうと確実に1日のたんぱく質必要量は満たされないことになります。

その点、プロテインでの置き換えであれば、低カロリーながら良質なたんぱく質を摂取できるので、たんぱく質不足からの筋肉量減少のリスクを最小限に抑えることができます。

また、スムーズに脂肪を燃焼させるためには微量栄養素が必要不可欠ですので、普段の食事内容が不安であればマルチビタミン&ミネラルのサプリメントをおすすめします。

たんぱく質は体温を上げるために効果的な栄養素

食事制限をしていると、冷え性のように寒気を感じることがありますよね。これは、単純にカロリー制限によるエネルギー不足に加え、食事による発生エネルギーが減少するためだと考えられます。

SDAの程度は、摂取する栄養素により異なります。糖質や脂質では摂取したエネルギーの数パーセント程度ですが、たんぱく質の場合には摂取エネルギーの30パーセントにも及びます。この点から、たんぱく質は痩せやすい栄養素といえます。

注:SDA(特異動的作用)とは、食事を摂ることで体温が上がる現象のこと。

引用元:石井直方/谷本道哉「スロトレ」

以上のようにたんぱく質には体温を上げる効果があります。

たんぱく質を多めに摂取する食事は、同じカロリーだとしても代謝へ与える影響が格段に変わってきます。ダイエット中の冷え性を予防するためにもプロテインによる置き換えダイエットはとても理にかなった方法です。

空腹感を最小限に摂取カロリーを減らせる

一般的なプロテインは1食分(20g内たんぱく質15gほど)約80kcalです。腹持ちを良くするために牛乳(約140kcal)や豆乳(約90kcal)でシェイクしたとしても170~220kcalに抑えることができます。

プロテインにはホエイプロテインとソイプロテインの2種類が一般的に販売されていますが、ホエイプロテインは吸収が早く、ソイプロテインは吸収が遅いという特徴があります。

関連記事⇒「プロテインの基本的な選び方

ソイプロテインには「体脂肪の減少やコレステロールを低下させる効果がある」とも言われていますので、目的がダイエットであればソイプロテインをおすすめします。

購入の際には、たんぱく質含有量に注意してください。たんぱく質含有量70パーセント以上というのがひとつの目安になります。

【まとめ】プロテイン断食のポイント

置き換えダイエットを推奨するわけではないが…。

当ブログでは極端なダイエット方法には否定的な意見を持っています。しかし、プロテインによる置き換え程度であれば大きなデメリットがなく、否定する理由が見当たりません。

欠食することなく摂取カロリーを減らすために

どんなダイエット方法でも、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが消費カロリー優位にならなければ痩せることはありません。ダイエット中の食事管理に悩んでいるのであれば、プロテインによる1食置き換えダイエットはおすすめです。

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iHerbで買えるおすすめサプリ!

栄養管理の基本は「食事から」です。しかし、忙しい毎日の中で「管理された食事」を目指すことは、精神衛生上よくありません。
最小限、「サプリに頼っても良いのでは?」と考えています。

まず、食事の延長線として考えて欲しいのが、プロテインとカーボパウダーです。プロテインはタンパク質、カーボパウダーは糖質ですので、トレーニング後の摂取で「速やかな回復と筋合成」を促すことができます。

【ホエイプロテイン】

【カーボパウダー】

次に、ベースサプリメント。運動習慣のある人は多くの栄養を消費しますので、意図的に栄養素を摂取する必要があります。特に重要だと考えているのが、マルチビタミン&ミネラルとフィッシュオイルです。

【マルチビタミン&ミネラル】

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最後にヘルス・オプショナルサプリメント。

栄養補助目的ではなく、プラスアルファの効果を狙って摂取するサプリメントです。必須ではありませんが、BCAAは筋肉の成長を促し分解を抑制しますし、プレワークアウトサプリ(NO系サプリ)はトレーニングの質を保つことにつながります。

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