使える筋肉と使えない筋肉の違いと、使える筋肉をつける筋トレ方法について

「筋トレでつけた筋肉は使えない筋肉で、スポーツや仕事でつけた筋肉は使える筋肉」「ウエイトトレーニングで付けた筋肉は使えない筋肉で、自重トレーニングでつけた筋肉は使える筋肉」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

今回は、使える筋肉と使えない筋肉の違い、そして「どのようなトレーニングをすれば”使える筋肉”をつけることができるのか」についてレポートします。

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使える筋肉をつける方法

筋肉には、鍛え方によって、その特性に大きな違いが生まれるという特徴があります。大きく分類すると、筋力・瞬発力(パワー)・持久力という3つのパターンに分けることができるのです。

使える筋肉とは

目的の動作(スポーツなど)のパフォーマンスを最大限にできる筋肉のことを”使える筋肉”ということができます。目的が違えば、使える筋肉の定義も変わってきて当然です。

一瞬の瞬発力(パワー)が必要なスポーツにおいて「持久力重視のトレーニングばかりをしていては使えない筋肉になってしまいます」し、筋持久力が必要なスポーツにおいて「筋力をつけるトレーニングばかりをしていても使えない筋肉になってしまう」ということになります。

筋力をつける筋トレ方法

筋力とは、発揮できる力のことで「どれだけ重い物を持ち上げられるか」「どれだけ強い力で引くことができるか」という、筋肉の持つ力のことを指します。筋力と筋肉の大きさは”比例関係にある”ので、筋肥大をさせるようなトレーニングをすることによって筋力を向上させることができます。

筋力を向上させる為のトレーニング方法としては、最大重量(ギリギリ1回反復させることのできる重量)の80パーセントほどの負荷をかけるのが効果的だとされています。

瞬発力(パワー)をつける筋トレ方法

瞬発力(パワー)とは、瞬間的に大きな力を発揮できる特性のことで「ジャンプ力や切り返し動作に優れている」ような筋肉特性のことを指します。多少ややこしいのですが、筋力とパワーを混同してしまわないように注意してください。

瞬発力を向上させる為のトレーニングは、最大筋力の40~60パーセントほどのウエイト(負荷)を使用して”速い動作”でのトレーニングが効果的です。

持久力をつける筋トレ方法

持久力とは、「継続して力を出し続けることができる能力」と、「心肺機能の高さ」という2つの性質に分けることができます。どちらも持久力ではあるのですが、その性質・鍛え方に関しては異なる部分が多いので注意が必要です。

筋持久力のトレーニング

筋持久力とは、運動継続能力の高さだと表現することができます。筋持久力を向上させる為には効率的に酸素を代謝できる環境が必要な為、心肺機能の高さとも連動している能力ということになります。

筋持久力を向上させる為のトレーニングは、最大筋力の30~50パーセントの負荷で「限界まで反復させる」ようなトレーニングが効果的です。自重トレーニングの場合、知らず知らずのうちに「筋持久力向上の為の筋トレ」になってしまいがちですので注意してください。

心肺機能を高めるトレーニング

心肺機能も持久力として扱われるものです。どれだけ持久力のある筋肉を持っていたとしても心肺機能が脆弱であれば「筋力が疲弊する前に息が上がってしまう」ことからも持久力向上のためには見逃せないポイントとなります。

心肺機能を向上させる為には、運動強度の高い有酸素運動が効果的です。

【まとめ】使える筋肉のポイント

使える筋肉とは、目的の動作(種目)に適している筋肉

使える筋肉と使えない筋肉の違いは、目的の動作(種目)に適しているかどうかです。例えば、筋力と瞬発力を必要とする短距離選手と、持久力に特化しながらもバランスよく鍛える必要のある長距離選手とでは必要な筋力特性が違っていて当然なのです。

目的に合わせたバランスでトレーニングすること

筋力・パワー(瞬発力)・持久力のバランスが取れている筋肉を「使える筋肉」と呼ぶことができます。全ての能力を最大限まで高めることは難しいと言わざるえませんが、目的に合わせてバランスよく鍛えていくことが重要となります。

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